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減量理論

筋肉を落とさず脂肪だけ落とす正しい有酸素運動のやり方・まとめ



あなたは体脂肪を落とすために有酸素運動をしていますか?

夏に向けて、コンテストに向けて体脂肪を落とす際に有酸素運動を取り入れる人も少なくないはず。

しかし有酸素運動をただがむしゃらにやっても効果はないどころかむしろ筋肉が落ちやすくなる場合もあります。

今回は筋肉を保ちながら効率的に脂肪を落とす有酸素運動の方法をお伝えします。


有酸素運動は脂肪燃焼に効果的!


筋トレは無酸素運動で短時間に大きな力を発揮するため運動の主なエネルギー源は糖分です。

そのため筋トレ中は脂肪をエネルギー源として使用しないため脂肪燃焼は期待できません。

逆に有酸素運動は主なエネルギー源として脂肪の利用比率が高いため、有酸素運動を定期的に行うことで脂肪燃焼の効果が見込めます

その他にも有酸素運動にはLDLコレステロールの減少・心肺機能改善・骨粗鬆症予防も期待できます

しかし、有酸素運動の強度が強くなればなるほど糖分の利用比率が高まり脂肪燃焼しづらくなってしまいます。

この運動強度は弱すぎても強すぎてもダメで自分にとって一番脂肪燃焼に効果的な強度を設定する必要があります。

では運動強度はどのように決めていけば良いのでしょうか。


効果的な運動強度とは


脂肪燃焼しやすい運動強度を「ファットバーンゾーン」と呼び、これは運動時の目標強度が40〜60%の範囲内が望ましいとされています。

これ以上の強度で行うと無酸素運動となり、エネルギー源は糖分が優先され脂肪が燃えにくくなります。

逆に低すぎれば脂肪が燃えるのにとても時間がかかり不効率になるといえます。

目標強度は心拍数を利用し算出する


この目標強度を保つためには自身の心拍数を活用します。

適切な強度の範囲はカルボーネン法と呼ばれる下記の計算式から求めることができます。

目標心拍数=(最大心拍数※-安静時心拍数)×目標係数(%)+安静時心拍数

※最大心拍数の計り方は


最大心拍数の計り方はいくつかありますが最大心拍数の測定は簡単ではないため、通常は年齢から推測します。

方法は以下の通りです。

「最大心拍数=220-年齢」

安静時心拍数の計り方


心拍数は1日1回、朝目覚めた時点で起き上がる前に計測し記録しておきましょう。

人差し指・中指・薬指をそろえ、反対の手首の内側にある動脈で1分間測ります。
(30秒間測り2倍してもよいです。)

1分間に45~85拍が正常値の範囲とされています。

脈拍計などを利用すると、さらに簡単に正確なデータをとることができます。

運動時の心拍数の測り方


運動直後に自分の脈を10秒間測り6倍します。

自分の運動心拍数が実際の強度に対してどのくらいか照らし合わせてみましょう。

また、トレッドミルなどのマシンに心拍数を測る計測器がついている場合はそちらを活用されてもいいでしょう。

計算例

年齢:30歳 安静時心拍数:70 目標係数:40〜60%
(220-30-70)×0.4〜0.6+70=118〜142

脂肪燃焼に適した範囲は118〜142拍となります。

適切な運動時間は?


減量のためには1回20分以上の運動継続が必要との説がこれまでありましたが、最近の研究では1日の総運動時間によって減量効果が得られることがわかってきました。

例えば「30分1回」、「15分×2回」、「10分×3回」でも同じ運動種目であればその効果は同じとされています。

脂肪燃焼のための有酸素運動はできれば毎日、一日30~60分間、あるいは一週間で合計180分以上の運動を行えると良いですが、まずは続けられるペースで有酸素運動を取り入れてください。

しかしやりすぎは疲労を溜めてしまうのでやりすぎはNGです。


筋肉を維持するためには有酸素運動の前に筋トレを行う


筋肉の量を維持するためには、筋トレは必須です。

筋トレを行うと分泌される成長ホルモンには脂肪細胞中のホルモン感受性リパーゼという酵素を刺激し脂肪の分解を促す働きがあります。

同時に血糖値を上げることで血液中に放出した遊離脂肪酸を燃焼します。

筋トレ直後の成長ホルモンが十分分泌されている時間帯に有酸素運動を加えることは、成長ホルモンによる脂肪燃焼と同時進行となり、脂肪燃焼効率を高めるのにとても効果的といえます。


最後に


有酸素運動を取り入れることで脂肪燃焼をより加速的にすることができます。

正しい有酸素運動を行い夏やコンテストに向けて準備してみてください!

ただしその前に、食事や筋トレが大事なのでこの二つをおろそかにすることはNGです!

  • この記事を書いた人
マサフィット

マサフィット

パーソナルトレーナー/Physique Competitor/副業ブロガー ■パーソナルトレーナーをしていますマサヤです ■4ヶ月で20キロの減量をし、JBBFメンズフィジークに出場、その後NSCA-CPTを取得し、パーソナルトレーナーに転職 ■自身の筋トレはもちろん、お客様がかっこいい・美しい身体になれるよう日々指導させていただいています^^ ■筋トレで人生が楽しくなるためのサイトを運営中

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