筋トレを始めた多くの人が「なかなか筋肉が大きくならない」と、悩むことが一度はあります。
周りにアドバイスをもらっても言ってることがバラバラで何をすればいいかわからない、そもそもアドバイスをくれる人が周りにいないなんてこともあるかもしれません。
しかし、そんな人たちも安心してください。
パーソナルトレーナーの僕が、筋トレ初心者はこれさえ守れば筋肉が大きくなる方法をお伝えします。
筋肉を大きくするのに才能はいりません。
誰でもできますので筋肉が大きくならないと悩んでいる人は是非読んでみてください！
✅目次
筋肉が大きくならないのには原因がある！
筋肉が大きくならないのには主に3つの原因があります。
そして初心者であればほぼ確実と言っていいほどこの3つに当てはまります。
逆にこの3つさえ守れば筋トレ初心者はみるみる筋肉がついていきます！
ではその3つの原因とは何でしょうか？
筋肉が大きくならない3つの原因とは？
それでは筋肉が大きくならない3つの原因をお伝えします！
それは、【トレーニング、栄養、睡眠】です。
「当たり前だろ！」と思われる方も多いかと思いますが、パーソナルトレーナーとして多くのお客様と接してきた中で、筋肉が大きくならない人の話を聞いていると意外にこの部分ができていないのです。
そして僕はその際にこの3つをまずしっかりやってもらうようにアドバイスをします。そしてこの3つをしっかりやるとどんどん筋肉がついていきます！
しかしただ闇雲にやればいいというわけではなく、それぞれにポイントがあるので解説していきますね。
筋肉が大きくならない原因①〜トレーニング〜
筋肉を大きくする為に必要なトレーニングのポイントは、回数、重量、セット数、インターバルです。
いろいろなトレーニングの方法がありますが、まずは基本をしっかり押さえましょう！
いろんなトレーニングの方法があって流行りやYoutuberでみた方法をやりたいのもわかります。たまにならいいですが、普段はしっかりベーシックな方法で鍛え込みましょう！
筋肉を大きくするために効果的なトレーニング
それでは筋肉を大きくするためのトレーニングの回数や重量設定、セット数、セット間のインターバルなどをお伝えします。
回数・・・8〜12回
重量・・・最大パワーの75％〜85％
セット数・・・３セット
セット間インターバル・・・60秒〜90秒
例えばベンチプレス60kgを1回できる人は、45kg〜50kgの重量で8回〜12回を１セットとし3セット行うのが良いでしょう。
これはあくまで目安なので3セット目に楽々12回できるのであればもう少し重量を増やすと良いです。
3セット目にギリギリ上記の回数をできる重さを選びましょう。
また、3セットにする理由としては、「1回（セット）のトレーニングで全ての筋繊維が使われることはない」という筋肉の性質が深く関与しているためです。
トレーニングの効果を最大限まで受けるためにはなるべくたくさんの筋繊維を使い切ることがポイントになります。
全ての筋繊維を使い切るためには1セット目に使った筋繊維が回復しきる前に2セットを行い、次のセット・・・と、全ての筋繊維を使い切るには3セットほどのセット数が必要と言われています。
そしてトレーニング時間は一回1時間くらいでいいでしょう！
あまり長すぎても疲れが溜まるだけで集中力も切れやすくなるのでまずは5種目くらいできるのを目標に行いましょう！
トレーニングで筋肉に刺激を与えることで、筋肉が大きくなるためのスイッチが入ります。
筋肉が大きくならないと悩んでいる人はまずはトレーニングのやり方を見直してみましょう！
筋肉が大きくならない原因②〜栄養〜
トレーニングがしっかりできているのに筋肉が大きくならない場合は、栄養がたりているか考えましょう！
筋肉を大きくするために、必要なエネルギーや栄養が必要です！
まず、エネルギーですが、１日の消費カロリーより多く取る必要があります。
自分の一日の消費カロリーがわからないという人も多いと思いますので、消費カロリーを計算できるサイトのリンクを貼っていますのでそこから計算してみまししょう！
参考記事
男性の消費カロリー計算を計算するサイトはこちら
女性の消費カロリー計算を計算するサイトはこちら
消費カロリーはいくらでしたか？
そのサイトから出た数値の中で今の生活強度にあった数値をかけたカロリーあなたの1日の消費カロリーとなります。
ちなみに僕の場合は基礎代謝が1800kcalで生活強度は「適度」なので1日の消費カロリーが3100kcalくらいとなりました！
僕が筋肉を大きくするには3100kcal以上のカロリーを1日で摂らないといけないということです。結構大変です(^^;)
この数値はあくまで概算ですが、消費カロリーより摂取カロリーを下回ると筋肉は大きくなりづらいです。
ちなみに痩せるためにはこの消費カロリーより摂取カロリーが下回るように1日の食事を調整しましょう。
次に栄養素が重要です。
特にタンパク質においてはトレーニングをしている人であれば体重に対して1.6g〜2gくらいは必要になります。
体重60kgの人であればタンパク質は95g〜120gです。
エネルギーが足りていてもタンパク質が少ないと筋肉が大きくなりづらいのでどちらもしっかり摂れているか確認してみましょう。
筋肉が大きくならない原因③〜睡眠〜
筋肉が大きくなるのはトレーニングしている時でも食事をしている時でもありません。
睡眠をしている時に筋肉は合成されていきます。
つまり、筋肉が大きくならないのは睡眠が上手く取れていない場合もあります。
睡眠後30分程度で訪れるノンレム睡眠（深い眠り）では、成長ホルモンの分泌が盛んに行われ、この時間に体の修復・疲労回復をしています。
また、睡眠中は全身の新陳代謝を促進できるので、大きな筋肉を作るためには質の良い睡眠も重要といえます。
成長ホルモンの分泌は睡眠時間ではなく、睡眠の深さ（睡眠の質）に比例するため、長く寝れば良いというわけでなく質の高い睡眠ができるように心がけましょう。
睡眠については別の記事で詳しく説明しています。
おすすめ記事
【睡眠が筋肥大の鍵】筋トレの効果を〇〇倍にする睡眠とは
筋肉を大きくするためには睡眠が大事！睡眠が筋肉に与える影響と睡眠の重要性について
まとめ
いかがでしょうか？
あなたの筋肉が大きくならないのは【トレーニング、栄養、睡眠】のどれかが欠けている可能性があります。
どれが足りないか振り返って筋肉が大きくなるような生活を送ってください！
きっと面白いくらい筋肉がついていくはずです！
ぜひ筋肉が大きくなれるようこの記事の内容を何度も振り返って忘れないようにしてください。
それではまた！
