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トレーニング理論

筋トレでよく聞く1種目3セットの意味とは?なぜ複数セット行うのか



筋トレをやりだして「1種目あたり10回できる重さで3セット行う」とよく聞いたことはありませんか。

なぜ3セットなの?1セットだけではダメなの?と疑問に思ったことはあるかと思います。

今回はなぜ筋トレにおいて1セットのみではなく複数セット行うのか解説していきます。

筋トレ中全ての筋繊維が動員されているわけではない


人間には大胸筋や広背筋、三角筋など各部位に筋肉があります。

この筋肉をさらに分解するといくつもの筋繊維が束になっています。

筋トレではこの筋繊維全てに刺激を与えることでより発達されるようになりますが実は一度の動きの中でこの筋繊維は全てが使用されているわけではありません


筋繊維はそれぞれが動くか動かないか!?


筋繊維は「全か無かの法則」という法則が適応されます。

これは生物の細胞や器官などには、刺激の強さがある限界値(閾値(いきち))以下では反応がなく、それ以上では刺激の強さに関係なくつねに最大の反応を示すものがあり、そのような刺激反応系における反応の現れ方を「全か無かの法則」と言い表し、悉無律(しつむりつ)とも呼ばれます。

ここで話を戻しますと、力を発揮する場合、例えば筋繊維が100本あればそのうち力を発揮している筋繊維は20本です。

※ここでの20本はあくまで仮定の話で、筋繊維の動員率は重量やトレーニングテクニック、神経系の発達具合などによって異なります。


この20本が限界になったときに残りの80本のうちまた何本かが動員させるようになります。

全ての筋繊維を1セット目で動員させることは上級者でも難しいです。

なのでトレーニーの多くは3セットなど複数セットを行うことで筋繊維をうまく動員させ筋肥大を促すようにさせるのです。


筋繊維を全て動員させるトレーニング方法

初心者はまずは10回できる重量で3セット


まず初心者の人の場合は基本に忠実に行うことがベストです。

重量が軽すぎると筋繊維の動員率が下がりますし、重すぎるとフォームが崩れ対象筋にうまく刺激を入れることができません。

10回ぎりぎりできるくらいの重量で3セット行うのがまずはいいでしょう。

上級者の人は筋肉への効かせ方がうまく少ないセットでも筋繊維を多く動員できるようになります。

なので2セットでもいいなどアドバイスをもらうかもしれません。

逆に4セットも5セットもそれ以上のセットを行なった方がいいという人もいますがその場合は怪我の原因にもなりますのでまずが10回3セットを行い慣れてから自分に合った方法を取り入れて見るのは良いでしょう。


インターバルを長く取りすぎない


インターバルを長く取りすぎると筋繊維が回復し、同じ筋繊維が使用されてしまい、全ての筋繊維を使いにくくなります

パワーリフティング系の人はインターバルを5分以上取りますがあれは筋繊維を回復させるためです。

筋肥大を目的とする場合、筋繊維を全て使用して上げることが良いのでインターバルは長くても2〜3分程度にとどめておいて行うのが良いです。


最後に

なんで3セット行うか理解できるとトレーニングの質も大きく変わるでしょう。

むやみやたらとトレーニングを行うのではなくしっかりと筋肉を刺激して大きな筋肉を手に入れましょう。

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マサフィット

マサフィット

パーソナルトレーナー/Physique Competitor/副業ブロガー ■パーソナルトレーナーをしていますマサヤです ■4ヶ月で20キロの減量をし、JBBFメンズフィジークに出場、その後NSCA-CPTを取得し、パーソナルトレーナーに転職 ■自身の筋トレはもちろん、お客様がかっこいい・美しい身体になれるよう日々指導させていただいています^^ ■筋トレで人生が楽しくなるためのサイトを運営中

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