コンテストや夏に向けて減量を始めるに当たってどのような減量方法を選択していますか？
色々な減量方法がありますが今回はカロリー制限での減量方法をお伝えします。
オーソドックスですが、一番効果があり正しい方法で行えば失敗することもありません。
私もコンテストに出る際はこの方法を採用しておりルールを守れば失敗することなく計画的に減量することができます。
✅目次
自分の基礎代謝を知る
まずは自分の基礎代謝を知りましょう。
基礎代謝とは1日何もしなくても勝手に消費されるカロリー量のことです。
基礎代謝の計算方法にはハリスベネディクト法を用います。
下記リンクは基礎代謝量を自動で計算してくれるサイトなのでこちらから計算しましょう。
消費カロリーを算出する
次に先ほど出た基礎代謝を用いて消費カロリーを算出します。
消費カロリーの計算方法は自身の運動量レベルによって異なります。
下記は5つの運動量レベルによっての掛け率を示しています。
レベル１：1.2 ＝ほぼ動かない(エクササイズしない/デスクワーク)
レベル２：1.375 ＝ちょっとアクティブ(週1~3回軽いエクササイズやスポーツ)
レベル３：1.55 ＝アクティブ(適度なエクササイズやスポーツを週3~4回行う)
レベル４：1.725 ＝かなりアクティブ (ハードなトレーニングなどを週5〜6回行う)
レベル５：1.9 ＝超アクティブ(アスリート並みのハードなトレーニングを毎日行う/仕事も肉体労働系)
私の場合、基礎代謝は1,800kcalで週トレーニングを5〜6回行うのでレベル４：1.725を基礎代謝にかけます。
1800kcal×1.725＝3105kcal
ここで出た3,105kcalが1日の消費カロリーであり、メンテナンスカロリーと呼ばれこのカロリーを摂取すると体重は増えも減りもしないカロリー量です。
減量ペースを設定する
次に減量のペースを設定します。
一月に落とす体重が多すぎるとかなりの量の筋肉も落ちる可能性があります。
減量ペースは一月に体重の3〜5％が筋肉を落とすことなく体脂肪を減らすペースと言われているので減量ペースはこの範囲内に落とす事をオススメします。
体重が60kgの人の場合は一月に1.8〜3kgの減量幅です。
では一月に3kg落とすと仮定しましょう。
次は脂肪を3kg落とすために何kcal減らせば良いか計算します。
1kgあたりの脂肪のカロリーは7,200kcal
上記に書きましたが脂肪は1kgあたりのカロリーは7,200kcalです。
3kd落とすためには 3×7,200kcal=21,600kcal を一月に減らす必要があります。
（※ここでは効率的に脂肪のみを落とせた場合を仮定します。）
なので 21,600kcal÷４週=5,400kcal
5,400kcal÷7日＝770kcalを1日に減らす必要があります。
私の場合のメンテナンスカロリーは3,105kcalなのでここから770kcalを引くと1日の摂取カロリー2,335kcalとなります
上記から私であれば1日に2,335kcal摂れば月に３kg減量できるという計算ができます。
コンテストがある場合や夏までに○○kg痩せたいと考えている人は期間とその時までに落とす体重を考慮して摂取カロリーを決めてください。
PFCバランスを決める
摂取カロリーが決まれば次にPFCバランスを決めます。
PFCとはタンパク質・脂質・炭水化物の割合のことでこの3つはマクロ栄養素（３大栄養素）と呼ばれています。
筋肉を落とさないためにはタンパク質をしっかりとることや脂質を摂りすぎないことが重要になります。
ただカロリー内であれば良いというわけではなくマクロ栄養素の割合を守ることで効果的に筋肉を落とさず体脂肪を落とすことができます。
それではまずそれぞれのカロリーから把握しましょう。
各マクロ栄養素の1gあたりのカロリー
タンパク質＝4kcal
炭水化物＝4kcal
脂質＝9kcal
タンパク質の摂取量目安
タンパク質は筋肉を作る上で必要不可欠な栄養素です。
タンパク質が少ないと筋肉が分解されやすくなります。
減量中は消費カロリーよりも少ない摂取カロリーで筋分解が起こりやすい状態なので、タンパク質はしっかり摂らなければなりません。
トレーニングをする人であればタンパク質は体重の2〜3倍gが理想の摂取量です。
私は体重が75kgなので 75（kg）×2.5g=187g
よってタンパク質の摂取量は187g（748kcal）となります。
脂質の摂取量目安
脂質は完全にカットしても良いわけではありません。
脂質も必要量摂取しないと体脂肪もうまく燃えてくれませんし脂溶性ビタミンも吸収されにくくなり肌荒れや乾燥、ホルモンバランスの乱れを引き起こす原因となります。
脂質の摂取目安は総摂取カロリーの10〜20％以内です。
私の場合は脂質の摂取量は 2,335kcal×20%=467kcal
よって脂質の摂取量は51g（467kcal）となります。
炭水化物の摂取量目安
最後に炭水化物の量を決めます。
先ほど出た2つのカロリーを足したものを1日に摂取するカロリーから引きます。
私の場合は 2,335kcal-748kcal（タンパク質）-467kcal（脂質）＝1,120kcal が炭水化物の摂取量となります。
なので炭水化物は 1,120kcal÷4kcal=280g 摂取します。
1日のマクロ栄養素をまとめる（※私の場合）
タンパク質：187g（748kcal）
脂質：51g（467kcal）
炭水化物：280g（1,120kcal）
総摂取カロリー：2,335kcal
マクロ栄養素はあくまで目安なので体質によって炭水化物を摂りすぎると太りやすいなどある場合は少し調整しても大丈夫です。
その場合は1日ごとの体重でみるのではなく1週間の体重の変動でみると良いでしょう。
まとめ
- 基礎代謝を計算する
- 消費カロリーを運動レベルから計算する
- PFCバランスを決める
- タンパク質は体重の2〜3倍g摂取する
- 脂質は総摂取カロリーの10〜20%の範囲内で摂る
- 残りのカロリーを炭水化物の摂取量とする
最後に
この計算は減量の基本的な考え方です。
この考え方をマスターすれば失敗せず目標に向かって正しく減量することができます。
目標に向かって頑張ってください！
