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減量日記

減量日記パート2/減量開始2週目


過去の記事はこちらをご覧ください。
3月1日から減量開始しました/減量開始1週目


さて前回に引き続き開始から1週間経った減量経過を載せていきたいと思います。

現在の身体


まずは現在の身体の写真を載せます。


こんな感じです。

若干右肩が上がる癖を直さなければ……
ということは置いておいて前回に比べて少し絞れた感じがあります。

わかりづらいかと思いますので、先週との比較も載せます。

左が先週:右が今週の身体です

左が先週:右が今週の身体です


こうみると腹筋周りは少し絞れて、背中も少し絞れています。


さて体重はというと、先週が80.2kgだったのですが、今週はの体重と体脂肪は以下の通りです。

・体重 77.6kg(開始より−2.6kg)

・体脂肪率 16.8%(開始より−1.5%)


1週間で−2.6kgと結構体重が落ちましたが、減量開始前のむくみによる水分量の減少や胃の内容物が減ったことが大きいと思うので想定内の減少です。

今週や来週はもっと減少幅は小さくなると思っています。

先週の減量を振り返って


先週から減量を入ってこの1週間でだいぶ減量の感覚を思い出してきました。
今週で減量モードに完璧に入れそうです。



3月は結構カロリーを絞って、5〜6kgくらい今月で落とす予定にしています。
なので食事に関しては、例年に比べてこの時期ではかなりカロリーが少ない方です。

しかし、そこまで強い空腹感はなく、まだまだ平気です。
夕食後から夜寝るまでは結構食べたい欲が強くなりますが、ここは我慢しています。

今減量している人はここは誰しもが食べたくなる時間帯なのでダイエットや減量を成功させたいなら我慢しましょう!
ここを乗り切れば朝やお昼はそこまで強い空腹感には襲われないので。



食べているもののメインは白米と鶏胸肉でほぼ自炊しています。
玄米やオートミールも昨年は使いましたが、今年は白米を食べています。
カロリーさえしっかり守ることができれば基本的には痩せていくので、玄米やオートミールは体重が落ちづらくなったときの切り札で残しています。


プロテインに関しては、減量を開始してからほとんど飲んでいません。
トレーニング後であっても食事からタンパク質などを摂るようにしています。

これには理由があって前の記事で紹介した「食事誘発性熱産生(DIT)」を高くするためです。

食事をとりながら脂肪が燃える!?DIT(食事誘発性熱産生)について



トレーニングに関しては先週は週6回行いました。
休みの日はダブルスプリット(1日筋トレを2回行うこと)などして頻度や強度は下げないようにしています。
有酸素に関してはまだ行っていなく今月は有酸素を行う予定はありません。

今週の減量について


今週の減量については先週筋トレをしたと言っても時間がしっかり取れなくてボリュームが少ない日もありました。

今週の減量については基本的にオフは作らずしっかりしたボリュームでトレーニングを行おうと考えています。


食事については先週に引き続き同じカロリーで過ごしていく予定です。

2週目になり1週目より空腹を感じやすくなると思いますがまだあまり不安になる時期ではないので特にチートデイなどは入れずにこのままでいきます。

減量中はチートデイについて、入れるの?どうするか


先ほどチートデイについて話に出たので今年の減量のチートデイについてお話ししていきます。

チートデイについてわからない、詳しく知りたいという人は下記の記事に詳しく書いてあるのでご参考にしてください。


【減量】チートデイとは?正しいやり方・頻度など完全解説
【リフィードとは】減量を加速させるリフィードのやり方とおすすめの食材



昨年は減量開始から2ヶ月くらいまでは毎週チートデイを入れていました。
チートデイの内容は1日なんでもたくさん食べれるだけのチートデイでした。

結果絞りきれず焦って最後の方はカロリーを絞ってフラフラになっていました。


はっきり言って去年はチートデイの入れ過ぎで失敗しました


その反省点から今年は極力チートデイを設けることなく減量を進めていこうと思います。


チートデイの目的は精神的ストレスの解放下がった基礎代謝を元に戻すことです。
去年フラフラになったおかげで基礎代謝が下がる感覚がわかったのでそのタイミングでチートデイを設けようかと今は思っています。


とはいうものの今月の目標体重に行ったら一度は入れてもいいかなとも思っているのでその辺りはまたこの減量日記で書いていこうかと思います。



今週はこんなところで!

それではまた!

  • この記事を書いた人
マサフィット

マサフィット

パーソナルトレーナー/Physique Competitor/副業ブロガー ■パーソナルトレーナーをしていますマサヤです ■4ヶ月で20キロの減量をし、JBBFメンズフィジークに出場、その後NSCA-CPTを取得し、パーソナルトレーナーに転職 ■自身の筋トレはもちろん、お客様がかっこいい・美しい身体になれるよう日々指導させていただいています^^ ■筋トレで人生が楽しくなるためのサイトを運営中

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