⭐️この記事はこんな人にオススメ⭐️
・筋トレでもっと重量を上げていきたい人
・オススメのサプリを知りたい人
・効果のあるサプリを使いたい人
・筋トレ初心者
こんにちわ！ナガタです^^
みなさんはどんなサプリを使っていますか！？
僕は今までいろんなサプリを試してきましたが、ぶっちゃけあまり効果を感じづらいものも多いですよね^^;
ですが今回紹介する「クレアチン」は別です！！
クレアチンは筋力アップにはかなりの体感があり、飲むのと飲まないのでは大違いです！
しかも、健康被害やドーピングにもならない安心のサプリなんです！
筋トレするなら摂るサプリとして常に名前が挙がるほど人気のサプリであるクレアチンを紹介していきます。
✅目次
クレアチンとは
クレアチンはアミノ酸から体内で合成されている物質でリン酸塩と化合してエネルギー源となります。
クレアチンは、筋肉中にはクレアチンリン酸として多く含まれます。
筋肉を収縮するためのエネルギー源にATP(アデノシン三リン酸)というものがありますが、クレアチンリン酸は酸素を必要とせずにATPを合成することができるので、瞬発的な短時間のエネルギー源となります。
魚や牛の赤身肉にもクレアチンは含まれているのですが少量なのではっきりとした効果を得るためにはサプリメントで摂取した方が良いとされます。
筋トレをしているともっとベンチプレスの重量を上げたい、あと1レップの粘りを出したいなど思う人も多いと思います。
そんな時にオススメなのがクレアチンです。
クレアチンには主に筋力をアップさせてくれる効果が期待できます。
しかしクレアチンには体内に必要量貯めておくためにローディングが必要だったり他のサプリと違って効果を得られるまで時間と手間がかかります。
今回はクレアチンについてクレアチンの効果と飲み方、ローディングについて解説します。
クレアチンの効果
クレアチンを摂取すると筋力アップと筋肥大に効果があります。
筋力アップ
クレアチンは筋収縮のエネルギーを供給するため、高強度・反復性の運動に対して特に効果が見られます。
先ほど説明した筋肉のエネルギーであるATP合成を効率的にするので筋力が向上します。
筋力の向上は摂取したほとんどの方がはっきりと体感できる程の効果が期待できます。
さらに筋グリコーゲンや肝グリコーゲンの蓄積量を増やす効果もあるためトレーニング中のスタミナもアップします。
筋肥大
クレアチンは筋肉に水分を引き込む性質があり、水分が引き込まれた筋肉細胞が膨らみ、膨らむ事により筋肥大の作用を引き起こす効果もあります。
更にクレアチンには筋肉細胞になる前のサテライト細胞(衛星細胞)を増やす効果もあるため、
クレアチンとトレーニングを組み合わせるとサテライト細胞が筋繊維になり筋肥大につながります。
クレアチンの飲み方
クレアチンの効果を最大限まで高めるためには、筋肉中のクレアチン濃度を最大限まで高めることが重要です。
クレアチンはインスリンによって筋肉中に運ばれるので、摂取タイミングはインスリンの働きが強いトレーニング後がオススメです。
トレーニングをしない日であればインスリンの分泌される食後に摂取するのが良いでしょう。
また、クレアチンの摂取はトレーニング後の方が筋肥大には効果的であると報告されています。
トレーニングをする日であればできるだけトレーニング後に飲むのが良いとされます。
一回の摂取量は5g（女性であれば3g）を目安に摂取します。
また、クレアチンは筋肉に水分を引き込む作用があるためいつもより水分は多く摂ります。
クレアチンのローディング
クレアチンは体内のクレアチン濃度を最大限まで高めるために最初の5〜7日はローディング期間を設けます。
ローディング期間中はクレアチン20gを4回に分け摂取します。
摂取タイミングは吸収率を高めるために食後やトレーニング後に摂ります。
こうすることでクレアチン濃度は最大限に高まり効果を実感できます。
ローディング後は1日に1回5gを摂ればクレアチン濃度を保つことができます。
しかし、近年クレアチンはローディング期間を経ることなく最大限まで濃度を高めることができるという研究結果も報告されています。
クレアチンにローディングは不必要！？
1ヶ月間、毎日3～5gほどのクレアチンを摂取することで、中期間で体内のクレアチン濃度を最大限に上げると言われています。
クレアチンは大量に摂取することで下痢を引き起こす可能性もあるため下痢をしやすい人や手間がかかるのがめんどくさいという人は毎日コツコツ摂取する方法が良いでしょう。
クレアチンの影響は？
クレアチンを飲むことで肝臓や腎臓に悪影響を及ぼすと言われていますがそのようなことはありません。
しかし、クレアチン摂取により下痢を引き起こす場合もあるので注意してください。
またクレアチンはドーピング検査にも引っかからないサプリメントなので競技者も安心して摂ることができます。
ただクレアチン摂取により水分を引き込み人によっては1〜２kgの体重増加があるので計量があるような人は注意が必要です。
手間も時間もかけたくない人には
手間も時間もかけたくなくいち早く効果を感じたい人はクレアルカリンという手があります。
クレアルカリンはローディング期間が必要なくすぐにクレアチンの効果を得ることができます。
摂取タイミングはトレーニングの約30分前です。
価格はクレアチンよりも高価なため、余裕がある人はこちらを選択しても良いでしょう。
まとめ
- クレアチンは筋力アップと筋合成に効果的
- 摂取タイミングは3〜５gをトレーニング後もしくは食後に摂取
- 最初の1週間程度はローディングが必要（20gを4回に分けて摂取）
- 1ヶ月毎日3〜５g摂取でも時間はかかるがクレアチン濃度を最大にすることもできる
- すぐに効果を出したい人はクレアルカリンという手もある
- クレアチンは安心安全なサプリメント
最後に
クレアチンは人気のサプリで多くのトレーニーが飲んでいます。
クレアチンを摂ることで重量を更新でき、質の高いトレーニングを行うことができますのでまだ摂ったことない人はこの機会にクレアチンを取ってみてください。
それではまた！
