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POF法で筋肥大を効率的に行う!POF法の解説と筋トレ種目


⭐️この記事はこんな人にオススメ⭐️
・筋肥大をしたい人
・トレーニングの質をもっと上げたい人
・様々なトレーニング法が知りたい人
・POF法を知らない人



こんにちは!ナガタです^^


皆さんは普段どんなトレーニングをしていますか?


今回は筋肥大に効果的なトレーニング方法といわれるPOF法について解説していきたいと思います!


POF法とは




POF法はボディビル雑誌「アイアンマンマガジン」の編集者スティーブホールマン氏によって提唱されたトレーニング法で、「Position Of Flexion」の略で、日本語にすると「屈曲の位置(Position = 位置、Flexion = 屈曲)」という意味になります。



つまり、負荷がかかる屈曲の位置によって、トレーニングの種目を分け、筋肥大化をすることを目的としたトレーニング方法です。



アーノルドシュワルツネッガーが取り入れていたことで有名で、日本では鈴木雅さんを始めとするトップビルダー達も取り入れており、今や国内外のトレーニー達には定番のトレーニング方法として浸透しています。



POF法はどの間接角度で最大負荷がかかるかで考えられ、以下の3つの種類に種目を分類することができます。


1.ミッドレンジ種目・・・筋トレ可動域の中盤で一番負荷がかかる種目

2.ストレッチ種目・・・筋肉が伸展(ストレッチ)している時に最大負荷がかかる種目

3.コントラクト種目・・・筋肉の収縮時に最も負荷がかかる種目



それぞれもう少し細かく説明していきますね。

ミッドレンジ種目



ミッドレンジ種目とは、筋トレの動作の中盤で一番負荷がかかる種目で、ベンチプレスやバーベルカールがこれにあたります。



重量を扱うことができる種目ですので、筋トレメニューの最初に持ってくると良いでしょう。
また、重量を扱えることから関節に負担がかかるので、怪我だけには気をつけてください。


ストレッチ種目



ストレッチ種目は、筋肉の伸展時に一番負荷がかかる種目です。
ダンベルフライやインクランダンベルカールがストレッチ種目です。



コツは筋肉が伸ばされた時に、筋繊維が引き伸ばされて切れそうになる感覚で動作を行うことです。
重量は軽めでゆっくりと丁寧に行うと良いでしょう。
回数は10〜15レップ目安で行います。


コントラクト種目




コントラクト種目は筋肉が最大収縮する時に負荷がかかる種目です。
ペックフライやケーブルカールがコントラクト種目になります。
メニューの最後に行うのがオススメで、筋肉を収縮させパンプさせます。



回数は15回〜20回くらいでしっかり筋肉に血液が溜まりパンパンになるくらい行いましょう。



POF法はミッドレンジ種目→ストレッチ種目→コントラクト種目の順番でメニューを組んでいくことで効率良くトレーニングを行うことができます。

POF法が筋肥大に効果的な理由

Man Holding Black Dumbbell



それではPOF法がどんなトレーニング方法かわかったので、なぜPOF法を行うことで筋肥大が起こるのでしょうか。




それはPOF法が、筋肥大に効果的なIGF-1と呼ばれるホルモンを最大限分泌させることができるからです。
筋肥大のメカニズムには、機械的張力筋損傷代謝ストレスの3つの要素が必要です。



機械的張力とは、筋肉にかかる伸長性のストレスで、スクワットやベンチプレスなど下ろす局面でかかる張力のことです。
機械的張力は総負荷量(重量×回数×セット数)で決まります。
つまり、この機械的張力はミッドレンジ種目が該当します。


次に筋損傷ですが、文字どおり筋肉にかかるダメージのことを指します。



筋繊維は伸長時に最も負荷がかかり、その時細かい傷が筋繊維に入ります
その結果トレーニングが終わった後から筋タンパク質の合成がされやすくなり、筋肥大を引き起こします
ストレッチ種目がこれにあたります。



ストレッチ種目系のトレーニングは回復に時間がかかるためやりすぎはオーバートレーニングを引き起こしますのでやりすぎには注意してください


そして代謝ストレスですが、これは筋肉が収縮することで筋肉の内圧が高まり、血流のめぐりが抑えられ、筋肉内で発生した代謝物が筋肉ないから排出されず溜まることで、その代謝物が刺激になって筋肉の成長に必要な化学的負荷がかかることです。



コントラクト種目では収縮種目なので、この代謝ストレスを与えることができます。



このようにPOF法では筋肥大に必要な機械的張力と筋損傷、代謝ストレス全てを与えることができ、筋肥大に必要なホルモンを最大分泌させる事ができます



POF法のトレーニング種目一覧




POF法に含まれるそれぞれの種目について開設しましたが、次は具体的に各部位にどんな筋トレ種目があるか分類したものを記載します。

  ミッドレンジ種目 ストレッチ種目 コントラクト種目
・ベンチプレス
・インクラインダンベルプレス
・ダンベルフライ ・ペックフライ
・パームプレス
背中 ・ラットプル
・ワンハンドロウイング
・プルオーバー ・ストレームアームプルダウン
・スクワット
・レッグプレス
・シシースクワット
・スティッフレッグデッドリフト
・レッグエクステンション
・レッグカール
・ショルダープレス ・インクラインサイドレイズ ・シングルサイドレイズ
上腕二頭筋 ・バーベルカール ・インクラインダンベルカール ・ケーブルカール
上腕三頭筋 ・ナローベンチプレス
・ライイングエクステンション
・フレンチプレス ・ケーブルプレスダウン
・キックバック
腹筋 ・シットアップ ・レッグレイズ
・ハンギングレッグレイズ
・クランチ



初心者はまずは鍛えたい部位からで少しづつ

Two Woman Wearing Red and White Sports Bras



POF法は種目数が増えてしまうので初心者の人がすべての部位でPOF法を取り入れると時間もかかり、疲労もたまりやすくなります。



まずは一つか二つの部位に絞って一回のトレーニングで一部位だけPOF法を取り入れるところから始めてみてください。
慣れてきて、筋トレの頻度や体力が上がれば少しずつ種目やPOF法を行う部位を増やしすと良いでしょう。


POF法を取り入れてより効率的なトレーニングをしよう

Woman Doing Exercise



POF法は筋肥大にはかなりオススメで定番のトレーニング法です。



ミッドレンジ種目、ストレッチ種目、コントラクト種目で筋肉に異なる角度からの刺激を入れることで筋肥大に必要なホルモンを最大限分泌させることができます



最短で結果を出したいなら、闇雲にトレーニングをするのではなく、POF法を取り入れて効率的に筋肥大させていきましょう!



それではまた!


  • この記事を書いた人
マサフィット

マサフィット

パーソナルトレーナー/Physique Competitor/副業ブロガー ■パーソナルトレーナーをしていますマサヤです ■4ヶ月で20キロの減量をし、JBBFメンズフィジークに出場、その後NSCA-CPTを取得し、パーソナルトレーナーに転職 ■自身の筋トレはもちろん、お客様がかっこいい・美しい身体になれるよう日々指導させていただいています^^ ■筋トレで人生が楽しくなるためのサイトを運営中

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