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【上腕二頭筋を効率よく鍛える】上腕二頭筋を大きくするトレーニング5種目


腕の筋肉は力こぶの上腕二頭筋と裏側の上腕三頭筋に分けられますが、今回は上腕二頭筋の役割とオススメのトレーニング種目を5つ紹介していきます

上腕二頭筋を鍛えるとTシャツから見える腕がカッコよくなりますので服をカッコよく着こなしたい人にもオススメです。

上腕二頭筋の働き


上腕二頭筋は上腕についている筋肉で、外側の「長頭」内側の「短頭」の2つの筋肉で構成されています。

起始:肩甲骨
長頭は関節の上結節
短頭は鳥口突起先端

停止:橈骨
長頭は橈骨粗面
短頭は上腕二頭筋髄膜を介して前腕筋膜


画像や説明から分かる通り、上腕二頭筋は肩甲骨から、前腕部にかけて伸びている二関節筋です。
そのため上腕二頭筋は肘の曲げ伸ばし以外にも肩の動きにも働きます。

上腕二頭筋の主な働き:肘の屈曲、前腕の回外、肩の屈曲


肘の屈曲


前腕の回外


肩の屈曲


上腕筋の働き


上腕筋とは肘関節をまたぐように付いている単関節筋で、上腕二頭筋の奥にあり上腕骨を覆うように付着している筋肉です。
上腕筋は、肘の曲げ伸ばしの際に使われるので、上腕二頭筋が働く際に一緒に動員されます。

上腕筋を鍛えておくと上腕部の土台が大きくなり腕が太くなりやすくなるので、上腕二頭筋を鍛える際に一緒に鍛えることをオススメします

起始:上腕骨
停止:尺骨
主な働き:肘の屈曲
上腕筋は肘関節にかかる単関節筋

前腕の向きにより動く筋肉が上腕二頭筋と上腕筋で分かれる


先ほど上腕二頭筋と上腕筋の停止がそれぞれ

上腕二頭筋:橈骨
上腕筋:尺骨


とお伝えしましたが、これにより前腕の位置でそれぞれ強く関与する筋肉が異なります。

前腕の回外位(手のひらが上)→上腕二頭筋
前腕の回内位(親指もしくは、手の甲が上)→上腕筋


そのため手のひらを上にする通常のカールでは上腕二頭筋が鍛えられ、親指が上に来るハンマーカールや、手の甲が上に来るリバースカールなどは上腕筋が鍛えられます

上腕二頭筋を大きくするトレーニング5種目


それでは上腕二頭筋と上腕筋の筋肉の説明をしましたが、それではここからは実際に筋肉の働き方に合わせた効果的なトレーニング種目を紹介していきます。


上腕二頭筋を鍛える場合、POF法を用いて、角度の違うそれぞれの負荷がかかるポイントに分けた種目を取り入れるのが理想です。

POF法については以前紹介しましたが、ミッドレンジ種目とストレッチ種目、収縮種目でそれぞれ種目を分けていきます

①バーベルカール


鍛える部位:上腕二頭筋

上腕二頭筋を鍛えるミッドレンジ種目です。
バーベルの代わりにダンベルを使用しても良いです。

□バーベルカールのやり方

① バーベルを肩幅に握る(短頭を狙いたい場合は、少しワイドにして小指側を意識することで短頭が強く働きます。)
② 反動を使わずに収縮させる
③ 下ろすときも力を抜かずにコントロールしながら行う
※これを繰り返す
目安レップ数:10〜12回

②インクラインダンベルカール


鍛える部位:上腕二頭筋

インクラインダンベルカールは腕が体よりも後ろ側にある状態(肩の伸展位)上腕二頭筋にストレッチがかかる種目です。(ストレッチ種目)

□インクラインダンベルカールのやり方

① ベンチ台を30度くらいに傾ける
② ベンチ台に体を完全に預け、腕を下に伸ばした状態にする
③ 肘の位置を固定したまま、腕を収縮させる
④ 戻す時はしっかりとストレッチを感じれるようにゆっくりと重さをコントロールしながら下ろす
※これを繰り返す
目標レップ数:10〜12回

③プリーチャーカール


鍛える部位:上腕筋

プリーチャーカールは上腕二頭筋の役割である「肩の屈曲」を台が担うので、上腕筋が働きやすくなります

より上腕筋を集中的に鍛えたい場合は、握りを手の甲を上にするリバースグリップにしてください。

□プリーチャーカールのやり方

① プリーチャーカール用の台、もしくは斜め45度にしたベンチ台に肘を当て固定する
② 腕が伸びきる手前まで下ろしていく
③ 曲げ切れるところまでしっかり収縮させる
④ 腕の上げ下げはまっすぐ、傾かないように注意する

④ケーブルカール


鍛える部位:上腕二頭筋

ケーブルカールは腕が前側にある状態(肩の屈曲位)で上腕二頭筋が収縮する収縮種目です。

□ケーブルカールのやり方

① ケーブルの位置より少し後ろに下がりケーブル角度が45度になるように立つ
② しっかりと収縮させる
③ 下まで戻すと負荷が抜けてしまうため負荷が抜ける手前まで下ろして収縮を繰り返す
目標レップ数:15〜20回

⑤ダンベルハンマーカール


鍛える部位:上腕筋

ハンマーカールは親指を上にして行うカールで、上腕筋を狙った種目です。

□ダンベルハンマーカルのやり方

① ダンベルを握り、親指側を上にする
② 肘は動かさず固定し収縮していく
※これを繰り返す
目標レップ数:15〜20回

バリエーションとしてケーブルにロープをつけ親指を上にして行うケーブルハンマーカールも良いでしょう。

上腕二頭筋を筋肥大させるには高負荷低回数?低負荷高回数?


上腕二頭筋を鍛える場合、高負荷低回数の方がいいのでしょうか、それとも、低負荷高回数の方がいいのでしょうか。

高負荷と低負荷それぞれどちらが筋肥大に有効か調査した研究によると、上腕二頭筋は低負荷よりも高負荷の方が筋肉の発達が優位に見られたと報告されています。(※1)

このことから、上腕二頭筋を鍛える場合は、高負荷で行うよりも低負荷で高回数、15〜20レップなど回数を多く行う方が良さそうです。

まとめ


いかがでしたか?

上腕二頭筋の働きとオススメの筋トレ種目5つを紹介しましたが、上腕二頭筋のトレーニングは回数を多めにしてしっかりとパンプさせていきましょう。
しっかり上腕二頭筋を鍛えて太い腕を目指しましょう!

それではまた!

参考文献
※1 Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men.

  • この記事を書いた人
マサフィット

マサフィット

パーソナルトレーナー/Physique Competitor/副業ブロガー ■パーソナルトレーナーをしていますマサヤです ■4ヶ月で20キロの減量をし、JBBFメンズフィジークに出場、その後NSCA-CPTを取得し、パーソナルトレーナーに転職 ■自身の筋トレはもちろん、お客様がかっこいい・美しい身体になれるよう日々指導させていただいています^^ ■筋トレで人生が楽しくなるためのサイトを運営中

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