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【筋トレメソッド】アセンディングセット法とは?やり方と効果を解説


アセンディングセット法とはどんな筋トレメソッドか?
どんなやり方で行うのか?
そんな疑問を解決していきます。

今回はアセンディングセット法とはなんなのか、アセンディングセット法のやり方と効果をお伝えしていきます。

アセンディングセット法とは


アセンディングセット法とは、セットを重ねるにつれて、重量を増やしレップ数を少なくしていくトレーニング方法です。
筋肥大を狙うトレーニング方法ではなく、主に神経系の発達や最大筋力を向上させるのに有効な筋トレメソッドです。

アセンディングセット法とは逆に重量を軽くしていく筋トレメソッドを「ドロップセット法」(ディセンディングセット法)と呼びます。

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それでは次にアセンディングセット法のやり方を説明していきます。

アセンディングセット法のやり方


アセンディングセット法はセットを挙げるごとに重量を上げていくトレーニング法です。
実際にベンチプレスを例に解説していきます。

※ベンチプレスのMAXが120kgの場合

 

1セット目:60kg×12回(最大筋力の50%)

2セット目:70kg×10回(最大筋力の60%)

3セット目:80kg×8回(最大筋力の70%)

4セット目:90kg×6回(最大筋力の80%)

5セット目:100kg×4回(最大筋力の85%)

→ここで終了


このようにセットを挙げるごとに重量を上げていくのがアセンディングセット法の特徴です。
最後のセットでは回数が4回くらいとなるのでかなりきついですが、ここで力を抜いてしまうと勿体無いので全力を出しきりましょう!

アセンディングセット法は神経系の回復をしっかりさせたいのでインターバルは長めに2〜3分とります。

アセンディングセット法で得られる効果


それではアセンディングセット法のやり方がわかったところで実際にアセンディングセット法を行うことで得られる効果を説明していきます。

神経系の発達、最大筋力の向上に効果的

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アセンディングセット法は高負荷、低レップで行うので最大筋力とそれを発揮するための神経系の強化に優れた筋トレメソッドです。

アスリートやパワー系の競技に出ている人などにはオススメの筋トレメソッドです。

筋肥大効果も期待できる

Man Inside Gym

アセンディングセット法では途中までは筋肥大効果のある回数と重量設定なので筋肥大効果もあります。
また、アセンディングセット法で筋力がつくことでいつもの筋トレの重量も上がるので間接的ではありますが筋肥大しやすくなります

とはいえメインは筋力の向上が目的ですので、筋肉を早く大きくしたい、筋力の向上は狙っていないという人は通常の筋トレをした方が良いでしょう。

アセンディングセット法の注意点

通常の筋トレよりも時間を要する

Man Resting His Hands on Hanged Barbell


セット間のインターバルは筋力と神経系を回復させる必要があるため2〜3分といつもより少し長めにとります
そのため通常のトレーニング法よりも時間がかかります
重量が重くなったり、スクワットなど種目によっては回復にもっと時間がかかるため5分と長めにとる必要があります

そうするとさらに時間がかかるので、アセンディングセット法をジムで行う場合は時間帯や周りに配慮しましょう

筋トレ初心者は基本の筋トレを!


他の筋トレメソッドにも言えることですが、筋トレ初心者はまずはフォームを習得することに努めましょう!
アセンディングセット法は最終的に高負荷で行うため、フォームがしっかりできていないと怪我の危険性が増します

それに初心者のうちはまだ神経系が発達していないのでアセンディングセット法をしなくても通常の筋トレをしっかり行えばどんどん重量も伸びていきます

なのでまずはしっかりと基本の筋トレをやりこみましょう!

まとめ


いかがでしたか?

アセンディングセット法は筋力の向上や神経系の発達に良い筋トレメソッドです
もし重量の停滞に悩んでいたら取り入れてみてもいいでしょう。

その際はかなりの重量を扱うので怪我の危険性がないようにトレーニングベルトやサポーターなどトレーニングギアも活用していきましょう。

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他にも様々な筋トレメソッドがあるので自分にあったトレーニング方法を試して取り入れてみてください。

それではまた!

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パーソナルトレーナー/Physique Competitor/副業ブロガー ■パーソナルトレーナーをしていますマサヤです ■4ヶ月で20キロの減量をし、JBBFメンズフィジークに出場、その後NSCA-CPTを取得し、パーソナルトレーナーに転職 ■自身の筋トレはもちろん、お客様がかっこいい・美しい身体になれるよう日々指導させていただいています^^ ■筋トレで人生が楽しくなるためのサイトを運営中

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