今回は減量方法 その②です。
まだその①を読んでいない人はこちらから読んでみてください。
さて、その①でお伝えした1日の消費カロリーを知り、何kcal摂れば目標に向けて痩せていくのかお伝えしました。
この方法を行えばある程度まではスルスルと体重は落ちていくはずです。
その後一定期間体重が落ちなくなった場合今回紹介する内容を実践してください。
✅目次
食事の回数を増やす
カロリーを調整してPFCバランスを整えたら、その内容はそのまま、1日3回以上にして摂取するようにします。
分割する回数が多いほど脂肪になりにくくなります。
これはインスリンの分泌が関係しているからです。
インスリンの過度な分泌は脂肪を蓄積させる
インスリンとは体内で上昇した血糖値を下げて一定に保つ役割を担ったホルモンで糖質を摂取することで分泌されます。
空腹（低血糖）が続いた状態から一気に満腹状態にもっていくと、血糖値が急上昇して大量のインスリンが分泌されます。
インスリンは各細胞に栄養素や筋肉の材料となるアミノ酸などを送り込みますが、筋肉だけでなく脂肪細胞にも栄養を送り込みます。
過度なインスリン分泌は、脂肪合成や脂肪細胞への糖の取り込みを促進し脂肪を蓄積させます。
なので1日の食事量を分割して一回の食事量を少なくすることでインスリンの分泌を抑え太りづらくします。
また、他にも利点があり、食事を分割することでタンパク質を摂取する時間の間隔を短くすることができます。
この間隔を短くすることで筋肉の分解を抑制することができるので、結果として筋肉を残したまま減量できかっこいいカラダを作れます。
理想の食事回数は1日6回
食事の回数は6回が理想的です。
摂取例は基本の３食に朝と昼の間、昼と夜の間、加えてトレーニング後のプロテインなどを入れて6回にするのがオススメです。
オフの日は就寝前やどこかの間食に1食追加すると良いでしょう。
回数を増やしても食事量を増やしてはいけませんので注意してください。
間食にはプロテインやプロテインバー、ヨーグルト、スルメなど高タンパクで低脂質なものがオススメです。
仕事や学業で忙しい人は5回でも大丈夫です。
自分のライフスタイルに合わせて食事回数を増やしましょう。
食事のタイミングと食事量
食事を分割して6回にするとして、今度はそのタイミングとそれぞれの食事量に着目します。
6回に分割するのであれば食事の間隔は３時間ごとになります。
3時間ごとの食事は全体量を均等分すれば良いのではありません。
筋肥大と体脂肪を落とす時間で分ける
1日で筋肉をつける時間と体脂肪を落とす時間で二分します。
具体的に言うとトレーニング前はしっかり栄養を入れて高強度のトレーニングが行えるようにします。
ここでエネルギーをしっかり使い切ります。
また、トレーニング後もある程度食事を摂ることで筋肥大の効果を最大限にします。
除脂肪を進めたい場合はここの食事はある程度抑えても良いでしょう。
ここの食事量の比率は減量ペースによって決めてください。
そうすることで必然的に他の食事に回せる摂取カロリーが減ります。
トレーニング前後以外の時間帯はカロリーが足りない状態になるので脂肪がエネルギーとなり除脂肪が進みます。
最低でも脂肪の蓄積は抑えることができます。
他にも朝は睡眠によってエネルギーが減っている状態なのでエンジンをかけるためにも朝食はある程度とっても良いでしょう。
オフの日は朝⇨昼⇨夜と摂取カロリーを少なくしていくのがオススメです。
高GI値⇨低GI値
「食事回数を増やす」項でお伝えしましたが、いかにインスリンの分泌を抑えるかが減量のためのポイントとなります。
食材には「GI値」と言う食後血糖値の上昇度を示す指標があります。
GI値が高い食材は血糖値が上昇しやすくインスリンの分泌が活発になります。
同じ摂取カロリーでもGI値の低い食材を選ぶことで除脂肪は進みます。
GI値については別の記事で詳しく説明していますのでこちらを読んでください。
低GI値の食材
低GI値の食材は、玄米や五穀米、オートミール、サツマイモ、そば、全粒粉などがあります。
他にもローソンで売られているブランパンなどのようなふすま粉を使ったパンなども低GI食材です。
白米や精製された小麦粉で作られたパンやうどんなどを食べるよりこのような食材を摂る方が良いとされます。
まとめ
まずは減量方法その①を実践しそこから今回の内容を取り入れてください。
この内容を組み合わせることでさらに減量は失敗しづらく計画的に行うことができます。
良い減量ができるよう頑張っていきましょう！
