筋肉を大きくするには減量だけでなく増量も必要です。
その増量方法にも大きく分けて二種類あります。
それはダーティバルクとクリーンバルクと呼ばれる方法です。
今回はダーティバルクとクリーンバルクのやり方とメリットデメリットをそれぞれ紹介していきます。
増量をこれからしよう、もしくは今やっている人は参考にしてください！
✅目次
ダーティバルクとは
ダーティバルクとはジャンキーなファーストフードやお菓子なども含めなんでも食べたいものを食べとにかく体重を増やすという方法です。
好きなものを食べれるのでたくさん食べることはできます。
その分脂肪は付きやすいですが、いち早く身体を大きくするにはもってこいの方法です。
何でもたべていいダーティバルクですが、タンパク質だけは体重に対して2g以上は最低でも摂るようにしましょう！
それ以外の脂質や糖質はいくらたべても構いません！
ダーティバルクのメリット
・食事によるストレスがない
・エネルギー不足にならない
・食事が楽しい
・使用重量も伸びる
・余りお金がかからない
ダーティバルクは好きなものを制限なく食べることができるので食事によるストレスがほとんどかからないです。
また、エネルギー不足になることもないためトレーニングもガンガンハードに行うことができるのもメリットの一つです。
脂肪が付きやすいですが、関節や体幹部に脂肪もつくので高重量を扱う際の緩衝材となりダーティバルクでの増量期には重量も伸びやすいです。
あとは意外かと思われますが、クリーンバルクのような体に良い食材を摂るよりもファーストフードやお菓子など安価に手に入るためあまりお金がかからない場合もあります。
ダーティバルクのデメリット
・見た目が大きく変わる
・ニキビや肌荒れを起こしやすい
・減量が大変
・テストステロン値が低下しやすい
ダーティバルクは好きなものをたくさん食べるため体重が増えやすく、筋肉も増えますが同時に脂肪もつき安いです。そのため短期間で大きく見た目が変わります。また脂質の摂取が多いためニキビや肌荒れを起こしやすくあまり健康的ではありません。
見た目を気にする人であればあまりオススメできない方法かもしれませんね。
体重が大きく増えるので減量幅が大きく減量が大変なのもダーティバルクのデメリットです。
減量時に落とす体重が多いほど筋肉も落ちやすいため減量にはゆっくり時間をかける必要あり、ダーティバルクで増やした体重を落とす場合、時間と根気が必要です。
そしてダーティバルクではテストステロン値が低下しやすくなります。脂肪が増えすぎるとテストステロン値が低くなるので、筋肥大が行われにくくなります。
なので過度なダーティバルクでの増量は、増えた体重のほとんどが脂肪なんてこと。
ダーティバルクはこんな人にオススメ
・脂肪が増えてもいいから筋肉を大幅に増やしたい人
・使用重量を大きく伸ばしたい人
・増量期の食事を楽しみたい人
・クリーンな食事が苦手な人
・トレーニングを始めたての人
ダーティバルクは脂肪が増えてもいいからとにかく筋肉を増やしたい人にはオススメの増量方法です。
トレーニング中の使用重量も伸びやすく、食事によるストレスもかからないため楽しく増量できます。
特にトレーニング始めたての人は中級者・上級者に比べ、1年で増える筋肉の量が圧倒的に多いためトレーニング初心者の人はダーティバルクはオススメです。
とにかくなんでも食べるというダーティバルクは、昔からの定番の増量方法でもあるので、ある程度見た目が変わっても大丈夫という人なら一度やってみてもいいのではないでしょうか。
クリーンバルク
クリーンバルクとは綺麗な食事をしながら増量していく増量方法です。
綺麗な食事とは白米や玄米、オートミール、鶏肉、魚、野菜などのような素材そのままの食材を指します。
減量中によく食べられているものの量を増やしていくイメージです。
クリーンバルクのメリット
・脂肪が付きにくい
・筋肉が付きやすい
・脂肪が余りつかないため減量が楽
・自炊が身につく
・見た目を良い状態にキープしながら増量できる
クリーンバルクは炭水化物とタンパク質を中心に食べて、脂質をできるだけ抑えて増量するためダーティバルクに比べ脂肪は付きづらいです。
また、筋肉に良い食材を中心に選んでいくので、ダーティバルクより筋肉量を増やせることも可能です。
そのためクリーンバルクは自炊が中心になるため、自炊が自然と身につき料理のレパートリーも増えます。塩分や砂糖の多い外食やお菓子などを食べないので健康的に増量できますね。
クリーンバルクはそこまで脂肪がつかないため見た目も腹筋が割れた状態をキープしたまま増量も可能なので、見た目を重要視する人には楽しく増量できるでしょう。
また減量に入った際も、脂肪があまりつかないのでダーティバルクに比べて減量が楽で、落とす体重も多くないため減量によって失われる筋肉量も少ないのもメリットです。
クリーンバルクのデメリット
・ストレスが溜まる場合もある
・自炊がめんどくさい
・量を食べるのがキツい
・外食を食べる際に困る
しかしクリーンバルクにもデメリットがあり、例えばハンバーガーやお菓子などジャンクな食べ物が好きな人は、クリーンバルクでは基本食べず脂質が少ない食事をするので、ストレスが溜まる場合もあります。
また、自炊中心のため忙しい人や自炊がめんどくさいと思うかたには辛いでしょう。
増量のため、消費カロリーより多くカロリー摂取をするのですが、食が細い人にはこのような食材で多く食べるのは辛く、減量より増量の方がしんどいという人も多いです。
こんな人にオススメ
・毎年コンテストに出る人
・年中かっこいい見た目をキープしたい人
・自炊ができる人
・トレーニング歴が長い人
コンテストに出る人は減量で絞りきるのにかなりの時間と労力を費やすため、その負担をできるだけ抑えるためにも脂肪を余りつけないクリーンバルクがオススメです。
また、トレーニング歴が長いと1年で増える筋肉量も多くて2、3キロとなるため、あまり大幅な増量をすると筋肉よりも脂肪が増えすぎて減量した際、筋肉が増量前より落ちてしまう可能性もあります。
そのためある程度のトレーニング歴の人であればクリーンバルクがオススメでしょう。
もう一つの増量：リーンバルク
このほかにほリーンバルクという方法もあります。
リーンバルクとは筋肥大に必要なカロリー摂取に抑えながら、炭水化物とタンパク質を中心とした食事を摂る方法です。
クリーンバルクと同じように聞こえますが、クリーンバルクは脂質を抑えた食事であればどれだけカロリーをとっても良いですが、リーンバルクでは最小限のバルクアップに必要なカロリー摂取のみかつ脂質を抑えた食事を行います。
リーンバルク= クリーンバルク + カロリー制限
ということになります。
リーンバルクでは脂肪増加は最小限に抑えながら増量をします。
ボディビルダーの鈴木雅選手も今は増量時はリーンバルクの方法をとっておりコンテスト時とオフシーズンの体重差は1キロしかないそうです。
まとめ
ダーティバルク・クリーンバルク・そしてリーンバルクの方法はわかりましたか？
どの増量方法が良い、悪いというわけではなく、トレーニング歴や環境、食事の好みなどで選んでください！
増量で大きく体重を増やす時に健康を損なうことがないようにだけは注意して充実したオフ期間を過ごして筋肉を増やしましょう！
それではまた！
