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食事知識

筋肉量を大幅に増やす!!バルクアップに最高の食材とは?


筋肉を大きくしたい(以下バルクアップ)人が食べるべき食材をお伝えします。

バルクアップ期間はただたくさん食べればいいというわけではありません。
しっかりバルクアップさせるために必要な栄養素を含む食材を適切に選ばなければいけません。

今回は実際にフィジーク選手である僕がオフシーズンに筋肉をつけるために食べているバルクアップに最適な食材を紹介します。

紹介するバルクアップに最適な食材を中心に食べてトレーニングをすれば身体は確実に変わっていきます!

バルクアップするには食事量が重要!


まずバルクアップに必要なのはカロリーです!
これから紹介していく食材を食べてもカロリーが十二分に摂れていないと筋肉はついていきません。
まずは消費カロリー以上にカロリーが摂取できるようにしましょう!

1日の消費カロリーがわからない場合はこちらの記事から計算してください。

「基礎代謝から消費カロリーを計算する方法」

バルクアップに最適な食材の選び方


理想的なバルクアップは極力無駄な脂肪をつけずに筋肉だけを大きくすることです。

そのため高炭水化物、高タンパク質、低脂質な食事をしましょう!
バルクアップ時はついつい脂質が多い食事になりがちですが、そうすると脂肪もつきやすくなってしまいますので注意が必要です。

それではバルクアップに最適な食材を紹介していきます。

鶏胸肉


鶏胸肉価格が安い、スーパーでも買える、皮を剥げばほぼ脂質が無いなどの理由から日頃からたくさんタンパク質を食べるトレーニーに定番の食材です。

脂質がないのでパサパサしやすく食べづらいのが難点ですが、塩麹や重曹につけたり、低温調理をするとジューシーに仕上がりますのでパサパサで悩んでいる人は試してみてください。

フードプロセッサーがある人はミンチにして、鶏胸肉のハンバーグにしたり、トマトソースと混ぜてパスタのソースにしてもいいですね!

スーパーの胸肉のミンチは皮ごとミンチにしているので家で皮を剥いでフードプロセッサーでミンチにした方が脂質を抑えれますし、大量に胸肉のままを買えばミンチより安いので本格的にバルクアップしたい人は持っておいてもそんはないです。

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僕のオススメはフードプロセッサーで胸肉をミンチにした後、鶏そぼろを作ります。冷凍で一週間くらいは保存できますし、ご飯と一緒に食べるとめちゃくちゃ美味しいのでバルクアップでたくさん食べる時に重宝します。

胸肉は冷凍しておけば長期保存できるので、たくさん買って一回分に分けて冷凍しておけば節約にもなりますね^^

青魚


青魚はタンパク質が豊富な点と青魚に含まれる脂のDHA、EPAが身体に非常に良いのでバルクアップにオススメです。

このDHA、EPAバルクアップ、筋分解の抑制、炎症を抑えてくれる効果があり、「フィッシュオイル」というサプリになってる程素晴らしい成分なので、トレーニーはどんどん食べたいですね!

オススメ記事
【筋トレをするならフィッシュオイル】効果と摂取方法


オススメの魚は、DHA、EPAが多く含まれている下記の種類が特に良いです。

・さば

・マグロ

・イワシ

・さんま

・鮭


このほかに、貝類やイカ、タコはタンパク質が多く脂質が少ないのでダイエットや減量にオススメです。

プロのボディビルダーも青魚を日頃から食べていてその成分はプロもお墨付きです!あまり魚を普段から食べない人はこれを機会に食べる頻度を増やしてみましょう!

ちなみに魚の脂は酸化しやすいので食べる時は直前に調理するようにしてくださいね。


卵はタンパク質量が多く、安くて、スーパーでもどこでも買える、調理の幅が広い、保存が簡単などの理由からバルクアップに最適な食材のひとつです。

卵は卵黄と卵白で成分が異なり、卵黄には脂質、ビタミン・ミネラルが多く、タンパク質が少し含まれています。

また、卵白はほぼタンパク質、脂質量を調整する時は、黄身と分けて調理することができます。


ちなみに日本では卵かけご飯など、生卵のまま食ベることがありますが、生卵の場合はタンパク質の吸収率が下がります。
これは卵にはタンパク分解酵素を阻害する「オボムコイド」という物質が含まれる為です。生卵の場合、3個食べたとしたら1.3個分は吸収されずに排出されてしまうようです。
オボムコイドは加熱すれば破壊されるのでバルクアップの時に卵を食べるときは加熱して食べると良いでしょう。

牛赤身肉


牛肉は鶏肉よりも値段が高いですがバルクアップにはより最適な食材です!
その一つがテストステロンの生成に役立つからです。

牛肉に含まれる飽和脂肪酸という脂質はテストステロンの合成に必要になってきます。
テストステロンには筋肉を合成し体脂肪を減らす役割がある為、テストステロン値を高めることでバルクアップができます。

また、赤身肉にはL-カルニチンが含まれており、L-カルニチンには脂肪をエネルギーに変える流れを促進してくれるのでダイエットにもオススメの食材です。

山本義徳さんもバルクアップには牛肉が一番オススメな食材とおっしゃっていたので、週に何回かは取り入れたい食材ですね!

納豆


納豆にはタンパク質が豊富で1パックあたりタンパク質が8g程度入っていて、値段も安くスーパーやコンビニどこでも手に入り易いのもオススメできます。

また、タンパク質以外にも納豆には素晴らしい成分が含まれています。

その一つが「ナットウキナーゼ」という血栓を溶かしてくれる働きがある成分です。血栓は深夜から早朝にかけて出来やすくなるため、夕食で納豆を食べるとより効果的です。
他にもカルシウムビタミンも多く含まれているので積極的に摂取していきたい食材です。

納豆は加熱するとナットウキナーゼの効果が失われてしまうので加熱せずそのまま食べるのが良いでしょう。

馬肉


馬肉は脂質が少なくタンパク質が豊富に含まれているのでオススメです。
ただスーパーにあまり売っていないのと売っていても値段が高いのが少し難点です。余裕がある人は馬肉でバルクアップもいいでしょう。

馬肉には筋肥大に必要なビタミンBやミネラルが豊富に含まれます
そのためプロのビルダーやフィジーカーの人で好んで食べている人も多いです。

バルクアップにおすすめの食材

・鶏胸肉

・青魚

・卵

・牛赤身肉

・納豆

・馬肉

炭水化物もタンパク質と同じくらい重要


先ほどまではタンパク質を紹介してきましたが、バルクアップ中は炭水化物も重要です

炭水化物をとると体内ではインスリンが分泌されるのですが、このインスリンが出ると筋肉に栄養が送られていきます
つまり、筋トレでしっかりと筋肉が成長できる刺激を与え、タンパク質と炭水化物をとることでバルクアップできるのです。

炭水化物はなんでもいいわけではなく、脂質が少ない、たくさん食べることができるものが望ましいです。
僕のオススメの炭水化物は2つです。

白米

「茶碗飯」の写真


白米は王道の炭水化物です。
脂質も少なく量もたべれますし、何より僕らが普段から食べているので食べやすい人も多いはずです。

僕はバルクアップ時には1日に最低3合は食べるようにしています。

パスタ


パスタは茹でるだけで食べられるので手軽な点、脂質がほとんどない点など、バルクアップには最適な食材です。
胸肉をフードプロセッサーでミンチにしてトマトソースをパスタと混ぜれば手軽なバルクアップメニューが出来上がります。

血糖値も急激に上がらないので脂肪もつきづらいところもオススメなポイントです。

食べるのが辛ければプロテインを飲もう

人によっては少々でなかなかたくさんの食事を食べれないこともあります。
そんな時でもタンパク質やカロリーが取れるようにプロテインを飲みましょう!

オススメ記事
【初心者から上級者まで】オススメのホエイプロテイン8選をランキング形式で紹介


バルクアップの時にはプロテインにデキストリンという糖質を混ぜて一緒に飲むのがオススメ!
食事で足りない分のカロリーをしっかり取りましょう!

バルクアップには低質、高タンパクな食材がおすすめ!

タンパク質と同じくらい炭水化物も重要!体をでかくしたいなら炭水化物もたくさん摂ろう!

タンパク質が足りなければプロテインを飲む

プロテインに合わせてデキストリンも飲めば糖質も同時に摂取できる

まとめ


バルクアップは好きなものを食べるのはではなく筋肉に必要な栄養素をできるだけ摂るようにすることで驚くほど身体は変わります。
試しに筋トレと並行してこの食材を食べてみてください。
2〜3ヶ月後には筋肉が目に見えてつくでしょう!

今回紹介した食材はトップ選手やプロのボディビルダーもバルクアップの時に食べている食材です。


これから筋肉をつけていきたい人はぜひ役立ててください!


それではまた!

  • この記事を書いた人
マサフィット

マサフィット

パーソナルトレーナー/Physique Competitor/副業ブロガー ■パーソナルトレーナーをしていますマサヤです ■4ヶ月で20キロの減量をし、JBBFメンズフィジークに出場、その後NSCA-CPTを取得し、パーソナルトレーナーに転職 ■自身の筋トレはもちろん、お客様がかっこいい・美しい身体になれるよう日々指導させていただいています^^ ■筋トレで人生が楽しくなるためのサイトを運営中

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