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トレーニング理論

タイムアンダーテンションとは【TUT】筋肥大に効果的な筋肉への緊張持続時間を理解しよう


タイムアンダーテンションを知っていますか?
英語では「Time Under Tension」といわれ、TUTと略されます。
タイムアンダーテンションとは筋肉を緊張状態下に置く時間の長さのことをさします。

筋肉を大きくするためには様々な要因がありますが、タイムアンダーテンションはその要因の一つです。

今回はタイムアンダーテンションとは何か解説します。
タイムアンダーテンションを覚えておくことで普段の筋トレの効果を上げ、レベルアップできます!

筋肉の緊張状態とは?


タイムアンダーテンションとは筋肉を緊張状態下に置く時間の長さのことをさすのですが、筋肉の緊張状態って何かまず解説していきます。
あまり聞き慣れない言葉なのでわからない人も多いかもしれませんが、筋肉の緊張状態とは、筋肉に常に力をかけ続けている状態のことを言います。

例えばダンベルカールをするとき、ダンベルを下ろしている間は力を入れてダンベルをコントロールしながら下ろします

すると力は常に上腕二頭筋にかかったままですよね

力が抜けてストンと下ろしてしまわないように常に力を入れ続けている状態筋肉の緊張状態と言います。

この緊張状態の時間が長いと筋肥大に効果的なのです。

なぜタイムアンダーテンションは筋肥大に効果的なのか


8〜12レップできる負荷で最大限の可動域のトレーニングをすることで、筋肉に強い張力をかけることが出来ます。
これは機械的張力と呼ばれている筋肥大に必要なメカニズムの一つです。

この時にタイムアンダーテンションを意識します。

すると、更に筋肉に強い張力をかけることできるので結果的に筋肥大につながっていくのです。

実際に行ってみると分かりますが、タイムアンダーテンションを意識したトレーニングを行うと焼け付くような刺激が対象筋に入りかなりのパンプを感じられると思います。

タイムアンダーテンションのやり方・コツ


タイムアンダーテンション1セットあたり40〜60秒かけて、筋肉の緊張状態を保ちながらその間トレーニングを行います

こうすることで機械的張力を高め筋肥大につながると言われています。

以下ではタイムアンダーテンションを効果的に行うコツをお伝えします。

エキセントリック収縮時に時間をかける


筋肉伸ばされながら力を発揮する筋収縮「エキセントリック収縮」といいます。
バーベルカールでいう重りを下ろす動作のときに起きているのがエキセントリック収縮です。

トレーニングにおいてはウェイトを下ろすときに力を抜かず、しっかりエキセントリック収縮のときに負荷をかけた方がトレーニング効果は大きくなります。

つまり、エキセントリック収縮をゆっくり行うことで、対象の筋肉を長い時間緊張状態下に置くことができ、タイムアンダーテンションを長く取ることができます

具体的にはエキセントリック収縮に4秒かけコンセントリック収縮に1秒かけます

10レップ行うと50秒を1セットにかけることができます。

よくボディビルダーの人のトレーニング方法を聞くと「爆発的にあげ下ろすときはゆっくり下ろす」と言われます。
これは緊張状態を長くし筋肥大を誘発させるといった理由からきています。

ドロップセット法を行う


ドロップセット法とは10回できる重量で限界まで行い、インターバルを取らず重量を20〜30%下げ、再度限界まで追い込み、これを4〜5セット行う方法です。

10回行い、素早く重量を下げ再度行うことでタイムアンダーテンションを長く取ることができます。

また、筋肥大のために必要なトレーニングボリュームを増やすこともできるためこちらも有効な方法です。

あわせて読みたい
【筋トレメソッド】ドロップセット法とは?やり方と効果を解説

まとめ


タイムアンダーテンションについては理解できましたか?

筋肉の緊張状態は筋肉を大きくするために重要な要素です。
効果的なトレーニングにするために知識も入れてより楽しく効果の出る筋トレにができるようにしましょう!

それではまた!

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マサフィット

マサフィット

パーソナルトレーナー/Physique Competitor/副業ブロガー ■パーソナルトレーナーをしていますマサヤです ■4ヶ月で20キロの減量をし、JBBFメンズフィジークに出場、その後NSCA-CPTを取得し、パーソナルトレーナーに転職 ■自身の筋トレはもちろん、お客様がかっこいい・美しい身体になれるよう日々指導させていただいています^^ ■筋トレで人生が楽しくなるためのサイトを運営中

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