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トレーニング理論

【一人で安全に追い込む】パーシャルレップ法のやり方とメリット・デメリット


今回はパーシャルレップ法について解説していきます。


パーシャルレップ法をうまく活用することで、一人でも安全に追い込めることができます。
筋肥大にも効果的なトレーニング方法ですので知らない人はチェックしてみてください。

⭐️この記事はこんな人にオススメ⭐️
・最後まで追い込み切りたい人
・いつものトレーニングがマンネリ化している
・普段から一人でトレーニングをしている人
・パーシャルレップ法を知らない人


パーシャルレップ法とは


パーシャルレップ法とは、トレーニングのセット中に限界になった時に可動域(レンジ)を制限して、筋肉が限界を向かえるまでまで行うトレーニング方法です


セット中に、もう上がらなくなったとしても、重さを下げたら上がるように、まだ少し余力がありますよね。
その重量でフルレンジでは行うことができないけど、可動域を短く制限すればあげることができる。
これがパーシャルレップ法であり、パーシャルレップ法を活用することで、最後の最後まで筋肉がもう動かない、上がらないとなるくらいまで完全に追い込み切ることができます

パーシャルレップ法のやり方


それでは具体的なパーシャルレップ法のやり方を解説していきます。
ここではベンチプレスを例に説明していきます。


ベンチプレスはミッドレンジ種目なので、可動域の中盤で一番負荷がかかる種目となります。
ちなみに可動域の中で一番負荷のかかる部分「スティッキングポイント」と呼びます。


そこで可動域のトップからボトムまでを5つに分けると、負荷のかかり方は以下のようになります。

1:80%(トップ)
2:90%
3:100%(←スティッキングポイント)
4:90%
5:80%(ボトム)


普段のベンチプレスでは1〜5までフルレンジで行いますが、限界を迎えるとスティッキングポイントを越えられなくなります


ここで普通は終了ですが、パーシャルレップ法を活用すると4〜5のスティッキングポイントの手前までの可動域を制限した範囲内でウエイトを上げ下げできるようになります
そうすることで普段終了していたところよりも筋肉により刺激を入れることができます

パーシャルレップ法のメリット・デメリット


ここからはパーシャルレップ法のメリットデメリットをお伝えしていきます。

メリット


・一人でもオールアウトできる
・怪我のリスクが少ない
・短時間で追い込める


一人でもオールアウトできる


パーシャルレップ法は、補助が必要ないため一人でオールアウトすることができます。

合トレなど複数人で一緒にトレーニングをする人はフォーストレップ法(補助をしてもらって追い込むトレーニング方法)を用いて追い込めますが、一人の場合はそうはいきません。


なのでそのような人でも、もう上がらない限界まで行うパーシャルレップ法は有効です

怪我のリスクが少ない


パーシャルレップ法は関節の負担も少ないので怪我のリスクが低いトレーニング法です。
ただし、フリーウエイトで行う場合は潰れてしまった時のためにセーフティバーなどを事前に用意しておきましょう。

短時間で追い込める


時間がない日のトレーニングや忙しいサラリーマントレーニーなどは複数の種目を行う時間を確保できない日にパーシャルレップ法を行うのもオススメです。

限界までパーシャルレップ法を行うとわかると思いますが、かなりのパンプ感と筋疲労が押し寄せてきます。

デメリット


・フルレンジ(全可動域)で行ってからでないと効果が薄い


フルレンジ(全可動域)で行ってからでないと効果が薄い


パーシャルレップ法は基本フルレンジでの筋トレが限界になってから行う方法ですが、いきなり1レップ目からパーシャルレップ法を行うと効果は薄くなります


これはフルレンジで行うことで対象筋と関連筋群を全て動員して、筋肥大を狙いますが、可動域を狭めると筋肉にかかる張力を弱めてしまうことが原因と考えられます。
筋肥大のメカニズムの一つに、筋肉に強い張力をかけることでアナボリックホルモンの分泌を誘発させ、筋肥大を起こすことが知られていますが、パーシャルレップ法を行うと、筋肉にかかる張力がフルレンジに比べ弱くなってしまいます


もちろん完全に効果がないというわけではありませんが、筋肥大を最大限に狙う場合のパーシャルレップ法の有効な活用方法は、フルレンジでの筋トレが限界になってからが良いでしょう

最後に


パーシャルレップ法についてわかりましたか?


可動域を狭めて行うだけなので、特別なテクニックや経験を必要としないため初心者でも取り入れやすいトレーニング方法です。
普段のトレーニングで最後の追い込みに、刺激を変えたい、停滞打破のために普段扱えない重量をパーシャルレップ法で行うなどうまく取り入れることができれば筋肉をもっと成長させることができます。


パーシャルレップ法を使う場合は事前にセーフティバーをセットする、ダンベルなど落としても良いようにクッションを置く、周りに危険がないか確認しておくなど、怪我には気をつけて行なってください。


それではまた!

  • この記事を書いた人
マサフィット

マサフィット

パーソナルトレーナー/Physique Competitor/副業ブロガー ■パーソナルトレーナーをしていますマサヤです ■4ヶ月で20キロの減量をし、JBBFメンズフィジークに出場、その後NSCA-CPTを取得し、パーソナルトレーナーに転職 ■自身の筋トレはもちろん、お客様がかっこいい・美しい身体になれるよう日々指導させていただいています^^ ■筋トレで人生が楽しくなるためのサイトを運営中

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