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トレーニング理論

筋トレ頻度は週何回がいいのか?バルクアップ、減量のためのトレーニング頻度について

⭐︎この記事はこんな人にオススメ⭐︎
・筋トレを週何回行った方がいいか知りたい
・ボディメイク目的
・もっと筋肉を大きくしていきたい人
・週1、2回しか筋トレができなくて不安な人



こんにちは!ナガタです^^


筋トレを始めた人に「週何回くらいジムに行けば筋肉がつくのか」と良く聞かれます。
今回は筋肉をもっとつけたい、筋肥大を狙っている人、痩せたい人と思っている人が週にどのくらいジムに行けばいいかお伝えします。

筋肉の成長には「強度」×「頻度」が必要



筋肉を今より成長させるには、筋肉が成長できるほどの刺激を定期的に入れることが必要です。
特に大事なのは強度で、週5回や6回ジムに通ったとしても筋肉が成長できる強度のトレーニングをしてなければ成長しません。


強度については以前書いた記事を参考にしてください。

https://workout-channel.com/progressive-overload/896/



今回は強度は適切であることを前提とします。
その場合は週何回トレーニングをすればいいでしょうか。

筋トレは週2回は適切か?


筋肉を大きくするためには週2回がいいとか言われることが多いですが果たしてそうでしょうか。


初心者で筋トレを始めたばかりでない限り、週2回の筋トレでは筋肉を大きくするには少し物足りないです。


筋肉はトレーニングを終えてから1〜2日はタンパク質合成が高まりアナボリック状態になります。
わかりやすくいうと、筋トレした部位は1〜2日間は筋肉が大きくなるということです。


筋肉を大きくする場合は常にこの状態をキープしておくのがベストです。


その場合は、筋トレ部位を2〜3分割して各部位が3日か4日に一回の周期でくるように設定する
します。
となると筋トレは週4〜5日くらいが筋肉を大きくするにはいいでしょう。
しかし、そうは言っても忙しかったりそこまで筋トレに時間を割けないという人もいると思うので週3、4日くらいでもいいと思います。


週6日や毎日でも良いですがオーバーワークの恐れもありますし、やる気が継続しなくてやらなくなる人もいますので、頻度は自分ができるペースで徐々に上げていきましょう。


なので筋肉を大きくする場合は週2回だと物足りないので、週3〜4回くらいから行うのがオススメです!


でも、忙しくて週1回や2回しかジムで筋トレができない人の場合は、ジムに通う回数を増やさずに筋肉を大きくする方法はないのかと思う人もいるでしょう。
実はあります!

週1~2回しか筋トレができない人が筋肉を筋肉を大きくするには?



週1~2回しかトレーニングができない場合、筋肉は維持もしくはできても少しだけ成長するくらいが限界で、筋肉の部位によってはせっかくついた筋肉も落ちてしまいます。


しかし、だからと言って筋肉の成長を諦めてはいけません!
ではどうすればいいか!?


週1〜2回しか筋トレができない人が筋肥大をさせる方法は2つあります。

一回のトレーニングボリュームを上げる



まず一つ目は一回のトレーニングボリュームを増やすことです。
例えば週1回全身のトレーニングをしている人のメニューが以下だったとします。

<変更前>
ベンチプレス(大胸筋)
ラットプルダウン(広背筋)
レッグプレス(脚)
ダンベルカール(上腕二頭筋)
クランチ(腹筋)



この場合、各部位のトレーニングを一種目づつやるようなメニューになります。
大体時間的には1時間くらいでしょうか。


このメニューを週1回だと筋肉の維持はできたとしても成長はしづらいでしょう。
なので筋肥大を狙うために一回のトレーニングボリュームを上げます。

<変更後>
ベンチプレス(大胸筋)
ダンベルフライ(大胸筋)
ラットプルダウン(広背筋)
ワンハンドロウイング(広背筋+僧帽筋)
レッグプレス(脚)
レッグエクステンション(脚)
サイドレイズ(三角筋)
プレスダウン(上腕三頭筋)
ダンベルカール(上腕二頭筋)
クランチ(腹筋)



このように各部位のトレーニングを増やしてボリュームを上げます。


大筋群を鍛えた時に付随する筋群も合わせて各部位2種目しているメニューです。
普段より筋肉に与える刺激は大きくなるので筋肥大を変更前より狙うことができます。


しかし一回のトレーニングボリュームを上げる場合、時間が長くなるので、集中力が切れる、疲労が溜まりやすいなどのデメリットもあります。


一回のトレーニングボリュームを増やすのが難しい場合は次の方法を取り入れてみてください。

家トレをする


家でのトレーニングは僕がオススメする方法です。


サラリーマン時代、週4〜5回はジムで筋トレを行うようにしていましたが、日によっては忙しくてなかなかジムに行く時間が取れなかくて、週2回しかいけない時もありました。
そんな時には家で短時間でも筋トレをしていました。
ジムに行けなくても家でテレビや携帯を見ている時間を使って30分でも筋トレをすると筋肥大もしやすくなります。


僕は家にチンニングスタンドがあったので懸垂やディプスをしていました。
1万円以内で買えますし、普段使わないときは物干しにもなるので一人暮らしで筋トレをしている人には買っておいて損はないと思います。

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デメリットはスペースが必要なので、場所が取れない場合は、プッシュアップバーダンベルもオススメです。

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どうしても時間がない人は朝の時間を使ってみる



ジムの頻度を増やしたいけど行く時間がない人は、朝早く起きて朝の時間で出社前にジムに行くのも良い方法です。


最初は眠たいかもしれませんが早起きを続ければ徐々に慣れてきます。
朝は人が少ないので快適ですし、筋トレにより脳も活性化し、その後の仕事の効率も良くなるのでメリットだらけです。


なのでもっと筋トレをする頻度を上げたいと思っている人は週に何回かは朝トレもオススメです。

https://workout-channel.com/sleep-bulk/867/

最後に


筋肉を大きくしたい場合は週3〜4回くらいジムに通われることをオススメしました。


通う時間があったり早く筋肉をつけたい人は頻度を増やしてもOKです!
ご自身のライフスタイル、目標に合わせて決めてください。
忙しい場合は、一回の量を増やしたり、家でのトレーニングをする、朝トレを行うなどで対策しても良いです。


筋トレするベストな頻度を見つけましょう!

  • この記事を書いた人
マサフィット

マサフィット

パーソナルトレーナー/Physique Competitor/副業ブロガー ■パーソナルトレーナーをしていますマサヤです ■4ヶ月で20キロの減量をし、JBBFメンズフィジークに出場、その後NSCA-CPTを取得し、パーソナルトレーナーに転職 ■自身の筋トレはもちろん、お客様がかっこいい・美しい身体になれるよう日々指導させていただいています^^ ■筋トレで人生が楽しくなるためのサイトを運営中

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