減量やダイエット中で便秘になることはありませんか？
僕も減量中は便秘になりなかなか体重が減らないという経験をしたこともあります。
その原因はいくつかありますが多くが食物繊維不足が挙げられます。
また普段から便秘になりやすい人も食物繊維が不足している可能性がありますので、減量中の人や便秘しがちな人は今回の内容を是非読んでください！
減量中は食物繊維が不足しやすい
コンテストに出たことがある人のほとんどが減量中に便秘になった経験があるのではないでしょうか。
僕も便秘になりなかなか体重が落ちなくて、焦りから何度もトイレに行って出そうと思うが何も出ないという経験をしたことがあります。出そうだけど出ない……お腹は張っているのに……さらにこれが減量末期だと身体と合間ってメンタル的にもかなりきつかったです。
下剤を使い無理やり便秘を解消しようとしていた人もいますが、これはお勧めできる方法ではありません。
先ほど言ったように主な原因は食物繊維不足からくるものですが、減量中の食事量は普段より少なくなるため必然的に摂取する食物繊維の量は少なくなり便秘になりやすくなります。
もちろんコンテストに出ないダイエット中の人にも言えることです。
そもそも現代の人の食生活は食物繊維が不足しやすいのです。
下記の表をご覧下さい。
| 2001年 | 2010年 | 2017年 | ||
| 男性 | 15-19 | 14.4 | 13.7 | 13.9 |
| 20-29 | 12.8 | 12.5 | 12.8 | |
| 30-39 | 13.6 | 13.6 | 13.1 | |
| 40-49 | 14.1 | 13.3 | 13.5 | |
| 50-59 | 15.9 | 14.7 | 14.3 | |
| 60-69 | 18 | 16.7 | 16.3 | |
| （年齢） | ※食物繊維量はg換算 |
| 2001年 | 2010年 | 2017年 | ||
| 女性 | 15-19 | 13.1 | 11.7 | 12.1 |
| 20-29 | 12.7 | 11.3 | 11.8 | |
| 30-39 | 12.9 | 12.7 | 12.5 | |
| 40-49 | 14.1 | 12 | 13 | |
| 50-59 | 16.9 | 14.7 | 14.3 | |
| 60-69 | 17.5 | 16.6 | 16.5 | |
| （年齢） | ※食物繊維量はg換算 |
これは国民健康・栄養調査が出した食物繊維摂取量の平均値・標準偏差の年次推移（性・年齢階級別）の2001年、2010年、2017年の男性と女性の食物繊維の年齢別の平均摂取量を抜粋した表です。
参照：http://www.nibiohn.go.jp/eiken/kenkounippon21/eiyouchousa/keinen_henka_eiyou.html
これを見ると2000年から食生活の変化による食物繊維の摂取量は変わっていませんが、年齢別で見ると若い世代よりも高齢者世代の方が食物繊維の摂取量は多くなります。
これは野菜や穀物の摂取量が年齢が上がるほど増えているからと推察できます。
厚生労働省が出している食物繊維の食事摂取基準によると18歳から69歳の年齢で男性が20g以上、女性で18g以上の摂取が目標と定められています。
となると明らかに食物繊維は足りていないことがわかりますよね。
20~30代だと男性で平均7~８g、女性で6~７g程度足りていないことになります。
キャベツ１玉当たりの食物繊維量がおよそ3~５g程度なので、1日にキャベツ1〜2個分の食物繊維を補う必要があります。これは結構な量ですよね。
また、個人の食生活や減量中で食事量が少ない人はもっと取る必要があります。
そのため便秘になりやすい人は日々の食事で十分食物繊維が取れるよう食事を気をつけてあげると良いでしょう。
食物繊維が多い食材
穀類
穀類の中でも、そばや玄米、大麦、オートミールなどは食物繊維が豊富に含まれています。
普段食べている白米を玄米に変えたり、一食だけオートミールに変更するなど工夫して食べて見ると良いでしょう。
食物繊維が豊富な食材は低GI食品と言われ、体内での吸収が緩やかで血糖値が上がりづらく脂肪がつきにくいためダイエット中にもお勧めの食材です。
豆類
大豆、うずら豆、納豆、おからなど豆類は種類も多く、すぐに使える水煮やドライパックの缶詰や少量パックもあるので気軽に使いたい食材です。
炊き込みご飯に入れる、サラダに混ぜるなど様々な料理に活用できます。
また、納豆の｢納豆菌｣は、生きたまま腸まで届き、ビフィズス菌などに代表される善玉菌の働きを助けるので、腸内環境を整える役割があり便秘などには非常に有効な食材です。
芋類
さつまいもや里いも、こんにゃくなどは豊富な食物繊維があり、食物繊維をとるのに人気の食材です。
コンテストに出る減量中の人もさつまいもやじゃがいもなどをメインの糖質にして積極的にとる人もいます。
野菜
キャベツやごぼう、ふき、セロリ、アスパラガス、青菜類、白菜は多くの食物性が含まれます。
またカロリーも少ないのでダイエット中はどんどん食べていきたい食材です。
ただし食べるときはドレッシングなどのかけすぎでカロリーが多くなってしまうので注意してください。
きのこ類
しいたけ、しめじ、えのきなどのきのこ類も食物繊維が多い最高の食材です。
きのこもほとんどカロリーはなく食べ応えがあるのでダイエット中には最適な食材でどんどん食べていきましょう。
海藻類
わかめやひじきなどの海藻類も良い食材です。
また、ミネラルが豊富に含まれるため身体の調子も整えてくれます。
味噌汁に乾燥ワカメを入れてかさ増しなどもできるのでダイエット中にも役立ちます。
最後に
便秘になりやすい人は是非、今回紹介した食物繊維を豊富に含まれる食材を食べてみて下さい。
それではまた！
