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トレーニング理論

【事前疲労法は有効か】対象筋を追い込み切る筋トレメソッド



「事前疲労法」というトレーニングテクニックがありますが、ターゲットにした筋肉のみを使うアイソレーション種目をまず行い、その後にターゲットにした筋肉を含めたコンパウンド種目を行うことで、特定の筋肉を徹底的に追い込める筋トレ方法です。

例えば上腕三頭筋が弱い場合、ベンチプレスをやっても大胸筋が疲労する前に三頭が疲労してしまい、追い込み切れないとします。

そのような場合、先にダンベルフライなどを行って大胸筋だけを疲労させ、その後にベンチプレスを行います。

そうすると上腕三頭筋がフレッシュな状態で大胸筋だけ既に疲労しているため、ベンチプレスで大胸筋を追い込めることができます。


アイソレーション種目→コンパウンド種目の順番


高重量が扱え、尚且つ多くの筋群を使えるコンパウンド種目から行い、個別に鍛えたいアイソレーション種目に移るのがトレーニングでは一般的です。

これは先にアイソレーション種目を行うと、特定の筋肉が疲労してしまい、その後コンパウンド種目を行うと疲労した筋肉が足を引っ張り十分なパフォーマンスが発揮できず追い込めきれなくなる可能性があるからです。

先でも説明しましたが事前疲労法ではそんな筋トレのセオリーとは逆にアイソレーション種目から行います

特に鍛えたい部分や、かなり強い部分がある場合そこの特定の筋群を事前に鍛えておくことで、コンパウンド種目で十分に追い込むことが可能です。

なお、この筋トレメソッドは、コンパウンド種目のセット中にウエイトのコントロールを失うリスクがあるため、十分に鍛えられた中級者~上級者向きの筋トレ方法です。


初心者の人はまずは基本のトレーニング方法であるコンパウンド種目→アイソレーション種目という流れで行うのが良いでしょう。



事前疲労法がオススメの人

特定の筋群を鍛えたい場合


例えば上腕三頭筋や大腿四頭筋など特定の筋群を鍛えたい場合、コンパウンド種目の前にその筋群を鍛えるアイソレーション種目(ex.ケーブルプレスダウン、レッグエクステンションなど)を行うことで事前に疲労をさせることができコンパウンド種目を行なった際によりその筋群を追い込むことができます。

また、ある程度その筋群に疲労がきているので刺激が入る感覚がわかりやすくなるのもメリットの一つです。


鍛えたい筋群が疲労する前に他の筋群に刺激が入る場合


大胸筋を鍛えたくてベンチプレスからいつも行うが、大胸筋に刺激が入る前に上腕三頭筋が疲れてしまう人は最初に大胸筋のアイソレーション種目を入れて事前に大胸筋を疲労させるとベンチプレスでより大胸筋に刺激が入る場合があります。

その際は最初に、ダンベルフライを行い次にベンチプレスを行います。

ベンチプレスの使用重量は落ちますが大胸筋に刺激が入りにくい人は試してみてもいいかもしれません。


事前疲労法の懸念点


しかし上記の場合、当然ながらベンチプレスで扱う重量は軽くなります。

それで効果はあるのでしょうか?

「バタフライ→ベンチプレス」と、「ベンチプレス→バタフライ」で比較した研究がありますが、筋電図の測定によると、大胸筋への刺激はほとんど変化はありませんでした。

ただし「バタフライ→ベンチプレス」の方は、上腕三頭筋への刺激が著しく大きくなったようです。

これは結局、「ベンチの時には既に大胸筋が疲れていたので、三頭を使って挙げてしまった」ということです。

これでは事前疲労法の意味がありません。

またこの研究では両群とも同じ重量を使っています。

つまり事前疲労法で行ったほうは、本来ならさらに大胸筋への刺激が弱くなっていたのかもしれません。

では下半身ならどうか。

「レッグエクステンション→レッグプレス」と「レッグプレスのみ」で比較した研究があります。

ここではさらに残念な結果が出ており、事前疲労法を行ったほうは大腿直筋と外側広筋への刺激が顕著に低下しており、大殿筋への刺激は同等だったとのことでした。

先に対象筋を強く刺激してしまうと、コンパウンド種目の時にむしろ補助筋を強く使ってしまうようです。

しかし、最初に行うアイソレーション種目で“あまり事前に追い込まないようにすると”、コンパウンド種目で強い刺激を与えられるようになると報告されています。

この研究ではマックスの30%の重量で15回のレッグエクステンションを行い、その後にレッグプレスを行っています。

軽い重量で追い込まない程度の刺激を与えると、対象筋が促通されるようです。


最後に

事前疲労法はあくまでプラトーを打破するためのテクニックの一つです。

基本的にはコンパウンド種目から入ることを推奨しますが、どうも対象筋が効きにくいというトレーニーは、先にアイソレーション種目を“軽く”行い、その後にコンパウンド種目を行うと良いでしょう。

しかし行うのは毎回のトレーニングではなくトレーニングがマンネリしたタイミングでOKです。

  • この記事を書いた人
マサフィット

マサフィット

パーソナルトレーナー/Physique Competitor/副業ブロガー ■パーソナルトレーナーをしていますマサヤです ■4ヶ月で20キロの減量をし、JBBFメンズフィジークに出場、その後NSCA-CPTを取得し、パーソナルトレーナーに転職 ■自身の筋トレはもちろん、お客様がかっこいい・美しい身体になれるよう日々指導させていただいています^^ ■筋トレで人生が楽しくなるためのサイトを運営中

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