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【チンニングのやり方】広い広背筋をを手に入れるフォームを解説


広背筋を鍛えたいけどどんな筋トレがいいか分からないと言う人におすすめなのがチンニング(懸垂)です。

チンニングは背中を鍛えるには最高の種目といっても過言ではありません。
自重でも十分な負荷がかけられる、どこでもできる、怪我のリクスが少ないなどメリットがいっぱいです。

僕は中学生の頃からチンニングをしていて、今では40kgのプレートをつけて行っています。
おかげで背中はコンテストでもよく褒められ強みでもあります。

他にも背中が広い人はチンニングをやり込んでいる人が多いです。

今回はチンニングのやり方をお伝えします。
一回も上がれない人も大丈夫!チンニングが絶対にできるようになる方法も書いてありますのでチンニングをマスターして広い広背筋を手に入れましょう!!

チンニングで鍛えられる筋肉

まずはチンニングで鍛えられる筋肉をお伝えします。
チンニングでは主に2つに筋肉が鍛えられます。

チンニングで鍛えられる筋肉① 広背筋

最もチンニングで鍛えられる筋肉は「広背筋」です。
広背筋は、起始が胸椎6番目〜骨盤後面、肩甲骨下端、下部肋骨で、停止は上腕骨の前側です。
少し複雑なので上腕から背中にかけて伸びている筋肉と思ってください。
上に広背筋の画像も載せていますので見て確認してください。

この広背筋は筋肉の面積では体の中で最も広い筋肉です。
(※体積ではありませんので混同しないようにしましょう)

主に腕を前方や上方から引く働き(肩関節進展・内転)があります。

この筋肉が発達するといわゆる逆三角形ボディが形成されます。

日常動作では手で引っ張る動きや、上方のものを下方に引く動きに使われます。
また、ものを脇の下に挟んで抱える動きにも使われる筋肉です。
スポーツでは水泳の水かき、柔道やレスリングで相手を引きつける動き、体操のつり輪やボートのオール引きなどで使用されます。

チンニングで鍛えられる筋肉 ②大円筋

広背筋の他に「大円筋」も鍛えられます。
大円筋は起始が肩甲骨の下角、停止が上腕骨の結節間溝です。

画像の通りあまり大きな筋肉ではないのですが、大円筋は脇の下にある筋肉で鍛えておくことで、背中の広がりをさらに際立たせる、背中のボコボコ感を出す、広背筋の動きをサポートなど様々なメリットがあります。

チンニングでは広背筋と併せて大円筋も鍛えられるのでチンニングで背中を鍛え込みましょう!

チンニングは背中以外の筋肉も鍛えられる!

Boy Rising Up His Hand Wearing Black Cape


チンニングでは先ほど説明した広背筋や大円筋が鍛えられるほか、上腕二頭筋三角筋後部も鍛えることができます。

また、ウエイトを使わないのでケガのリスクが少なく、ぶら下がることができるバーさえあればどこでもできるのもメリットの一つです。

チンニングは背中のトレーニングの感覚を覚えるのにも非常に良い種目なのでトレーニングを始めたばかりの方にもオススメできる種目です!

広背筋に効かせるチンニングのやり方

それではチンニングのやり方を解説していきます。
ただチンニングといっても適当にやっても背中の筋肉を鍛えることができないのでいくつかポイントを押さえましょう!

特に初心者の場合は「背中で引く」という感覚が分からないので下記のやり方を参考にしてフォームを確認しながら行いましょう!

① 小指側で強くバーを握る

② 手幅は肩幅より拳一つ分広く握る

③ 胸を張る。肘を内側に捻り肩甲骨を下げることで自然と胸が張れる

④ 胸を張りながらまっすぐ上がりまっすぐ下がる

※これを繰り返す

 

◾️回数の目安10回〜15回

広背筋に効かせるチンニングのポイント

広背筋に効かせるためのチンニングの重要なポイントを解説します。

①手は小指側で強く握る

まずグリップ握る際、小指側で強く握りましょう!
小指側で握ることで肩関節が外旋し(肩が開く)胸が張りやすくなります

親指は添える程度の意識で大丈夫です。

②肘を内側にひねり肩甲骨を下げる


肘を内側にひねり肩甲骨を下げることで、あらかじめ背中を収縮しやすい状態を作っておきます。
そしてこの際に胸を張っておきます。
胸が張れていないと背中への負荷が逃げてしまうので常に動作中は胸を張る意識を持っておきます。

③腕で引かない

腕で引いてしまうと背中が丸まり広背筋に刺激が入りづらくなります。
背中で引く感覚が難しいですので、肘から引いていくイメージで行うとうまくいきやすいです。

チンニングが一回も上がらない人ができるようになる方法


チンニングのやり方はわかりましたか?
背中の筋肉がある程度ないとチンニングを正しいフォームで行うのは難しいかもしれません。

初心者の場合、背中を鍛えるためのチンニングのやり方で上がることができない人も少なくないと思います。

だからと言って諦めなくても大丈夫です!!

自力でチンニングはできない人でも上がるようになる方法はあります。
僕も中学生の時は自力で3回くらいしかできなかったです。
しかしそんな僕でも、これからお伝えするやり方をやったことで半年後には20回連続でできるようになりました。

上がらなくなったらジャンプ→ゆっくり耐えながら下ろすを繰り返す


チンニングで疲れて上がらなくなったら、その場でジャンプをして上まで上がりゆっくり耐えながら下ろします

この方法はすごく有効で、僕もチンニングができなかった時はジャンプし下ろす部分で背中に刺激を入れ追い込むことでチンニングができるようになりました

このやり方で行うと、無理に上げて腕に力が入るのを防ぐのと、綺麗なフォームのまま背中に刺激を入れ続けることができるメリットがあります。

このやり方の場合も胸を張り続けることを意識しましょう!
また、下ろすときにすぐ下ろすと負荷が抜けてしまうので、3秒くらいかけて下ろすとかなりの刺激を広背筋に入れることができます。

手の幅を変えると刺激が入る筋肉が変わる

広背筋に狙いを定めたチンニングのやり方をお伝えしましたが、チンニングは手の幅や握り方を変えると刺激が入る筋肉が変わります。

慣れてきたらチンニングのバリエーションを覚えておいて、鍛えたい筋肉に応じてやり方を変えるて見ましょう!

ナローグリップ(狭い手幅)


手幅を肩幅くらいにすると通常のチンニングよりも三角筋後部僧帽筋に負荷がかかります

やり方は通常と変わりませんが背中をしっかりと寄せて胸を張って対象の筋肉に刺激を与えましょう。

アンダーグリップ(逆手)

手の甲を自分とは逆に向けるアンダーグリップにすることで上腕二頭筋前腕により負荷がかかります。

このチンニングでは手の幅は肩幅くらいにします。

ワイドグリップ(広い手幅)

広背筋に効かせるチンニングよりさらに広い手幅で行います。
腕への負荷は軽くなる代わりにさらに背中に強い刺激が入ります

通常のチンニングじゃ物足りなくなった人はこちらにチャレンジしてみましょう!

チンニングの際はパワーグリップを使おう!

チンニングで背中の筋肉を鍛えたい場合、腕で引かないように意識することが大事です。
初心者は背中を追い込む前に先に腕が疲れてチンニングができなくなってしまうのでパワーグリップを使って腕が疲れてしまうのを防ぎましょう!

パワーグリップは背中のトレーニングの時に使えるので持っておいて損はないでしょう!

オススメ記事
背中の筋トレのパフォーマンス爆上げするパワーグリップの使い方とオススメのパワーグリップ7選

まとめ


どうでしたか?
チンニングのやり方をマスターすることで広背筋や大円筋が発達し広い背中を手に入れることができます
筋トレ初心者こそオススメできる筋トレ種目なので一回もチンニングができない人こそ上で説明した誰でもできるようになる方法でチンニングをやり込みましょう!
チンニングは10回3セットを週3回くらいやれば、3ヶ月で自力で10回はできるようになります!

チンニングで培ったフォームはラットプルダウンなど他の背中のトレーニング種目にも応用でき、背中のトレーニングが上手くなるのでぜひ積極的に取り入れ逆三角形の体型を手に入れてください。

それではまた!

  • この記事を書いた人
マサフィット

マサフィット

パーソナルトレーナー/Physique Competitor/副業ブロガー ■パーソナルトレーナーをしていますマサヤです ■4ヶ月で20キロの減量をし、JBBFメンズフィジークに出場、その後NSCA-CPTを取得し、パーソナルトレーナーに転職 ■自身の筋トレはもちろん、お客様がかっこいい・美しい身体になれるよう日々指導させていただいています^^ ■筋トレで人生が楽しくなるためのサイトを運営中

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