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トレーニング理論

【短時間で限界を超える筋トレ法】レストポーズ法とは?やり方と効果


筋肉を限界まで追い込みたい!
一人での筋トレだと追い込みきれない!


そんな人には「レストポーズ法」がオススメです。
レストポーズ法とは何か知らない人にもオススメです。

レストポーズ法はいつもの筋トレにも使え、筋肉の成長がかなり見込める良い筋トレ方法なのでやり方を覚えて筋肉を限界まで追い込み筋肥大を目指しましょう!

レストポーズ法とは


レストポーズ法とはその名の通りセット中に限界を迎えたところで短いインターバル(レスト)を取り、また3、4回行うという、いつもの筋トレよりも短い時間で筋肉を限界以上に追い込む筋トレメソッドです。
短いインターバルとは20秒くらいもしくはそれよりも短いくらいです。

通常の場合の筋トレであれば下記のように、

10回挙げる→2〜3分休憩→10回挙げる・・・3セット繰り返す

となりますが、レストポーズ法では、

限界まで挙げる(重量は10回挙げられる重量)
20秒休憩
3〜4回挙げる
20秒休憩・・・3〜4セット繰り返す

となります。
ポイント2つで、
まず一つ目は、最初のセットは限界まで挙げること、
二つ目はインターバルは20秒以上取らないことです!

レストポーズ法のメリット

短い時間で追い込める

round Timex analog clock at 2:33


レストポーズ法ではセット間のインターバルが短いので1種目あたり2〜3分程度で終わります。
時間がない日などはオススメの筋トレメソッドです。

短時間で強い刺激を筋肉に与えることができますが、通常の筋トレと比べて筋肥大効果が劣るのでは?と思う人もいるかもしれませんので筋肥大効果について解説します。

筋肥大効果は通常の筋トレと同等以上!

Biceps, Triceps, Fit, Fitness, Muscle, Body, Athlete


2019年に行われた研究⑴では、通常のトレーニングとレストポーズ法を用いたトレーニング法を6週間の間それぞれ9人に対して、ベンチプレス・バイセップカール・レッグプレスを行ったところ筋力の向上において両者に優位はみられませんでした

また、大腿四頭筋のみレストポーズ法の方が筋肥大と筋持久力の向上は大きく、それ以外の筋肉は通常のトレーニングと同じということから筋肥大効果においてレストポーズ法は有効だと言えます。

レストポーズ法のデメリット


ここまで見るとレストポーズ法は時間も短縮できて筋肥大効果も期待できるいい筋トレメソッドですがデメリットもあります

初心者には向かない


レストポーズ法は限界まで追い込むため、フォームが正しくできていなかったりすると怪我の危険性が高くなります
レストポーズ法を行う場合は正しいフォームを身につけてから行いましょう!
その際にトレーニングベルトやリストラップ・ニースリーブなどのトレーニングギアも活用してより怪我のないようにしましょう。

また、インターバルも短いので体力に自信のない人は筋肉を追い込みきれない可能性がありますので通常のトレーニングである程度体力をつけてから行うと良いでしょう。

あわせて読みたい
トレーニングベルトの選び方とオススメのトレーニングベルト10選

まとめ


レストポーズ法では短時間で効率的に筋肉を刺激できます。
通常のトレーニングがマンネリしてしまった、限界まで追い込みたい、時間がないなどの時にぜひやってみましょう!

限界まで追い込むトレーニングなので体調や怪我だけは気をつけて筋肉を大きくしましょう!

それではまた!

参考文献
⑴Prestes J, A Tibana R, de Araujo Sousa E, et al. Strength and Muscular Adaptations After 6 Weeks of Rest-Pause vs. Traditional Multiple-Sets Resistance Training in Trained Subjects. J Strength Cond Res. 2019;33 Suppl 1:S113–S121. doi:10.1519/JSC.0000000000001923

  • この記事を書いた人
マサフィット

マサフィット

パーソナルトレーナー/Physique Competitor/副業ブロガー ■パーソナルトレーナーをしていますマサヤです ■4ヶ月で20キロの減量をし、JBBFメンズフィジークに出場、その後NSCA-CPTを取得し、パーソナルトレーナーに転職 ■自身の筋トレはもちろん、お客様がかっこいい・美しい身体になれるよう日々指導させていただいています^^ ■筋トレで人生が楽しくなるためのサイトを運営中

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