HIITトレーニングを知っていますか？
HIITトレーニングとは「High Intensity Interval Training」の略で「ヒート」や「ヒット」と呼ばれたりします。
その名の通りHIITとは高強度トレーニングのことを指し、短い時間で心拍数がかなり上がるようなトレーニングを行います。
今回の記事では脂肪燃焼に効果的なHIITトレーニングを解説していきます。
✅目次
HIITトレーニングとはどんなトレーニング？
HIITは、息が切れるくらいに強度の高い運動と、強度の低い運動を交互に行うトレーニング法です。
例えば全力ダッシュとゆっくり歩くのを交互に行うようなトレーニングもHIITの一種です。
強度の高い運動と、強度の低い運動を交互に繰り返すことがポイントで、心拍数が上がれば良いので運動の種類は問いません。
HIITは短時間で終わるのも特徴で大体のHIITは5分~10分くらいのため忙しい人にもオススメのトレーニング方法です。
HIITのメリット
・脂肪燃焼に効果的
・短時間で終わる
・心肺機能の向上
HIITのデメリット
・体力的にかなりしんどい
・高負荷のため、ケガのリスクが高い
・体力がない人は完遂できない
なぜ脂肪燃焼に効果的なのか
では、なぜHIITは脂肪燃焼に効果的なのでしょうか。
それはHIITを行なった後、しばらくの間基礎代謝が上がるからです。
れは運動後の過剰酸素摂取量（EPOC）と関係しており、身体を元の状態に戻そうと酸素の消費が増え続けるからとされています。
過剰酸素摂取量（EPOC）に関しては下記の記事に詳しく書いています。
EPOCの記事内でも説明しましたが、人は安静時が一番脂肪をエネルギーに変換しているため、安静時の代謝が上がるとより脂肪が効率的に燃焼しやすくなるということになります。
また、急激に心拍数を上げるので心肺機能の向上にも効果があります。
HIITのやり方
HIITのやり方は最初に説明したように種目は問わず高強度のトレーニングとインターバルを挟んで行うトレーニングです。
時間やセット数に決まりはありませんが短すぎたり、セット数が少ないと心拍数が上がりきらないため楽すぎる設定は避けましょう。
例１）ダッシュ30秒→ゆっくりジョギング20秒 × ８セット 6分40秒
例２）腕立て伏せ30秒→休憩30秒 × ８セット 8分
他にもYoutubeでもHIITの動画がありますので調べて好きなメニューをやると行うと良いでしょう。
体力に自信のある人向け
タバタ式トレーニングというものもある
HIITの一種でタバタ式トレーニングというものもあります。
これは田畑泉教授が発案したトレーニング法で人気のプログラムです。
方法は「ややキツいと感じるくらいの高強度の運動を２０秒間行い、その後１０秒間休む」これを８セット繰り返すだけです。
ポイントは２０秒間の運動を自分の力最大限のパワーで休まず行うことでかなりキツいですが筋トレにも使えるので筋力アップやダイエットに効果的とされています。
ちなみに専用のアプリ「タバタタイマー」というのもあるので気になった人はインストールしてみてください。
僕はこれで懸垂やバービージャンプ、ダッシュなどを減量中にしていました。
HIITの注意点
プログラム中は全力で行う
HIITは心拍数を上げ力を出し切ることで効果が出るトレーニングです。
キツい、疲れたからといって手を抜くと意味がないので全力でプログラムは行なってください。
減量には食事管理が必要
HIITでも有酸素運動でも、ある程度カロリー消費量を増やすことはできますが、それ以上に食べてしまえば体脂肪は落ちません。
確実に体脂肪を落とすためには、なんらかの食事管理が必要になります。
最後に
HIITトレーニングはかなりキツいプログラムですが、しっかりできれば脂肪燃焼にも効果的なトレーニングです。
心肺機能も上がるので普段の筋トレの効率も良くなるので自身のある方は取り入れてみてください。
ただし、有酸素もそうですが、減量中に何回も行うと疲れが溜まって代謝が落ちてしまうのでやりすぎには気をつけてください。
