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【ベンチプレスのやり方】大胸筋を大きく発達させるフォームを解説


大胸筋のトレーニングの定番であるベンチプレスを解説します。

ベンチプレスはトレーニングをしていない人でも知っている有名な種目ですよね。
胸板を厚くし、腕を太くするのにも効果的で、たくましい上半身を作り見栄を良くするという効果から、非常に人気のある種目です。
しかし、ベンチプレスはいくつかポイントがあり、正しいフォームで行えないと胸に刺激を与えることができないばかりか怪我の危険もあります。


この機会に正しいフォームを覚えて大きな大胸筋を手に入れましょう!

ベンチプレスで鍛えられる筋肉

Photo of Man With Muscular Body


まずベンチプレスで鍛えられる筋肉ですが、大胸筋三角筋の前部
上腕三頭筋の3つの筋肉を鍛えることができます。

ベンチプレスで鍛えられる筋肉 −大胸筋−


ベンチプレスで最も鍛えられるのは大胸筋です。

大胸筋を鍛えることで男性はしっかりとしたたくましい胸をつけることができ、大胸筋が発達することで服の着こなしもカッコよくなります。
女性は大胸筋を鍛えることでバストアップの効果もあります。
また、大胸筋の上部を鍛えることで胸の引き上げ効果もあるので男性のみならず女性もやっていきたい種目の一つです。

ベンチプレスでの大胸筋上部の鍛え方は下で詳しく説明します。

ベンチプレスで鍛えられる筋肉 −三角筋前部−


三角筋とは肩を覆う筋肉で前部・中部・後部の3つに分類することができます。
ベンチプレスでは三角筋の前部を補助的に使うため刺激が入ります。

三角筋が発達することで肩幅が広くなり、逆三角形の体型に近づきますしビジネスマンであればスーツが似合う体型になれます。

また男性であれば肩幅が広くなるので小顔効果もあります。

ベンチプレスで鍛えられる筋肉 −上腕三頭筋−


上腕三頭筋は上腕の裏側の筋肉で、主にヒジを伸ばす動きをするときに使用されます。

上腕三頭筋の筋肉は腕の3分の2を占めるので、上腕三頭筋を鍛えることで腕全体を太くできます。

また、女性は上腕三頭筋を鍛えることで、二の腕のたるみの解消にも効果的です。

あわせて読みたい
【太くかっこいい腕を作る】上腕三頭筋の筋トレまとめ

ベンチプレスのやり方とポイント


ここからはベンチプレスのやり方を解説していきます。

以下の動画はベンチプレスの実戦動画です。
下記にポイントを記載しますが動画で実際の動きも確認すると良いでしょう。

ベンチプレスのやり方

① バーの真下に目が来るようにしてフラットベンチに仰向けになる

② バーを握る。手幅は肩幅より少し広め(目安は肩幅の1.5倍)に握る

③ バーを握りながら肩甲骨を寄せて肩を下ろし胸を張る

④ バーをラックから外し、腕を伸ばして構える。この時バーは肩の真上に来るように構える

⑤ 下ろした時に前腕が垂直になる位置にバーを下ろす。個人差はあるが目安はみぞおちの少し上の位置

⑥ バーを下ろしたら曲線を描くようにスタートポジションまで戻す

※これを繰り返す

 

◾️回数の目安8回〜12回

ベンチプレスのポイント

手幅は肩幅より広めに握る


手幅が狭いと大胸筋ではなく上腕三頭筋に刺激が入ります。
しっかりと大胸筋に刺激を入れるために肩幅の1.5倍を目安に握りましょう。

肩甲骨を寄せてブリッジをつくる


肩甲骨を寄せて下ろすことで肩が固定されるのでフォームが安定します。
また、肩が前に行くと三角筋の前部に刺激が行くのですが、肩甲骨を寄せブリッジすることで大胸筋に刺激を与えれます。

みぞおちの少し上の位置にバーを下ろす


この部分に下ろすことで前腕が垂直になります。

前腕が垂直になることで肘や肩への負担が少なくなります。

バーを上げる際に背中でベンチ台を押す


バーを上げる際に背中でベンチ台を押すようにするとバーをしっかり胸で押し上げる感覚が身につきやすくなります。

ベンチプレスで胸に刺激が入りづらいと感じる方はこの感覚を試してみると良いでしょう。

様々なベンチプレスのバリエーション

インクラインベンチプレス


ベンチ台を30〜45度の角度にすることで大胸筋上部に刺激を与えることができます。

インクラインベンチプレスのやり方

① 足を踏ん張りやすい位置で地面にしっかりと接地する

② 肩甲骨を寄せて下ろしてブリッジを作る

③ 足、お尻、肩の3点で体を支える

④ バーを外し鎖骨の下に向けて下ろす

⑤ ベンチプレス同様曲線を描くようにを描くように肩の上にバーを戻す

※これを繰り返す

 

◾️回数の目安8〜12回

デクラインベンチプレスのやり方


デクラインベンチ台もしくは可能であれば足を使い体を斜めにすることで大胸筋下部に刺激を与えることができる種目です。

デクラインベンチプレスのやり方

① デクラインベンチ台の場合、足をかけて、体を寝かせる

② 肩甲骨を寄せて下ろしてブリッジを作る

③ バーを肩幅の1.5倍程度の手幅で握りバーを外す

④ バーを胸の下部あたりに下ろす。下ろす位置の目安は前腕が垂直なるポジション

⑤ バーを押し上げ腕を伸ばす

※これを繰り返す

 

◾️回数の目安8〜12回

まとめ


たくましい胸が欲しければ迷うことなくベンチプレスです。
ベンチプレスの正しいフォームを習得することで大きな大胸筋を手に入れることができます。

ベンチプレスは筋トレ初心者でも結構な重さを扱えるので最初は軽めからしっかり大胸筋を刺激できる正しいフォームを覚えましょう!

また、重くなると手首や肘など怪我の原因にもなるので、不安がある人はリストラップやエルボースリーブを使用しましょう!

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それではまた!

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マサフィット

マサフィット

パーソナルトレーナー/Physique Competitor/副業ブロガー ■パーソナルトレーナーをしていますマサヤです ■4ヶ月で20キロの減量をし、JBBFメンズフィジークに出場、その後NSCA-CPTを取得し、パーソナルトレーナーに転職 ■自身の筋トレはもちろん、お客様がかっこいい・美しい身体になれるよう日々指導させていただいています^^ ■筋トレで人生が楽しくなるためのサイトを運営中

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