トレーニングをするとき、例えば上腕二頭筋を鍛える際、ダンベルを上げ下げして上腕二頭筋に刺激を与えていますよね。
この時筋肉は伸び縮みを繰り返しています。
この筋肉の伸び縮みを「筋収縮」と呼んでいます。
今回はその筋収縮の種類とそれぞれの動き、筋肉に置ける刺激の違いを説明し、筋肥大に有効な収縮の方法をお伝えします。
✅目次
筋収縮とは
筋肉の収縮・伸張活動を「筋収縮」と呼んでいて、筋収縮とは「筋肉が筋肉自体の中心方向に向かって能動的に力を発揮すること」と意味されています。
力が中心方向に向かって生じていれば良いわけですから、これから説明するエキセントリック収縮（伸張性収縮）はもちろん、筋肉の両端が固定された状態のアイソメトリック収縮（等尺性収縮）で筋肉自体の長さが変わらなくても、筋肉が力を発揮していれば筋収縮ということになります。
つまりどんな場面であれ力を出していれば筋収縮ということになります。
これらを踏まえた上で、筋収縮中の「長さ変化」から分類した特に重要な3つを解説します。
筋収縮の種類
コンセントリック収縮（短縮性収縮）
コンセントリック収縮とは、筋が短くなろうとして、実際に短くなる収縮です。
ダンベルカールで言うと、「重りを持ち上げる動作」の時に起きているのがコンセントリック収縮です。
筋肉の収縮というとよくイメージされる動きではないでしょうか。
持ち上げる動作自体はポジティブレップとも呼ばれます。
これは主に物を投げたり、ジャンプで跳び上がったりという加速度を生み出すときに起こる収縮です。
アイソメトリック収縮（等尺性収縮）
アイソメトリック収縮とは、筋が短くなろうとして力を出すものの、長さが変わらない収縮です。
筋活動（収縮）は行われるが、短縮（筋の長さが変わる）はしない状態のことで、わかりやすくいうと、端から見ると動いていない筋活動になります。
アイソメトリック収縮の例は、プランクや空気椅子などのようなトレーニングが挙げられます。
他にもベンチプレスなど重すぎると力を出してもラックから外すことができないですが、あの場合もアイソメトリック収縮がおきています。
エキセントリック収縮（伸張性収縮）
エキセントリック収縮とは、筋が短くなろうとして力を出すものの、外力によって逆に伸ばされる収縮です。
ダンベルカールでいうと、「重りを下ろす動作」の時におきている収縮です。
筋肉が伸びていく動作のことをネガティヴレップとも呼びます。
筋トレでは、ダンベルカールの下ろす局面の時の二頭筋の動きや、スクワットでしゃがむ時の大腿四頭筋の動きがエキセントリック収縮です。
日常動作では走っている時に止まると大腿四頭筋が伸されエキセントリック収縮しています。
コンセントリック収縮とエキセントリック収縮では、動員される筋繊維の数が違う
コンセントリック収縮とエキセントリック収縮では、動員される筋繊維の数が違います。
例えば筋繊維が100本あります。
コンセントリック収縮では筋繊維を80本使用しているとすると、
エキセントリック収縮では筋繊維が40本しか使われません。
負荷は一緒なので、つまり、トータルでは同じ力を出していることになります。そのため、コンセントリック収縮より、エキセントリック収縮の時のほうが1本1本の筋繊維にかかる負荷は大きくなります。
つまり、エキセントリック収縮の時とは、「少ない筋繊維がなんとか重さに耐得ようとするが、それでも耐え切れずに引き伸ばされている状態」なのです。
ここまでわかるかもしれませんが、エキセントリック収縮では実際に働いてる筋繊維への刺激は非常に大きくなります。
筋トレにおいてはウエイトを下ろす際に力を抜かず、エキセントリック収縮をゆっくり行うとトレーニング効果は大きくなります。
エキセントリック収縮は筋肉痛になりやすい
エキセントリック収縮は無理やり筋繊維が引き伸ばされている状態のため筋繊維の損傷が大きくなります。そのためウエイトをゆっくり下ろして、エキセントリック収縮を重視したトレーニングを繰り返せば、筋肉痛がおきやすくなります。
ここで注意したいのは筋肉痛がきやすいからといって、エキセントリック収縮を意識したトレーニングばかりするのはオススメしません。
筋肉痛がくると筋肉が大きくなる、筋肥大するのは間違いではありませんが、あくまで筋肥大を促す要素の一つしかありません。
筋肥大にはいくつか必要な要素はありますが、ボリュームが基本であり、かなり重要な要素だと考えられます。
※ボリュームとは「重量×挙上回数」のことで、トレーニングで行った仕事量。筋量の増加はトレーニングのボリュームに比例する。
あくまでエキセントリック収縮を意識したトレーニングは要素の一つと捉えご自身のトレーニングを行う中でより良いやり方を選択して下さい。
また、エキセントリック収縮を意識した筋トレはかなり筋繊維にダメージを与え、怪我の心配もあるのでやりすぎないようにしましょう。
目安は月に1回の筋トレでエキセントリック収縮を意識したトレーニングをすると良いでしょう。
まとめ
筋収縮の種類やその違いについてはわかりましたか？
筋トレはコンセントリック収縮とエキセントリック収縮を繰り返して筋肉に刺激を与えます。
筋収縮の種類とその性質を理解していくと筋トレの時により筋肉に刺激を与えるための動きができるようになります。
是非覚えて日頃の筋トレに活かしましょう！
それではまた！
