GIとはグリセミック指数といい、食事を摂ってからの血糖値の上昇スピードを表した指数のことを言います。
血糖値が上昇するとインスリンが分泌され、筋肉や脂肪の合成させる働きがあります。インスリンを急激に上昇させると脂肪がつきやすくなるのでダイエット中は食品のGI値を意識することでうまくダイエットや減量を進めることができます。
今回は食品のGI値について解説していきたいと思います。
✅目次
GI値の高い食品の特徴
GI値は食べ物を摂取した後の血糖値の上昇スピードの指数なので、GI値が高ければ高いほど早く血糖値は上がりやすいということになります。
なので高GIの食品はブドウ糖や砂糖などの糖類やうどん、白米などの生成されたものなどがそれに当たります。
そのため白い糖質は比較的高GI食品が多いと覚えておくと良いでしょう。
逆にタンパク質や脂質、食物繊維などが含まれると血糖値の上昇が緩やかになるためGI値は低くなります。
血糖値の急上昇が起きるとどうなるのか
では、具体的にGI値の高い食品を食べ、血糖値が急上昇すると体にどんな影響が出るのか解説していきます。
脂肪がつきやすくなる
GI値が高い食品は血糖値が急速に上がります。
血糖値とは血液中の糖の量のことを指しますが、この糖を早く吸収するために体はインスリンを分泌します。
インスリンは脂肪合成を高め、脂肪分解を抑制する作用を持っています。
血糖値が高ければ高いほどインスリンは多く分泌されるため、高GI食品を食べ血糖値を急激に上昇させてしまうと脂肪が蓄積されやすくなります。
眠気、体のだるさを引き起こす
皆さんは食後に眠くなる経験をしたことが一度はあると思います。
これも血糖値の上昇が関係しています。
大量の糖質を摂ると、30分ぐらいの短い時間で血糖値が急上昇します。
すると膵臓はこれを下げようと慌てて大量のインスリンを分泌するため、今度は血糖値が急降下する。
これを「血糖値スパイク」と言います。
血糖値が急降下すると低血糖状態になり、この時に眠気や体のだるさ、ひどいと吐き気や頭痛、イライラするといった状態を引き起こします。
血糖値を急上昇させないようにするには
血糖値の急上昇は脂肪の蓄積や眠気、だるさなどを引き起こすため、血糖値の上昇は緩やかにする方が良いです。
血糖値を緩やかにするには、食べ過ぎないことは大前提ですが、同じ量であればGI値が低ければ低いほど血糖値の上昇は緩やかになります。
次は食品それぞれのGI値を紹介していくのでダイエットで迷った時の参考にしてください。
食品のGI値一覧
それでは食品のGI値をご紹介します。
GI値は100が上限で70以上を高GI食品、69−56を中GI食品、55以下を低GI食品と分類します。
主食
食品名 − GI値
・食パン − ９５
・もち − ８５
・うどん − ８５
・白米 − ８４
・パスタ − ６５
・中華めん − ６５
・玄米 − ５６
・蕎麦 − ５４
・全粒粉パン − ５０
・パスタ（全粒粉） − ５０
野菜類
食品名 − GI値
・ニンジン - ８０
・かぼちゃ - ６５
・ゴボウ - ４５
・タマネギ - ３０
・トマト - ３０
・大根 - ２６
・ブロッコリー - ２５
・なす - ２５
・レタス - ２３
・きゅうり - ２３
・もやし - ２２
・ほうれん草 - １５
芋類
食品名 − GI値
・ジャガイモ - ９０
・トウモロコシ - ７５
・さつまいも - ５５
・こんにゃく - ２４
・しらたき - ２３
果物
食品名 − GI値
・イチゴジャム - ８５
・パイナップル - ６５
・レーズン - ５７
・バナナ - ５６
・ぶどう - ５０
・柿 - ３７
・りんご - ３６
・キウイ - ３５
・ブルーベリー - ３４
・レモン - ３４
・梨 - ３２
・イチゴ - ２９
菓子類
食品名 − GI値
・上白糖 - ９９
・チョコレート - ９１
・大福 - ８８
・ドーナッツ - ８６
・フライドポテト - ８５
・ショートケーキ - ８２
・ホットケーキ - ８０
・みたらし団子 - ７９
・クッキー - ７７
・はちみつ - ７５
・カステラ - ６９
・プリン - ５２
・ココア - ４７
・ゼリー - ４６
・100％果汁オレンジ - ４２
高GI食品でも食べ合わせでGI値を低くできる
上記はあくまで単品でのGI値なのですが、GI値の高い食材でも一緒に油ものや食物繊維の多いものを食べたりすれば全体としての消化は遅くなり、血糖値の上昇を緩やかにさせます。
その結果、インスリンの分泌も緩やかになるため、食事全体でのGI値は低くなるのです。
トレーニング後は高GI値もOK！？
基本的にはGI値は低い食品を食べる方がダイエットなどには効果的ですが、筋トレ後は高GI値の食材を摂っても良いです。
筋トレ後は筋合成が活発に行われている状態なので、血糖値が上昇しても脂肪はつきづらく、筋肉に素早く栄養素を運ぶことができます。
だからといってたくさん食べすぎると余った栄養素は脂肪に蓄積されてしまうので適切な量を摂取しましょう！
まとめ
いかがでしたか？
ダイエット中はGI値の低い食材を選ぶことでダイエットが成功しやすくなります。
主食であれば白米やうどんを食べるよりも玄米や蕎麦を選んだ方が血糖値の急上昇を抑えることができます。
同じカロリー内であってもGI値の低い食材を摂った方が体脂肪の減少が進んだという報告もあるのでダイエット中であれば低GI値食材を摂取する方が良いでしょう。
それではまた！
