スポーツや筋トレをするならタンパク質をたくさん摂りましょう！
スポーツや筋トレをするならタンパク質をたくさん摂りましょう！
と聞いた事があってもなんで摂らないといけないのか？と思ったことがある人もいるのではないでしょうか。
また、痩せたいから、筋肉をモリモリにつけたくないから別にタンパク質を摂らなくても良いと考える人もいます。
そもそも筋トレしていない、スポーツをしていないのでタンパク質は必要ないという考え方をする人もいます。
しかし、これは間違った考え方です。
タンパク質は人間の身体に非常に重要な栄養素で不足すると様々な悪影響を及ぼします。
今回はタンパク質を摂るべき理由とそれぞれの人に合った摂取量、タンパク質が多く含まれる食品をご紹介していきます。
✅目次
タンパク質を摂るべき理由
タンパク質は身体を構成する栄養素
タンパク質は筋肉を作る材料となることは知られていると思います。
また、筋肉の他にもタンパク質は骨、血液、皮膚、髪、爪などを構成するための重要な栄養素となります。
タンパク質が不足すると…
タンパク質が体内で不足すると起こる不調の代表的なものは3つあります。
・筋肉量の減少
・肌や髪のトラブル
・集中力、思考力の低下
上記3つがタンパク質が不足することによる身体へのトラブルです。
それぞれ詳しく説明していきましょう。
筋肉量の減少
ダイエットや減量をしている人の多くは摂取カロリーが消費カロリーよりも少なくなり、身体は筋肉を分解してエネルギーを作り出します。
筋肉を作る材料はタンパク質なのでこのタンパク質が不足してしまうと結果的に筋肉が落ちやすくなり基礎代謝も下がり痩せづらく太りやすい体質になります。
タンパク質量を確保することで筋肉はたとえ減量中であっても落ちづらくなります。
筋肉があることで脂肪を落とした時メリハリのある体になるのと、基礎代謝も上がるためタンパク質は必要です。
肌や髪のトラブル
男女問わず、髪や肌は丈夫に保っていたいと思う人がほとんどでしょう。
特に女性の場合、肌のハリやツヤ、弾力を維持するコラーゲンを失いたくありませんよね。
しかし、コラーゲンもタンパク質から構成されているので、体内のタンパク質が不足するとコラーゲンそのものが減少してしまいます。
コラーゲンが減少することで肌の弾力やハリ、ツヤが無くなり、シワやたるみの原因につながります。
また、髪の毛もタンパク質で構成されているためタンパク質不足で枝毛や切れ毛、最悪の場合薄毛を招く可能性があるので要注意です。
逆に肌や髪のトラブルを現在抱えている人の場合タンパク質をしっかり摂ることで改善する可能性があります。
集中力、思考力の低下
やる気を出してくれるドーパミンや気持ちをリラックスさせるセロトニンなどの神経伝達物質はアミノ酸からできています。
アミノ酸はタンパク質を作る最小成分のためタンパク質が不足することで、神経伝達物質が脳内で普段のように作られず働きも鈍くなってしまいます。
ぼーっとしたり、集中力が持続できないと感じる場合もしかしたらタンパク質不足による神経伝達物質の鈍化が原因かもしれません。
以上の理由から心身の健康の為にタンパク質を摂る必要があります。
タンパク質の必要な量
それでは次にそれぞれの目的にあった必要なタンパク質の量をお伝えします。
ちなみに今あなたはどのくらいタンパク質を摂っているかわかりますか？
日本は元々農耕民族でお米を中心に食べられてきました。
その後食の欧米化で肉類を食べる機会ご増えましたが諸外国に比べまだまだ一食に対してのタンパク質の摂取量は少ないでしょう。
また、近年の食事は高脂質の食べ物が増えた為中性脂肪の増加やメタボなどの問題が出ています。
身体は食事から出来ています。
今のお食事で摂られている栄養素を見直す事で健康的な身体を手に入れる事ができますのでこれを機会に今のお食事を見直してみて下さい。
前置きが長くなりましたがそれぞれの目的別のタンパク質の必要な摂取量をお伝えします。
アスリートや筋トレをしている、これから筋肉をつけたい人
筋肉を今よりつける為にはタンパク質を多く摂取する必要があります。
その場合 体重×2g は必要です。
仮に体重が60キロの人の場合は
60×2g=120g
120gのタンパク質を1日に摂取するのが良いでしょう。
※あくまで目安のため運動強度が低い人やいきなりタンパク質をたくさん摂れないという人はまずは体重×1.2gくらいから始められても良いです。
運動をしていない人
運動や筋トレをしていなくてもタンパク質は必要だと先ほどお伝えしました。
このような人たちの場合でも人体を構成するタンパク質を摂ることで健康的な肌や髪、また脳の働きを維持する事ができます。
このような人の場合最低でも体重×0.8gは必要だとされています。
体重が60キロの人の場合、
60×0.8g=48g
最低でも48gは摂る必要があります。
タンパク質が多く含まれる食材
タンパク質はほとんど全ての食材に含まれています。必要な量を摂ろうとすると脂質が多かったり量食べないといけなかったりしますのでタンパク質を効率的に摂るには適した食材を選ぶ事が重要です。
以下ではオススメの高タンパク質食材を紹介します。
鶏胸肉、ささみ
王道の食材です。
脂質もほとんどなく100gでタンパク質が20g程度取れるので定番の高タンパク質食材です。
卵
こちらもオススメです。
安くどこでも購入できるのと料理のレパートリーが豊富な為使いやすい食材です。
サイズによりますが一個あたりおよそ6gくらいのタンパク質を取れるためお食事で不足したタンパク質を補うように一つや二つ追加する。と言う形で食べられるのがオススメです。
魚介類
日本は海に囲まれた国のため新鮮な海産物が豊富に取れどこでも鮮度の良い食材が買えますよね。
魚は高タンパクで魚の脂に含まれるDHAやEPAは健康にも良いため積極的に摂ると良いでしょう。
また、貝類は脂質がほとんどないため減量中などにも食べれてオススメです。
牛肉
牛肉は鶏肉より値段は張りますが余裕があればこちらもオススメです。
牛肉には筋力を上げるクレアチンという成分が入っているのと脂肪燃焼に効果的なカルニチンが入っているためトレーニーやダイエットの人にはオススメの食材です。
カルビや牛バラなど部位によっては脂質が多いですがヒレや肩ロースは脂質が少ないためこのような部位を選ぶのが良いです。
ギリシャヨーグルト
最近コンビニでもよく売られているオイコスなどのギリシャヨーグルトは脂質がほとんどなくタンパク質が多いためオススメです。
ヨーグルトには乳酸菌も入っており腸の働きを活性化させてくれるためタンパク質などの栄養素の吸収もよくなります。
手軽にどこでも買えるのも◎ですね！
その他
他にもラム肉や馬肉なども低脂質で高タンパクでオススメです。
余裕があればこちらも向いていますが普段から食べれるものではないのでその他にしておきます。
コンビニや出先で買える高タンパク食品
最近高タンパクな食品がかなり多くなってきましたよね。
出先でなかなか上記のものが食べられない場合はコンビニやスーパーを活用されるのも良いでしょう。
その時に選ぶべき食品を紹介します。
・サラダチキン
・ノンオイルツナ缶
・鯖缶
・ゆで卵
・サラダフィッシュ
・オイコスヨーグルト
・プロテインドリンク
・プロテインバー
これらを忙しくて自炊できない、外出先でタンパク質が食べられない時に選ぶと良いでしょう。
多くのタンパク質を摂るのが辛い場合やめんどくさい場合はプロテインがオススメ
タンパク質を必要量摂ろうとおもうと結構な量摂らないといけません。
これだけの量を摂るとなると初めは食べるのがしんどい人も多いと思います。
そんな人にはプロテインがオススメです。
プロテインは水に溶かしてさっと飲めるので、時間もかからず手間もかからずタンパク質を効率的に摂る事ができます。
また、フルーツ系やチョコレートなど色々な味があるためお菓子などの代わりとして使うこともできます。
プロテイン自体はタンパク質を多く含んだ粉なのでプロテインを飲んだからといって太るわけではありません。
あくまで一日にどれだけカロリーを摂取したかどうかなのでむしろプロテインだけであればカロリーも低くダイエット向きです。
そのため筋トレしてなくても健康や美に気を使っている人で飲んでる人も多くいます。
まとめ
タンパク質は筋肉以外にも髪や皮膚などの人体を構成する細胞の材料になる
タンパク質が不足すると集中力や思考力も低下する
タンパク質は筋トレをしている人は「体重️ × 2g」
筋トレをしていない人の場合、「体重 × ️0.8g」
魚、肉、ヨーグルトなどは高タンパクでおススメ
外出先や時間がないときはコンビニを活用すべし
プロテインを飲むのもGOOD！
最後に
人は日々細胞を壊して新しく作ることを繰り返しています。
その細胞を作るタンパク質をしっかり摂取して綺麗な身体を作りましょう！
それではまた！
