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【筋トレメソッド】ドロップセット法とは?やり方と効果を解説


ドロップセット法とは何か?
筋肉を大きくする方法はないか?
と思っている人の疑問を解決します。

この記事ではドロップセット法とは何か説明し、ドロップセット法のやり方やその効果を解説していきます。

ドロップセット法がうまくできるようになると筋肉もより成長しやすくなりますのでぜひこの記事を読んでドロップセット法をマスターしましょう!

ドロップセット法とは


ドロップセット法とは、筋肉を大きくするための筋トレメソッドになります

ドロップセット法は、別名「ディセンディング法」とも呼ばれ、【Descending=下る、降りるという意味の通り、セットが進むにつれて重量を減らし、レップ数を増やす(または固定)トレーニング方法です。

逆にセットが進むにつれて重量を増やし、レップ数を減らしていくトレーニング方法をアセンディング法と呼びます【Ascending=上がる、上昇する】といった意味からきています。
アセンディング法は筋力の向上を狙ったトレーニングプログラムになります。

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【筋トレメソッド】アセンディングセット法とは?やり方と効果を解説

ドロップセット法のやり方


それでは実際にドロップセット法のやり方を解説していきます。

① 10回できる重量で限界まで行う
② インターバルを取らず負荷を20〜30%下げ、再度限界まで追い込む
③ もう一度負荷を下げ、再度限界まで追い込む
④ これを4〜5セット行う

※インターバルは極力取らない、プレートの付け替えのみにする


これを実際の筋トレ、例えばベンチプレスをドロップセット法で行うと下記のようになります。

1セット目: 100キロを10回行う
→20キロ下げる

2セット目:80キロを10回行う
→20キロ下げる

3セット目:60キロを10回行う
→15キロ下げる

4セット目:45キロを10回行う
→10キロ下げる

5セット目:35キロで10回行う
→ここで終了


5セット目が終わるとかなり筋肉も疲労していて、最後のセットが普段より軽すぎる重量でも挙げるのが精一杯なはずです。また、筋肉もパンパンに張っていることでしょう。

ドロップセット法はなるべく筋肉を回復させないように極力インターバルを取らないようにするのがポイントです。
ベストはプレートの付け替えを誰かにやってもらい自分自身はインターバルをなくすのが良いですが、一人の筋トレの時はそうはできないのでなるべくプレートの付け替えを素早く行いすぐに次のセットに入りましょう

ドロップセット法で得られる効果


それではドロップセット法のやり方がわかったところで実際にドロップセット法を行うことで得られる効果を説明していきます。

筋肉に強い刺激を与えることができる

Man Lying on Rubber Mat Near Barbell Inside the Gym


ドロップセット法は筋肉が限界を迎えたら重量を落とし再度行うので筋肉に強い刺激を与えることができます。

普段回数を決めて筋トレをしている人は無意識に余力を残そうとして鍛えたい部分に限界まで負荷がかからなくなってしまいがちなので、ドロップセット法ではそれを防ぎ筋肉を限界まで追い込むことができます

最後の方はかなりきついですが、力を出し切ることでかなりの刺激が筋肉に入ります。次の日の筋肉痛もかなりのものになりますよ。

筋肉が大きくなる


筋肉にかなりの刺激を入れ、筋肉に普段よりも強い刺激を入れることができるので筋肉が大きくなりやすくなります

また、インターバルを短くするので筋トレ中の成長ホルモンが分泌しやすくなる筋肉中に代謝産物がたまる(パンプする)ことで筋肥大も誘発され、ドロップセット法では筋肉が大きくなりやすいと言われています。

筋トレ時間の短縮

round Timex analog clock at 2:33


ドロップセット法ではインターバルを取らず行うため時間の短縮になります
筋トレの強度を下げることなく筋肉を追い込むことができるので、なかなか筋トレの時間が取れない忙しい人にもオススメの筋トレメソッドです。

ドロップセット法の注意点


ドロップセット法は短時間で筋肉に強い刺激を与え、筋肉も大きくなりやすい筋トレメソッドで最高の筋トレ方法のように思えます。
しかし、良い面だけでなく、注意するべき点もあるのでここからはドロップセット法の注意点をお伝えします。

ドロップセットをやるなら中級者以上

Woman on Starting Line Up


ドロップセット法はかなりきつい筋トレ方法になるので正確なフォームと体力が要求されます

筋トレ初心者でフォームがまだ完璧でなかったり、体力がなかったりすると怪我の危険性もあります。まずは基本の筋トレを行い完璧なフォームを固めた上で、慣れてきたらドロップセット法を行うことをオススメします

オーバートレーニングになりやすい


ドロップセット法では限界まで筋肉に強い負荷をかけるので、疲労が溜まりやすくオーバートレーニング状態に陥りやすいです

一回のトレーニング中にドロップセット法を行うのは1種目、多くて2種目くらいにしましょう。また、毎回の筋トレの中に組み込むのもオーバートレーニングの原因となるのでオススメしません
停滞期や、筋肉にいつもと違った刺激を入れる時に取り入れると良いでしょう。

まとめ


セットごとに重量を徐々に下げていく筋トレ方法「ドロップセット法」についてわかりましたか?

ドロップセットは筋肉を大きくしたい人にとってかなりの効果がある筋トレ法です。しかし、疲労もたまりやすいのでやり過ぎには注意しましょう。

ドロップセット法以外にも様々な筋トレメソッドがあるのでぜひチェックしてみてください!
それではまた!

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パーソナルトレーナー/Physique Competitor/副業ブロガー ■パーソナルトレーナーをしていますマサヤです ■4ヶ月で20キロの減量をし、JBBFメンズフィジークに出場、その後NSCA-CPTを取得し、パーソナルトレーナーに転職 ■自身の筋トレはもちろん、お客様がかっこいい・美しい身体になれるよう日々指導させていただいています^^ ■筋トレで人生が楽しくなるためのサイトを運営中

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