上腕三頭筋は腕の中でも大きな体積を占める筋肉です。
鍛えれば腕が太くなるし、服もさらに似合ってかっこよくなるといいことづくめです。
しかし、上腕三頭筋の筋トレをしようと思っても何をすればいいかわからない人もいると思います。
上腕三頭筋もしっかり筋トレをすることで見違えるほど変わります。
今回は上腕三頭筋を解剖学的に分析し、効果が出る上腕三頭筋の筋トレを紹介します。
✅目次
上腕三頭筋を鍛えた方がいい理由
腕を太くしたくて上腕三頭筋を鍛える筋トレを見るためこの記事を見られている人が多いと思います。
その通りです！
腕を太くしたければ上腕二頭筋だけでなく上腕三頭筋も鍛えていきましょう！
なぜなら上腕三頭筋は腕の面積の３分の２を占める筋肉量があるので上腕三頭筋が大きいと必然的に腕が太く見えます。
ちなみに上腕三頭筋の筋肉量は上半身の中でもトップクラスです！
下記は上半身の代表的な筋肉の筋体積をまとめました。
これを見れば上腕三頭筋がどれだけ大きな筋肉かわかるでしょう。
・上腕三頭筋：620㎡
・上腕二頭筋：366㎡
・大胸筋：676㎡
・広背筋：550㎡
大胸筋と同じくらいの筋肉量があるのには驚く人も多いでしょう。
なので腕を大きくしたいのであれば、アームカールだけでなく、上腕三頭筋の筋トレもして大きな腕にしていきましょう！
それでは次に上腕三頭筋の筋肉を詳しく見ていきましょう。
上腕三頭筋の解剖学的に見てみる
上腕三頭筋は腕の裏側についていて、主に肘の曲げ伸ばしに使われる筋肉です。
また、上腕二頭筋の反対側についていることから上腕二頭筋の動きのサポートもします。
この上腕三頭筋ですが、名前の通り3つの筋肉から構成されていて、長頭、外側頭、内側頭の3つに分類できます。
外側頭と内側頭の2つはまとめて短頭と呼ばれることもあります。
筋肉の場所や役割はについてですが、腕を下ろした時に内側にある筋肉が長頭です。
長頭は肘から肩甲骨にかけて付いた二関節筋で、肘の曲げ伸ばしと肩の伸展、肩の内転動作に関与します。
上腕三頭筋の外側にある筋肉は、短頭と呼ばれ、さらに内側頭と外側頭の2つに分けられます。
外側頭は、上腕のボコッとした出っ張りの筋肉で、外側頭が発達すると、前から見たときの腕の横幅が大きくなります。
内側頭は肘近くにある筋肉のことで、外側頭と同じく肘の曲げ伸ばしに使われます。内側頭も大きな筋肉なのでしっかり鍛えていきましょう。
上腕三頭筋の効率的な鍛え方
上腕三頭筋の特に短頭部分は肘の曲げ伸ばしに使われるためベンチプレスや、ショルダープレスといったプレス系の種目で同時に鍛えることができます。
そのためベンチプレスなどのプレス系の種目を多くやっている人は上腕三頭筋の特に短頭が大きい傾向にあります。
なので上腕三頭筋の筋トレを行う場合は、長頭にフォーカスした筋トレを組み込んであげると良いでしょう！
また、重量や回数設定ですが、上腕三頭筋は羽状筋のため重い重量で行うのが良いとされています。
目安は8〜10回できる少し重めの重量です。
逆に上腕二頭筋の場合は平行筋のため回数を多くしたトレーニングがオススメです。
ちなみに羽状筋・平行筋については別の記事で書いています。
あわせて読みたい
筋肉にも種類がある！？ 平行筋と羽状筋の違い・特徴まとめ
上腕三頭筋を大きくする筋トレ
ライイングトライセプスエクステンション
ベンチに仰向けになった状態でバーベルを頭上後方に下ろし上腕三頭筋に刺激を入れる種目です。
肩関節の伸展（肩を上にあげる）が入るので上腕三頭筋の長頭も一緒に鍛えることができます。
ライイングトライセプスエクステンションのやり方
① ベンチに仰向けの状態になる
② バーベルもしくはEZバーを肩幅の広さで握りおでこの上に構える
③ スタートから頭の位置までは肘を固定したまま肘が開かないように曲げる
④ 頭を超えたらボトムまで腕を頭方向に伸ばして下ろす（肩関節の屈曲）
⑤ 長頭部分のストレッチを感じたらおでこのところに戻す
※これを繰り返す
フレンチプレス
フレンチプレスも先ほどのライイングトライセプスエクステンション同様に肩関節の伸展が入るので長頭も刺激できます。
ダンベルで行う場合は、ダンベルが落ちないようにダンベルを包むように持ってください。
フレンチプレスのやり方
① ベンチに背中をつけ座る
② ダンベル（バーベル）を持ち腕を頭の上に伸ばす
③ 肘が開かないように注意しながら肘を曲げる
④ ボトムで負荷を感じスタートポジションに戻す
※これを繰り返す
ナロープレス
クローズグリップベンチプレスとも呼ばれますが、ベンチプレスより手幅を狭くし、より大胸筋より上腕三頭筋に刺激を入れる種目です。
手の幅は肩幅くらいにして、下ろす位置は胸骨あたりにバーが来るように下ろします。
ナロープレスのやり方
① ベンチ台に仰向けになり地面に足をつけ肩甲骨を寄せ胸を張りブリッジを作る
② 肩幅程度にバーを握る
③ バーを外し脇を締めながらみぞおちから拳一つ分下に下ろす
④ 腕が垂直になるところまで下ろしたらスタートポジションに戻す
※これを繰り返す
プッシュダウン
ケーブルを下に向けて押し下げ、上腕三頭筋を刺激する種目です。
肘の曲げ伸ばしのみを行いたいため肘は固定します。
主に上腕三頭筋の短頭を刺激します。
プッシュダウンのやり方
① バーを肩幅に握る
② ケーブルを上腕が体の横になるところまで下ろす
③ 先ほどのスタートポジションから肘を固定した状態のまま下に向かって肘を伸ばしていく
④ スタートポジションまで肘を曲げ戻す
※これを繰り返す
上腕三頭筋の筋トレは怪我に注意
上腕三頭筋は大きな筋肉のため、慣れてくると重たい重量を使えるようになります。
そのため肘にかかる負担が大きくなるので、肘に不安がある人、重い重量でセットを組んでいる人は怪我防止のためにエルボースリーブを使用しましょう！
エルボースリーブはベンチプレスにも使用できるので持っておくことをオススメします。肘は怪我をするとなかなか治らないのですからね。
まとめ
いかがでしたか？
上腕三頭筋を鍛えて大きな腕を手に入れましょう！
僕も上腕三頭筋の筋トレをしっかりやりだしてから腕が大きくなりました！
筋トレ初心者でも週に1回は上腕三頭筋の筋トレを取り入れてあげるだけでも見違えるほど腕が変わりますのでぜひトライして見てください。
肘は怪我をしやすいので体調が悪かったり、肘に痛みを感じるまでやりこむのは控えて上腕三頭筋を鍛えてください！
それではまた！
