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三角筋中部の解剖学と効果的なサイドレイズのやり方


今回は三角筋の中部はどこにあるのか?また、どんな動きで使われるのか解剖学を基に解説していき、三角筋中部で代表的な筋トレ種目である「サイドレイズ」のやり方をお伝えしていきます。

三角筋中部を鍛えるとどうなるか?


三角筋は肩を覆うようについている筋肉で、肩を動かす際に動員されます。

三角筋を鍛えると丸く大きな肩を作ることができ、特に三角筋中部を鍛えることで肩の横を大きく張り出せるようになります。
フィジークの選手はくっきりと大きなVシェイプ(ウエストからの逆シェイプ)を形成するために三角筋中部のトレーニングは必須です。


コンテストに出ないトレーニーも三角筋中部を鍛えることで、肩幅が広くなり、小顔効果や、服をよりかっこ良く着こなせるようになります

特に日本人はなで肩で肩幅が狭い人が多いので、三角筋中部を鍛えることで欧米人のようなガッチリとした体格になります

三角筋中部の解剖図と働き

三角筋は前部と中部、後部に分けることができ、中部は肩峰突起についており、上腕骨の外側の三角筋粗面に伸びています


また、三角筋中部の主な働きは肩関節の外転です。

三角筋中部の解剖図と働きまとめ

起始:肩峰突起
停止:上腕骨の外側の三角筋粗面
三角筋中部の主な働き:肩関節の外転

三角筋中部の鍛え方


三角筋は前部と後部は紡錘状筋でできており、中部のみは羽状筋でできています。

羽状筋は、大腿四頭筋や上腕三頭筋などについており、大きな力を発揮できる特徴があります。

そのため三角筋中部は高重量・低回数で行うのが良いとされます。
とはいえあまりにも重たい重量だと僧帽筋など他の筋肉も使われてしまい負荷が逃げてしまうので、コントロールできる重量で限界まで行うと良いとされます。

三角筋中部の鍛え方まとめ

・前部、後部よりトレーニングボリュームは大きくする
・コントロールできる重量で、回数は限界までできるところまで行う
・時々高重量で行うのもあり


三角筋中部を効果的に鍛えるサイドレイズのやり方


サイドレイズはダンベルを使って行う種目です。

ダンベルの重量はコントロールできる重量で行います。
初心者は男性であれば3〜5キロ女性であれば1〜2キロを目安にしましょう。

サイドレイズのやり方

① ダンベルは小指と薬指で強く握る
② 上半身を少し前に倒す
③ 肘は軽く曲げてダンベルを構える
④ 腕を水平まで持ち上げて下ろす、肩が上がり過ぎないように気をつける
⑤ 肘の軌道がなるべく大きな円を描くように動作を行う
※これを繰り返す


サイドレイズの注意点

・肩が上がる、腕が水平より高く上がると負荷が僧帽筋に逃げるので気をつける

・ダンベルをあげるのではなく、肘から上げるようにする
 ダンベルは肘より高く上げない

・サイドレイズは重力は垂直にかかるので腕が水平時に一番負荷がかかり下に下ろすほど負荷がかからなくなる
 ※画像の範囲外は負荷がかからないので画像の範囲内で行うと良い

小指から上げると言われる理由


三角筋はやや斜めについているので、真っ直ぐ横にあげると力の方向と筋肉の向きに違いが出てしまいます

よく小指側からあげるといわれますが、これは小指側からあげることで(腕を内旋)力と筋肉の方向が一致するようにするためです。

しかしこのやり方では、インピンジメント(※1)になる可能性がある。

※1 インピンジメント症候群とは
肩を上げていくとき、ある角度で痛みや引っ掛かりを感じそれ以上挙上出来なくなる症状の総称のこと。


なので上半身を少し前に倒すと三角筋が水平になり、筋肉と力の向きを一致させるkとができ、小指からから上げずとも、うまく負荷をかけることができます

まとめ


三角筋中部を鍛えることで張り出しのあるかっこいい体型になれます。

コンテストに出る選手は三角筋中部を鍛えることは必須なので、三角筋中部を鍛える基本種目のサイドレイズをしっかりマスターして三角筋中部を発達させましょう!


それではまた!

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マサフィット

マサフィット

パーソナルトレーナー/Physique Competitor/副業ブロガー ■パーソナルトレーナーをしていますマサヤです ■4ヶ月で20キロの減量をし、JBBFメンズフィジークに出場、その後NSCA-CPTを取得し、パーソナルトレーナーに転職 ■自身の筋トレはもちろん、お客様がかっこいい・美しい身体になれるよう日々指導させていただいています^^ ■筋トレで人生が楽しくなるためのサイトを運営中

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