⭐︎この記事はこんな人にオススメ⭐︎
・もっと効率的に筋肉をつけたい、痩せたい人
・トレーニング中の集中力や効果を高めたい人
・トレーニング中のドリンクは水やお茶の人
・トレーニング前に食事が取れない人
「BCAA」とはBranched Chain Amino Acidの頭文字を取ったもので、分岐鎖アミノ酸とも呼ばれます。
BCAAはバリン、ロイシン、イソロイシンの3つの必須アミノ酸で構成されています。
これらのアミノ酸は体内で作ることができないので「必須」アミノ酸と呼ばれていて、食べ物など外部から摂る必要があります。
普段の食事でもタンパク質をしっかり取れれば必須アミノ酸は十分ですが、トレーニング中に飲む理由は何でしょうか。解説していきます。
BCAAの効果
BCAAは、筋肉の成長や筋肉の維持を目的とする人々にとって特に重要なアミノ酸です。
主な効果は、筋肥大効果、筋分解の抑制、脂肪の燃焼、集中力を高めるなどが挙げられます。
それぞれ細かく説明します。
筋肥大効果
筋肉はタンパク質を材料に作られます。
そしてタンパク質はアミノ酸でできており、鎖のようにつながっています。
筋肉が成長するには、より多くのタンパク質を合成する必要があります。
つまりアミノ酸をつなぎ合わせることです。
これを「筋タンパク質合成」と呼ばれています。
バリン、ロイシン、イソロイシンは、筋肉を作るタンパク質の中で重要な成分と言われています。
研究によれば、BCAA、特にロイシンは、筋タンパク質合成を直接刺激することによって筋肉を増加させることが示されています。
さらに、ロイシンはインスリン濃度を高めます。
インスリンは「同化ホルモン」とも呼ばれ、インスリンによりタンパク質合成をさらに刺激されるのでより筋肉はつきやすくなるのです。
筋分解の抑制、疲労回復、筋肉痛の軽減
トレーニング中は身体にストレスがかかります。
この時にストレスホルモンである「コルチゾール」が分泌されるのですが、コルチゾールが分泌されることで筋肉の分解が促進するのとテストステロンレベルを低下させます。
BCAAの摂取によりコルチゾールの濃度を低下させ、筋分解を抑制してくれます。
また、BCAAはコルチゾールの濃度を低下させ、筋分解を抑制するとともに、運動後の筋肉の破壊が有意に少なく、疲労もより早く回復します。
この抗異化作用は、運動後の筋肉痛も軽減します。
脂肪の減少
25人のレスラーにBCAAを投与したところ、明らかに脂肪が減少するという結果が得られたそうです。
特に腹部の脂肪の減量が顕著で、おそらく内臓脂肪の減少がその原因であると考えられているそうです。
また、減量中は長時間のトレーニングを余儀なくされることが多いため、筋肉量減少を防ぎ、代謝を高く保つ意味でもBCAAの摂取は脂肪燃焼に効果があると期待されています。
集中力を高める
BCAAはトレーニング中に筋肉で消費されていきます。
BCAAが体内で消費されると拮抗しているアミノ酸の「トリプトファン」が体内では優位状態になります。
トリプトファンは睡眠やリラックス効果をもたらす必須アミノ酸なのですが、脳内でセロトニンの材料となります。
この時にトレーニング中の集中力を途切らせてしまう原因となるので、BCAAを摂取することで筋トレ中の集中力を高めることができます。
BCAAの飲み方
BCAAを摂取すると、だいたい30分～60分したところでアミノ酸の血中濃度が最大になります。
そして2時間ほどすると、元のレベルに戻ります。
BCAAの摂取はトレーニング30分前に飲む、もしくは高強度のトレーニングや長時間のトレーニングをする人の場合はトレーニング中にも飲みます。
量は一般的には体重1kgあたり0.1～0.2ｇ程度が良いと言われています。
体重が60kgの人の場合はBCAAは6〜12gとなります。
オススメのBCAA
BCAAは各サプリメーカーが出していますがその中でのオススメを紹介します。
まず紹介したいのが１番のオススメのエクステンドのBCAAです。
どの味もコスパも良く飲んでいる人が多いメーカーです。
バリン、ロイシン、イソロイシンの比率もよく迷ったらエクステンドのBCAAを買えば間違い無いでしょう。
味については一番人気のマンゴーやさっぱりとした味わいのレモンライム、グレープなどがオススメです。
個人的には一番はブラッドオレンジで、さっぱりして甘すぎないのでトレーニング中もゴクゴク飲めます。
トレーニング中は水分補給がすごく大事なのですが、あまり水を飲めないという人はBCAAを入れるとすごく飲みやすくなります。
なので僕はBCAAはどれだけトレーニング中に飲みやすいかで決めています。
ちなみにエクステンドはiHerbでも買えますが、アマゾンの方が安いのでアマゾンからの購入をオススメします。
マッスルファーム（MusclePharm）BCAAもオススメです。
バリン、ロイシン、イソロイシンの比率もよくiHerbでセールをよくしているのでコスパも良く買えます。
味は少々ケミカルっぽい味がして好みが分かれます。
ドクターペッパーのような味が好きな人は好みの味だと思います。
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ゴールドジムが出すBCAAは、バリン、ロイシン、イソロイシンの比率も最適に調整されたものになります。
アルギニンも配合されており、ハードなトレーニングでも安心のエネルギー源となっています。
値段が結構お高めですが、最高の結果を出したいという人にはオススメです。
これまで紹介したのは粉末タイプですが、水に溶かして飲みたく無いという人にはオプチマムニュートリション（Optimum Nutrition）のBCAAがオススメです。
一粒に1,000mgのBCAAが含まれていて、トレーニング前に２粒摂取を推奨しています。
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最後に
BCAAの摂取は筋トレと併用すること効率よく筋肉をつけることサポートをしてくれます。
特に減量中のエネルギーが足りない時にトレーニング中のエネルギー元になったり集中力を維持してくれるので今の時期減量している人も多いと思いますのでそのような人にもすごくオススメです。
参考文献
Jim Stoppani.(October 23, 2018). Aminos Are Essential: Lift Longer And Grow Stronger With BCAAs
Krissy Kendall.(June 28, 2018). Are You Getting The Most Out Of Your BCAA Supplement?
Int J Sports Med. 1997 Jan;18(1):47-55.Combined effects of caloric restriction and branched-chain amino acid supplementation on body composition and exercise performance in elite wrestlers.
