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トレーニング理論

【漸進性過負荷の原則】筋肉を成長させる基本の原則

⭐︎この記事はこんな人にオススメ⭐︎
・筋トレを始めたての人
・筋肉がなかなか大きくならない人
・重量の負荷の設定がわからない人
・筋肉が大きくなる原則が知りたい人


こんにちわ!ナガタです^^

皆さんが筋トレを行う目的は、筋肥大や筋力・筋パワー向上、怪我の予防など人それぞれあると思います。
目的が何であれ、筋トレを効果的かつ効率的に実施するためには「特異性の原理」「全面性の原則」「自覚性の原則」「反復性の原則」など、様々な「トレーニングの原則」があります。

その中でも一番重要と言われているのが「漸進性過負荷の原則」です。

トレーニング重量やセット数・レップ数などを決める際に、「漸進性過負荷の原則」に従うことで、失敗することはまずなくなります。
逆に、「漸進性過負荷の原則」を無視した、流行りに乗ったトレーニングや毎回毎回違うトレーニングをしていると得たいと思う効果を得られなくなります。

漸進性過負荷の原則とは


筋肉が負荷に慣れたら負荷を上げることで筋肉には新しい刺激が入り、その刺激に適応しようとし筋肉は成長します
これを「漸進性過負荷の原則」と言います。

重量やセット数、レップ数などを毎回同じで行うと、筋肉は慣れてしまいこれ以上筋肉をつける必要がないと脳が判断し筋肉が成長しなくなります
同じ負荷で行うのはそれは筋トレではなく、「運動」になってしまいます。

もしあなたの筋肉がなかなか大きくならないのであれば筋肉が負荷に慣れているからかもしれません。
その場合は負荷を上げて筋肉にさらなる刺激を入れるべきです

筋トレの負荷とは何か指すか

Barbell Near Belt


それでは負荷を上げるとは何を変えれば良いかというと下記を変えるのが良いでしょう。

・使用重量を上げる
・1セットあたりのレップ数を増やす
・セット数を増やす
・筋緊張時間を長くする
・セット間インターバルを短くする


上記は上からオススメ順です。

まずは使用重量を上げることをオススメします。
例えばベンチプレスを60kgで10レップできるようになったら次のトレーニングからは65kgでセットを組みます。

その次にオススメがレップ数を上げることです。
レップ数については筋肥大目的の場合、15回や20回以上などに回数が増えてしまうのであればトレーニングの目的が持久力の向上に変わるのでその場合は重さを上げることを優先します。
レップ数については「8回行えたなら次は10回目指す!」などのように筋肥大目的であるレップ数の範囲内で行うと良いでしょう。

初心者はまずはこの2点(使用重量を上げる、1セットあたりのレップ数を増やす)の負荷を上げていきトレーニングが上手くなったら、目的や身体に応じて負荷を上げる種類を決定してください。

ちなみに負荷を上げる際にきちんと狙った筋肉に刺激を与えれるフォームで行うことが前提です。
フォームを無視して負荷を上げることは意味がなく怪我のリスクも出るので行うことがないように注意してください。

どのタイミングで負荷をあげれば良いか


負荷の上げるタイミングについてはきちんとしたフォームで目標回数に到達した(例.ラットプルを10回×3セットを最後までストリクトで行えた)、同じメニューで筋肉痛が来なくなったなどです。

初心者の人はまずは回数を決めてこの回数まで到達したら重量を上げるなど決めると良いでしょう。
なぜならフォームが安定しなかったり、エクササイズ中に負荷が抜けてしまうことで上手く筋肉痛がこない場合もあるからです。

最後に


おさらいですが、「漸進性過負荷の原則」とは今の自分の筋肉ではギリギリ、もしくは対応しきれない刺激を与えることで脳がもっと筋肉を成長させて、この外部の刺激に備えようとする現象です。
筋肉を大きく、強くしようと思ったらこの「漸進性過負荷の原則」が基本になります。

筋トレ初心者や、なかなか見た目が変わらない人、最近筋肥大が伸び悩んでいる人はこの基本に立ち返るといいかもしれません。

「漸進性過負荷の原則」に従って少しづつ負荷を上げていけば筋肉は絶対に成長しますので焦らず地道に適切なトレーニングを継続してください。

「筋肉は1日にしてならず」です。

それではまた!

  • この記事を書いた人
マサフィット

マサフィット

パーソナルトレーナー/Physique Competitor/副業ブロガー ■パーソナルトレーナーをしていますマサヤです ■4ヶ月で20キロの減量をし、JBBFメンズフィジークに出場、その後NSCA-CPTを取得し、パーソナルトレーナーに転職 ■自身の筋トレはもちろん、お客様がかっこいい・美しい身体になれるよう日々指導させていただいています^^ ■筋トレで人生が楽しくなるためのサイトを運営中

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