パーソナルトレーナー&筋トレ大好きな筆者がフィットネスがもっと楽しくなる情報を発信するブログ。

マサフィット Blog

減量理論

【リフィードとは】減量を加速させるリフィードのやり方とおすすめの食材


減量中に体重が減りづらくなったり、精神的に辛くなってきた際の息抜きとして定期的にチートデイを入れる人も多いと思います。

減量末期やチートデイで体脂肪を増やしたくないと思う人は、今回紹介するリフィードがおすすめ!
リフィードの正しいやり方とその時食べるおすすめの食材を紹介していきます。

そもそもなぜチートデイを設けるのか


人間はホメオスタシス(恒常性)の働きにより、一定の状態を保とうとします。

減量中カロリーを減らした状態が続くとホメオスタシスの影響により、体温が下がったり、倦怠感が出て活動を制限したりして、代謝を落として体を維持しようとします。

減量中に倦怠感が出ているというのは代謝が下がっている証拠なので、ホメオスタシスの影響を取り除くために普段よりも多くカロリーを摂取して体を騙してあげます。(”チートデイ”)

真面目な人ほどチートデイを取り入れるのを躊躇いますが、チートデイを入れることにより代謝が下がるのを防ぎ、トレーニングの強度を高い状態で保つことができるので、結果的に筋肉を保ちながら減量を進ませやすいです

おすすめ記事
【減量】チートデイとは?正しいやり方・頻度など完全解説


それでは話をリフィードに戻します。

チートデイとリフィードの違い


「チートデイ」は糖質、脂質関係なく好きなものをなんでも好きなだけ食べます。内容は人それぞれですが、ラーメンや焼肉、アイス、お菓子など減量中に食べれないものを選んで食べる人が多いです。


それに対し「リフィード」は普段より多く糖質のみを増やす方法です。
チートデイと比べ脂質を摂らない分、大きく体重や体脂肪が増えることがないので、チートデイで太ってしまうと思ってなかなかできない人にオススメな方法です。

チートデイ=糖質+脂質

リフィード=糖質のみ

リフィードのメリット


リフィードを取り入れるメリットは大きく4つあります。

リフィードのメリット

① 身体の基礎代謝を上げて、減量の停滞期を打破する

② 筋グリコーゲンの補充によって筋力を落とさない

③ 減量期の身体的・精神的な疲労回復

④ チートデイと比べ体重や体脂肪が増えない

① 身体の基礎代謝を上げて、減量の停滞期を打破する


減量中は常にアンダーカロリーの状態です。人の身体はこの状態が続くと餓死してしまうと危険信号を出します
これが代謝の低下であり減量中の倦怠感です。

この状態では本来痩せるはずの摂取カロリーでも痩せづらくなってしまうため、代謝の低下を打破するために普段より多くのカロリーを摂り、まだ代謝を落とさなくても良いと身体に錯覚させ減量を進めます

② 筋グリコーゲンの補充によって筋肉を落とさない


減量中は摂取する糖質の量が少なくなるため、必然的に筋肉に貯蔵されている筋グリコーゲンの量が減ってきます

筋グリコーゲンの低下に伴い、筋出力が低下してしまい扱える重量が落ちてしまい、減量前と減量末期で扱える重量が下がる原因になります。

重量が下がると筋肉も落ちやすくなるので、この状態にならないためにリフィードで糖質を入れ筋グリコーゲンの補充をします

③ 減量期の身体的・精神的な疲労回復


まず身体的な面からは、減量中は倦怠感に襲われたり、空腹感で夜眠れなくなり睡眠不足になる人もいるため、チートデイやリフィードを取り入れ身体的な回復を行います。

また、精神的な面からは普段から食べれない状態が続くことでのストレスや空腹感からのイライラを解消するために取り入れます。

ストレスの溜め過ぎはストレスホルモンである「コルチゾール」が分泌され筋肉が分解されやすいのでなるべく減量中はストレスを溜めないようにするのが良いです。

チートデイと比べリフィードは体重や体脂肪が増えない


リフィードはチートデイに比べ体重や体脂肪が増えないです。
チートデイのように脂質を多く糖質と一緒に摂らないのが体重や体脂肪を増やさないことに繋がっています

人によってはリフィードを行った次の日に体重が落ちているという人もいるくらいです。


僕もリフィードをした次の日に体重が減っていたという経験は何度かあります。
これは体感ですが、チートデイの翌日は体がかなり浮腫んでだるさもあり、皮膚感が水っぽい感じになりますが、リフィードは浮腫むことはあってもだるさや体の皮膚感が水っぽい感覚はありません

リフィードがおすすめな人


リフィードはチートデイでは今までのストレスが爆発して際限なく食べてしまう、チートデイで体重や体脂肪が大きく増えてしまう人、不安でチートデイが取り入れれない人、減量期の終盤の人にはおすすめの方法です。

上記に当てはまる人はリフィードを検討してもいいでしょう!

リフィードがおすすめの人

・チートデイで今までのストレスが爆発して際限なく食べてしまう

・チートデイで体重や体脂肪が大きく増えてしまう

・体重増加の不安でチートデイが取り入れれない

・減量期の終盤


リフィードで増やす糖質の量はいくら


筋グリコーゲンは骨格筋量1kgに対して15g貯蔵できると言われています。

例)筋肉量60kgであれば

60kg × 15g = 900g 貯蔵できるということになります。

※体重ではなく筋肉量なので間違えないように注意!


筋グリコーゲンが完全に0の状態になっている訳ではないですが、理論的には筋肉量が60kgの人の場合は900gの糖質をリフィードの際に摂っても良いとされます。

ここでは筋グリコーゲンの量を加味していないためまずは筋肉量×10g】くらいの糖質量から始めて倦怠感の解消や、代謝の回復、筋肉が張っているか、体重が過度に増え過ぎていないかなどみて量を増やします!

ただ増やしても筋肉量の15gが筋グリコーゲンが貯蔵できる最大量なので、それ以上糖質量を増やすメリットはあまりないでしょう。

一度で糖質を大量に食べないように注意!


リフィードは減量中かなり幸せですが、ついつい一度に食べ過ぎないように注意してください!

いくら糖質だけとはいえ一度に大量に食べ過ぎると体脂肪がつきやすくなりますし分けて摂取した方が筋肉にグリコーゲンがしっかり貯まります

1日に6食食べる人であれば、糖質量を均等に分けるようにします。

リフィードにおすすめの食材

炭水化物


リフィードに一番おすすめの食材は白米や玄米、さつまいも、パスタ、オートミールなどの炭水化物です。減量中に食べている炭水化物の量を増やしてあげるのが一番リフィードで失敗しないやり方です

他にもかぼちゃや里芋などの糖質の多い根菜類を選ぶ人もいますが、この辺りは好きなものを選びましょう。

後この時に筋肉が張りやすいものを覚えておくと大会前のカーボアップにも使えるので色々試してみましょう。


フルーツ類


フルーツ類も脂質がほとんど含まれないのでおすすめ!
フルーツはビタミンも多く含まれているので減量中に不足しがちな栄養素をあわせて摂ることができます

フルーツは好きなものでOK!
バナナやりんご、みかん、ぶどうなどを食べる人が多いです。

和菓子


和菓子もリフィードでは食べれる食材です。
人気な和菓子は羊羹大福、どら焼き、干し芋、だんごなどです
和菓子でも脂質が多いものもあるので選ぶ際は脂質の少ないものを選んでください。

また、和菓子は炭水化物に比べ吸収が早く血糖値が上がりやすいので、食べるタイミングはグリコーゲンが枯渇している1食目や筋トレ後がおすすめ。

干し芋 紅はるか 茨城産 家庭用 1箱1.5kg入り完熟紅はるか使用『手作り干し芋やわらか仕上げ』

脂質が含まれるパンや洋菓子はNG


リフィードは糖質のみの摂取量を増やす方法なので、脂質の多いパンや洋菓子、ケーキなどを選ぶのはNGです。

パンでもあんぱんなど脂質の少ないものはOKですが、クロワッサンなど脂質の多いものはリフィードには向いていないのでしっかり裏側の栄養素を確認しましょう!

リフィードにおすすめの食材

・白米、パスタ、さつまいも、オートミールなどの炭水化物

・フルーツ類

・脂質の少ない和菓子類もOK

※脂質の多い食材はNG!

この時に筋肉が張りやすい食材を覚えておく!コンテストに出る人にとってリフィードはカーボアップのリハーサルだと考える

リフィードを取り入れるのは期間の目安は?


減量中リフィードをどのくらいの期間で入れたら良いか、これは減量の進み具合によりますが大体1週間に一回くらいで入れるのが良いでしょう。

体脂肪率が高い人やまだまだ体重を落とす必要がある人であれば10日に一回や、2週間に一回など頻度を落としてもいいですし、倦怠感がでる、減量末期の場合は3〜4日に1回と通常より早いペースでも大丈夫です。

この期間はあくまで目安なのでリフィードを取り入れても体重が変わらない場合はその期間よりもリフィードを設ける期間を延ばすなど体の反応を見て調節しましょう!

まとめ


いかがでしたか?

リフィードをうまく取り入れることで減量がスムーズに進みます。
チートデイでは食べ過ぎてしまうので代わりにリフィードで調整、減量終盤などで取り入れるなどうまく活用してください。

闇雲にやる減量は賢い方法とはいえないのでしっかり体の機能を理解してうまく心も体もストレスが少ない減量方法を行いましょう!

それではまた!

あわせて読みたい
【減量】チートデイとは?正しいやり方・頻度など完全解説

  • この記事を書いた人
マサフィット

マサフィット

パーソナルトレーナー/Physique Competitor/副業ブロガー ■パーソナルトレーナーをしていますマサヤです ■4ヶ月で20キロの減量をし、JBBFメンズフィジークに出場、その後NSCA-CPTを取得し、パーソナルトレーナーに転職 ■自身の筋トレはもちろん、お客様がかっこいい・美しい身体になれるよう日々指導させていただいています^^ ■筋トレで人生が楽しくなるためのサイトを運営中

-減量理論
-, , ,

Copyright© マサフィット Blog , 2020 All Rights Reserved Powered by AFFINGER5.