上腕三頭筋は上腕部のおよそ3分2を占めています。
そのため上腕筋を大きくしようと思ったら上腕三頭筋を鍛えることが必須になってきます。
上腕三頭筋を鍛えるトレーニングの中で特に私がオススメなのはライイングトライセプスエクステンションです。
私もライイングトライセプスエクステンションを続けたことで上腕の太さがかなり太くなりましたので腕を太くしたい人には最適な種目の一つです。
✅目次
上腕三頭筋の仕組み
上腕三頭筋は長頭、外側頭、内側頭の3つに分類できます。
腕を下ろした時に内側にある筋肉が長頭、外側にある筋肉は短頭と呼ばれます。
短頭は、さらに内側頭と外側頭の2つに分けられます。
外側頭は、上腕のボコッとした出っ張りの筋肉で、内側頭は肘近くにある筋肉のことです。
短頭は肘から上腕骨にかけて伸びる単関節筋で主に肘の曲げ伸ばしの際に使われます。
長頭は肘から肩甲骨にかけて付いた二関節筋で肘の曲げ伸ばしと肩の伸展、肩の内転動作に関与します。
上腕三頭筋の鍛え方
上腕三頭筋の短頭部分は肘の曲げ伸ばし動作に使用されるためベンチプレスや、ショルダープレスといったプレス系の種目で同時に鍛えることができます。
なので比較的短頭部分は発達している人が多い傾向にあります。
長頭部分は肘の伸展に加え肩関節の伸展動作も必要とするため、上腕三頭筋にフォーカスしたトレーニングを行う場合は、長頭を狙ったトレーニングを行うことをオススメします。
また、重量や回数設定ですが、上腕三頭筋は羽状筋のため重い重量で行うのが良いとされています。
目安は8〜10回できる重量です。
ライイングトライセプスエクステンションのやり方
ベンチに仰向けになった状態でバーベルを頭上後方に下ろし上腕三頭筋に刺激を入れる種目です。
① ベンチに仰向けの状態になる
② バーベルもしくはEZバーを肩幅の広さで握りおでこの上に構える
③ スタートから頭の位置までは肘を固定したまま肘が開かないように曲げる
④ 頭を超えたらボトムまで腕を頭方向に伸ばして下ろす。（肩関節の屈曲）
⑤ 長頭部分のストレッチを感じたらおでこのところに戻していく
⑥ これを繰り返す
ライイングトライセプスエクステンションの注意点
怪我に注意する
ライイングトライセプスエクステンションは肘に負担がかかる種目です。
重量を扱える種目なので高重量を扱い肘関節を痛めてしまう可能性がありますので十分に注意してください。
怪我の回避策① エルボースリーブを使う
エルボースリーブを使うことで肘の怪我予防になります。
関節が安定するのでより高重量も扱いやすくなります。
怪我の回避策② 事前に他の種目で疲労させる
こちらは上級者向けですが、かなりの高重量が扱える人はエルボースリーブを使用しても肘には結構な負担がきます。
毎回そのような方法を行うと怪我しやすくなります。
そんな時は他の種目で事前に上腕三頭筋を疲労させておくと良いでしょう。
オススメは最初にプレスダウンやナロープレスなどのプレス系の種目を行いある程度まで疲労させます。
2〜3種目行なった後にライイングトライセプスエクステンションを行うことで普段よりも軽い重量で追い込むことができます。
最後に
私はライイングトライセプスエクステンションを行なってからかなり上腕の太さが変わりました。
ポイントは10回できるくらいの重量で３セット行うことです。
チーティングを使って挙げてしまうと怪我にもつながりますのでコントロールできる重量を設定してください。
また、肘には負担がかかりますのであくまで怪我や痛みが出ない範囲内で行なってください。
