もっと疲れを取りたい、早く眠りたい、寝つきが悪くて朝がだるいなど睡眠についての悩みを抱える人も多いと思います。
このブログは筋トレの記事が中心で、読者も筋トレをしている人が多いかと思いますが、今回は筋トレをしている人でも、そうでない人にもぜひ読んで欲しい内容になります。
僕自身ハードに筋トレをしているので睡眠がかなり重要です。
しかしなかなか寝付けない、眠りも浅いなど問題がありました。
そんな僕も今ではすぐに寝れる、夜中も一度も起きずに朝を迎える、目覚めはスッキリと変わった方法をお伝えしていきます。
もう睡眠に悩まなくても良いです。
これを実践すれば誰でも質の高い睡眠が取れるようになりますよ。
✅目次
質の高い睡眠にする方法
質の高い睡眠にするためには副交感神経を優位にしてリラックスすると良いとされます。そのため、交感神経を働かせるような習慣は睡眠の質を高める上で控えた方が良いとされます。
それでは早速睡眠の質の高い睡眠をするための方法をお伝えしていきます。
寝る前のPC、スマホ、TVは控える
寝る前にPCやスマホなどからの明るい光を浴びると睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」の分泌量が減り眠りが浅くなります。
また、メラトニンはスムーズに睡眠に導入させる効果もあるため、メラトニンの分泌が少なくなるとなかなか眠りにつけなくなってしまいます。
寝れなくて眠くなるまでスマホを見たりするのは逆効果です！
メラトニンがしっかり分泌されるように寝る前にPC、スマホ、TVを見るのは避けましょう！
食事は寝る２時間前には終える、量は少なめ！
食べてすぐに寝てしまうと、消化で内臓が働きっぱなしになり質の高い睡眠ができなくなります。なので就寝前の2時間前には食事をすませるようにしましょう！
また、食べ過ぎも睡眠の質を下げてしまうので食べ過ぎにも注意です。
夜は少し空腹くらいで食事は止めておいて、朝お腹が空いて起きるのがベストです。目覚めも良く、ダイエットにも効果があります。
さらに言うと夜の食事は炭水化物の量は少なめにするともっと良いです！
寝る前に炭水化物を取ることによって血糖値が上がりすぎると睡眠の質が悪くなるからです。
アルコールやカフェインは控える
カフェインやアルコールは交感神経が刺激されるため、寝る前に摂ると寝つきが浅くなり睡眠の質が低下します。カフェインについてはコーヒー以外にもお茶にも含まれるので注意してください。
お酒を飲まないと寝つきが悪いと言う人も多いと思いますが、睡眠の質に関していえばアルコールは高い質の睡眠を取る妨げになります。
他にも、アルコールやカフェインには利尿作用もあり夜中に起きてしまい、寝つきも悪くなります。
カフェインについては飲んでから4〜５時間くらいは効果が持続すると言われているので夕方以降にはカフェインが入った飲み物を取らないようにするのが良いです。
どうしてもコーヒーを飲みたい場合はカフェインレスコーヒーもありますのでそちらを飲みましょう。
湯船に入る
お風呂は湯船に浸かることでリラックス効果をもたらすと共に、入浴後に自然と体温が下がるため寝つきが良くなります。
お風呂に入るタイミングは就寝2〜3時間前が良いとされます。
シャワーばかり浴びている人はたまには湯船にゆっくり浸かりましょう！
一緒に疲れもストレスも解消できますよ！
毎朝規則正しく起きる
毎朝同じ時刻に起きることで、決まった時刻に脳がリセットする習慣がつきます。それにより生活リズムが整い、限られた時間でも高い質の睡眠が出来るようになります。
朝目覚めが悪い人は、太陽の光を浴びることで脳内の時間がリセットされ「朝だ！」と感じ、自然と目覚めることができるので朝は積極的に太陽の光を浴びるようしましょう。
僕は寝る前になるとカーテンを開けて日光が自然と入るようにしています。
自然と朝目が覚めるようになるので本当にオススメです。
適度な運動を行う
運動をすることで身体には程よい疲労感がきて、質の高い睡眠を取ることができます。
実際定期的な運動習慣がある人は睡眠についての問題が少ないです。
運動習慣については30分〜１時間を週に3回くらいが良いとされています。
この時の運動はランニングなどの有酸素でも良いですが、せっかくですし筋トレをオススメします！睡眠も取れるし、体力もつくし、身体もかっこよく・綺麗になるしいいことづくめです。
寝る前の運動は逆に寝つきが悪くなるのでタイミングだけは注意してください。
寝具を整える
寝具はすごく大事です。寝具が合わないと睡眠の質は悪くなるのでいいものにしましょう！
いいベットなど揃えると結構な金額になりますが、仕事の効率もよくなり生産性も上がると考えたら高い投資にはならないでしょう。
良いマットレスや高さの合った枕にするだけでも睡眠の質は全然変わりますのでこの機会に思い切って変えて見ても良いかもしれません。
それでもダメならサプリもオススメ
ここまでお伝えした方法を行えばほとんどの人が質の高い睡眠を取れるようになるでしょう。
しかし、そうはいってもなかなか寝る前のスマホがやめられなかったり、仕事の接待でお酒を飲まないといけないと言うこともあるでしょう。
僕も実際寝る前のスマホは未だにやめることができません。
そんな時にはサプリで睡眠の質を高めるのも効果的です。
オススメは「ナイトレスト」と言うサプリです。
僕もこのサプリを飲みだしてから睡眠の質がかなり上がり、スマホを見ていてもすぐに寝てしまう、朝まで一回も起きないなどかなり変わりました。
ナイトレストには、睡眠にスムーズに入ることができる「メラトニン」と、睡眠中の質を高める「グリシン」が入っています。
就寝の30〜60分前に1、2粒飲むことで寝つきが良くなり質の高い睡眠をサポートをしてくれます。
ナイトレストはiHerbから購入できます。
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ナイトレストは売り切れることが多いのでメラトニン、グリシンを単体でそれぞれ摂ってもOKです。
まとめ
質の高い睡眠を取る方法がわかりましたか？
まずは今原因となってそうなことを振り返って改善していきましょう。
しかし、どうしても難しい場合はなかなかそれでも寝付けない時はサプリを使うのも良いでしょう。天然成分しか入っていないので安全です。
質の高い睡眠をとって健康になりましょう！
それではまた！
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