プロテインの種類と種類別のメリット・デメリット｜ホエイ、ソイ、カゼインってどれがいいの？

プロテインといっても原材料によってはホエイやソイなど多くの種類が存在します。それに加えて製法の違いによってもさらに分類されます。

それぞれ同じではなく特徴があり、メリットやデメリットが存在します。
なので自分の目的に応じたプロテインを選ぶことでより目標にいち早く近づくことができます。


つまりは、痩せたい人が太るためのプロテインを飲むのはおかしいですよね。
こうならないためにもプロテインの特徴を知っておくことは実はかなり大事なことです。


全ての種類の説明もしたいところですが、細かくいうとかなり多くなってしまうので今回は主要なものに絞ってそれぞれの特徴やメリット・デメリット、そのプロテインがおすすめな人を解説します。

プロテインの種類はホエイとソイとカゼイン

まずプロテインは代表的なもので3種類に分けられます。

それはホエイ・ソイ・カゼインです。

他にも原材料ごとにのエッグプロテインやPea（エンドウ豆）プロテイン、ヘンププロテインやビーフプロテインなどありますがこちらはあまりメジャーではないので今回は割愛します。

ホエイプロテインやソイプロテインは有名なのでプロテイン飲んだことない人でも聞いたことがあるかもしれませんがカゼインは意外に知らない人も多いかもしれません。

それぞれ解説していきます。

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは、牛乳に含まれるタンパク質の一種で、牛乳に含まれるプロテインの20％がホエイに当たると言われています。

ホエイを身近なところで例えると、ヨーグルトをしばらくおいておくと上澄みの液体ができますよね。この上澄みの液体のことをホエイといい、このホエイに含まれるタンパク質がホエイプロテインです。

そしてホエイプロテインは製法によって

・WPC（ホエイプロテインコンセントレート）
・WPI（ホエイプロテインアイソレート）
・WPH（ホエイペプチド）

の3つに分類されます。
同じホエイプロテインでもそれぞれ効果や成分が違ってくるので目的によって使い分けている人が多いです。

WPC（ホエイプロテインコンセントレート）

現在最も多く市場に出回っているホエイプロテインがWPC（ホエイプロテインコンセントレート）です。

原料になる乳清をフィルターで膜処理し、ろ過して得られた液体を濃縮する製法です。
製造過程で乳糖が残りやすいので、牛乳を飲んで下痢をしやすい（乳糖不耐症）人にとっては、腹部膨満感や下痢、お腹が張ってごろごろする原因となる場合もあります。しかし、乳清に含まれるビタミンやミネラルをできるだけ多く残すことができるメリットがあります。

またホエイプロテインには免疫グロブリンやラクトフェリンなど、免疫を向上させてくれるものが多く含まれています。
下で紹介するWPIやWPHは加工過程で壊されてしまうため、ホエイプロテインコンセントレートには免疫向上効果もあります。

そして何と言ってもホエイプロテインコンセントレートは他の製法に比べ１キロ当たりの価格が安いもの特徴の一つです。

タンパク質含有率は平均して70〜80％くらいで申し分ない量なので、筋トレ初心者でどのプロテインから選べばいいかわからない人はホエイプロテインコンセントレートを選んでおけば間違い無いでしょう！

ホエイプロテインコンセントレートはわざわざWPCやコンセントレートタイプなど記載されていることはほとんどないので、アイソレートなど何も記載がなかったり、ホエイプロテインで1キロ当たり3,000円台からそれ以下であれば大体がコンセントレートタイプと思ってください。

WPI（ホエイプロテインアイソレート）

ホエイプロテインコンセントレートには乳糖や乳脂、灰分などが含まれるのですが、それらを取り除いてタンパク質含有量をさらに高めたものがWPI（ホエイプロテインアイソレート）です。

タンパク質含有率も80％から高いもので90%と非常に高く、お腹の不調になりやすい乳糖の含有率も非常に低いため、乳糖不耐症の方にも適した製法といえます。

また精製度が高い分WPCに比べ若干消化吸収速度も速くなります。
精製度の高いホエイプロテインにするためにホエイプロテインコンセントレートより多くの工数が必要となり、価格は若干高めです。

タンパク質の含有率が高いのでホエイプロテインコンセントレートでは含まれていたビタミン・ミネラルなどは取り除かれていますが、糖質や脂質も限りなく少ないので減量中の人におすすめです。

味は割とあっさりしているものが多いのでコンセントレートに慣れている人には少し物足りなさも感じるかもしれませんが、筋トレ後でもさっぱり飲めます。

僕が普段から飲んでいるのがこのアイソレートタイプになります。

WPH（ホエイペプチド）

ホエイプロテインコンセントレートに酵素を働かせ、アミノ酸の細かいつながりまで分解したものがWPH（ホエイペプチド）です。

通常のプロテインはアミノ酸が鎖のようにいくつもくっついています。
しかしホエイペプチドはアミノ酸がくっついていなく分かれた状態になっています。
すでに分解されている状態のため、コンセントレートやアイソレートタイプより胃腸への負担も少なく消化吸収も速くなります。

コンセントレートやアイソレートは飲んでから１〜2時間くらいで吸収されますが、ホエイペプチドはもっと早く30分以内に吸収されます。
消化吸収が早いため少しでも速く体に栄養を届けたいトレーニング直後や人によってはトレーニング中の栄養補給に飲んだりもしています。

他にも起床時は睡眠中にエネルギーが使われて体の中のエネルギーが枯渇しているのでこのタイミングでいち早く栄養を届けるホエイペプチドを飲むのもおすすめです。

ソイプロテイン

ソイプロテインは、その名の通り大豆のタンパク質部分だけを粉末にしたプロテインです。タンパク質の比率を高め水分や糖質、脂肪を減らし植物性タンパク質を効果的に摂取できるようになっています。

ソイプロテインには悪玉コレステロールと中性脂肪の減少と善玉コレステロールの増加という効果が見込めます。

また、消化吸収速度がゆっくりのため、満腹感が持続しやすいのも特徴の一つです。

ソイプロテインには大豆に含まれるイソフラボンが女性ホルモンと形状が似ているため似たような働きをします。女性ホルモンには骨芽細胞を刺激し骨を強くしますがソイプロテインにも同様の効果があると報告されています。

しかし、このイソフラボンによって女性化作用が問題になると考えられるので、筋トレをしている男性であればあまり女性ホルモン体内に多くあると筋肥大が起こりづらくなるのでソイプロテインよりもホエイプロテインが良いとされています。
女性であれば、肌の張りを保つ効果や、女性らしい体のラインをキープできるので美容目的の女性にはオススメのプロテインです。

ホエイプロテインに比べて少し粉っぽくドロッとした味わいなので飲みづらいと感じるかもしれません。しかし、ドロッとしているので満腹感が持続しやすくダイエット中の間食や就寝前に飲むと空腹感を感じにくくなります。

カゼインプロテイン

カゼインプロテインはホエイプロテインと同じく牛乳を主成分としたプロテインです。カゼインは牛乳から脂肪とホエイを取り除いた残りの不溶性固形成分です。

ホエイプロテインが水溶性で吸収が早いことに対し、カゼインプロテインは不溶性で固まりやすく、体への吸収速度がゆっくりであることが特徴です。

カゼインは7〜８時間にわたって血中アミノ酸濃度を高く保つことができるため就寝前に取ることで睡眠中の栄養が取れない時にカタボリック（筋分解）が起こりにくくなります。

忙しくて間食や食事がとれない人もおすすめです。

まとめ

プロテインの種類とそれぞれの特徴などはわかりましたでしょうか。
上級者はアイソレートやペプチド、カゼインなど複数のプロテインを使い分けている人もいるのでご自身の目的に応じたプロテイン選びの参考にしてください！

筋トレ初心者はしっかりタンパク質を摂ることが大事なので、安価でガンガン飲めるホエイプロテインコンセントレートを選んでおけばまず間違い無いでしょう！

それではまた！