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トレーニング理論

【筋トレの分割法について】4つの分割パターンの参考例

⭐︎この記事はこんな人にオススメ⭐︎
・分割法を聞いたことない人
・分割法は取り入れているが今の自分に合っているかわからない人
・分割法のパターンを知りたい人
・筋肉をより発達させたい人


こんにちわ!ナガタです^^

ある程度トレーニング歴を重ねてくると、筋トレのルーティンの中で分割法を取り入れる人がほとんどだと思います。
分割の仕方には人それぞれありますが、僕なりに分割のパターンを決めていくルールと僕がオススメする分割法のパターンを紹介していきます。

知らない人のためにまずは分割法とは何か


筋肉が発達してくると、一回のトレーニングで全身を鍛えようとしても筋肉が成長するための刺激が不十分であったり、トレーニング時間が長くなり集中力がなくなる、または、怪我の恐れが出ます。

そのために胸だけを行う日、下半身だけの日など、日ごとにトレーニングをする部位を分けるやり方のことを「分割法」と言います。

分割法を取り入れることのメリットとして

・連続してトレーニングができる
・各部位のトレーニングのボリュームを上げられる
・トレーニングの時間を短縮できる


が挙げられます。

大きな筋群は回復に48〜72時間かかるため全身のトレーニングをすると2〜3日空けないといけませんが、分割すると連続してトレーニングができるため週にトレーニングができる回数も増えますし、各部位のトレーニングのボリュームも増えるため分割法を取り入れることで筋肉がより発達しやすくなります。

分割法のルール

鍛えたい部位をベースに考える

筋トレ部位を分割する時、自分が鍛えたい部分を中心に考えて決定するのが良いです。

例えば上半身を最も鍛えたい場合は大胸筋と背中の日は別々にして各部位のトレーニングボリュームをしっかり持たせて上げると良いです。

他にも脚を鍛えたい場合は脚単体の日を作っても良いでしょう。
ちなみにボディビルなどのコンテストに出るような人の場合、脚の日を2日に分け前側と後ろ、別々で分けている人もいます。

大筋群→小筋群で鍛える


分割してトレーニングをする場合に2日連続してトレーニングをすることがあると思いますが、部位に注意が必要です。

例えば肩をトレーニングした次の日に胸の日をもってきてしまうと、前日の肩の疲労のせいで大胸筋を追い込めきれなくなります。

他にも背中の前の日に上腕二頭筋のトレーニングをしないようにしましょう。
いづれにせよ、大筋群のトレーニングの前の日はその大筋群に付随する小筋群を鍛えないようにしましょう。

各大筋群が使う小筋群
・大胸筋→三角筋前部上腕三頭筋
・背中→三角筋後部上腕二頭筋
・スクワットやデットリフトなどのストラクチュラル種目(脊柱に負荷のかかるトレーニング種目)→腹筋


分割しすぎない


週にトレーニングが2回しかできないのに3分割のトレーニングをしてしまったらトレーニング頻度が各部位10日近く空くことになります。
それでは筋肉が発達しづらいので最低でも週のトレーニング頻度より分割する数が増えないようにしましょう

トレーニング頻度が高い方が筋肥大に効果的なので、トレーニングをして回復したらトレーニングができるくらいの感覚がいいのでおよそ2〜3日に同じ部位のトレーニングができると理想です。
とは言っても忙しかったり疲れが溜まりやすくなるのでまずは週に一回同じ部位のトレーニングができるくらいの間隔から始めていきましょう。

分割法のパターン

2分割の例①(週3日トレーニングを想定)

月曜:胸+上腕二頭筋+脚の日
火曜:オフ
水曜:背中+肩+上腕三頭筋の日
木曜:オフ
金曜:+胸+上腕二頭筋
脚の日
土曜:オフ
日曜:オフ

上半身を重点的にトレーニングしたい人向けの分割パターンです。
脚のボリュームは少なくなるので下半身を特に強化したい場合はもう一つのパターンをお勧めします。

2分割の例②(週3日トレーニングを想定)

月曜:胸+背中の日
火曜:オフ
水曜:脚+肩+腕の日
木曜:オフ
金曜:胸+背中の日
土曜:オフ
日曜:オフ

こちらは上半身と下半身を分けた分割パターンです。
下半身にもある程度ボリュームを入れれるので上半身と下半身を満遍なく鍛えたい人にはオススメです。

3分割の例(週4日以上のトレーニングを想定)

月曜:胸の日
火曜:オフ
水曜:背中+肩の日
木曜:オフ
金曜:脚+腕の日
土曜:オフ
日曜:
の日

分割する際の1番のオススメのパターンです。
分割法を取り入れる方はおそらく週3日から4日以上はトレーニングをしている人が多いと思いますのでその場合、3分割でも問題ありません。

3分割での分割パターンは胸、背中、脚の大筋群をメインにして肩や腕などはメインの日に併せて行います。
しっかり大筋群と肩や腕などの筋肉も満遍なく鍛えることができるので週3日以上のトレーニングができる筋トレ中級者以上であれば3分割が一番オススメです。

4分割の例(週4日以上のトレーニングを想定)

月曜:胸の日
火曜:オフ
水曜:背中の日
木曜:オフ
金曜:肩+腕の日
土曜:オフ
日曜:脚の日

肩や腕もしっかり鍛えたい場合はメインの3つとは切り離して肩や腕を行うのがオススメです。
例えばコンテストに出る人が当てはまるでしょう。


どの分割パターン例についても毎回オフを間に設けていますが、トレーニング回数が週4日よりも多い場合連続して行なっても大丈夫です。

しかしその場合は、サイクルが一周したら最低でもオフを1日入れます。
疲労度やそのトレーニングボリュームにもよりますがオーバートレーニングにつながるからです。

例外的に分割しない方がいいケースもある


初心者で、なおかつ週2回程度しかトレーニングできない場合は、全身トレーニング十分に刺激を与えることができるので週2回全身のトレーニングを回す方が効率が良いです。
分割をするのはトレーニング頻度が上がったり、トレーニング技術の向上に伴って行うと良いでしょう。

最後に


分割法は今の自分のトレーニング頻度や目的、トレーニングボリュームが足りているかどうかで判断して決めてください。
上手く分割法がはまると筋肉もしっかり大きくなります。

僕も分割パターンはある一定期間でまた再構築するので、一度決めた分割パターンでも今の身体の状況や目標、トレーニング頻度の変化で変えても大丈夫です。

オーバートレーニングだけは気をつけてください!
それではまた!

  • この記事を書いた人
マサフィット

マサフィット

パーソナルトレーナー/Physique Competitor/副業ブロガー ■パーソナルトレーナーをしていますマサヤです ■4ヶ月で20キロの減量をし、JBBFメンズフィジークに出場、その後NSCA-CPTを取得し、パーソナルトレーナーに転職 ■自身の筋トレはもちろん、お客様がかっこいい・美しい身体になれるよう日々指導させていただいています^^ ■筋トレで人生が楽しくなるためのサイトを運営中

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