ビタミンの働き
ビタミンは、エネルギー源や体をつくる成分ではありませんが、他の栄養素がうまく働くために機械の潤滑油のように働いています。
ビタミンの必要な量はとても少ないのですが、体の中でほとんどつくることができないので、食べ物から摂取する必要があります。
特に筋トレをする人は普通の生活をしている人に比べ多くのビタミンを必要とします。
今回そのビタミンの種類とそれぞれの働きを紹介します。
まずビタミンには、水に溶ける水溶性ビタミンと、油脂に溶ける脂溶性ビタミンがあり、それぞれの性質から体への取り込まれ方や代謝に特徴があります。
水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンはそれぞれ下記に分類されます。
【水溶性ビタミンの種類】
・ビタミンB群
・ビタミンB1（チアミン）
・ビタミンB2（リボフラビン）
・ビタミンB3（ナイアシン）
・ビタミンB5（パントテン酸）
・ビタミンB6（ピリドキシン）
・ビタミンB7（ビオチン）
・ビタミンB9（葉酸）
・ビタミンB12（シアノコバラミン）
・ビタミンC（アスコルビン酸）
【脂溶性ビタミン】
・ビタミンA（レチノール）
・ビタミンD（エルゴカルシフェロール）
・ビタミンE（トコフェロール）
・ビタミンK（フィロキノン）
水溶性ビタミンの種類と効果
ビタミンB群やビタミンCなどの水溶性ビタミンは、大量に摂取したとしても、余剰分はすぐに尿中に排出されてしまいます。
なので過剰摂取はほとんど問題ないと言えます。
水溶性ビタミンを食材から摂取する場合、茹でたり煮物としての調理はビタミンの損失が大きいため、蒸し物や炒め調理が適しています。
逆に水に溶けて流れてしまう水溶性ビタミンの性質を利用して、利尿作用も狙うことができます。
ビタミンB群
ビタミンB群にはB1やB2、B6、B12など多くの種類があるため「B群」とまとめて呼ぶことになっています。
ナイアシンやパンテトン、葉酸、ビオチンなどもB群に含まれています。
ビタミンB1（チアミン）
ビタミンB1の主な働きは、糖質をエネルギーに変えるときに必要とされます。
また、アルコールの代謝、脳の働き、神経の働きを正常に保つのに関与します。
ビタミンB1が不足すると、脚気になりやすくまた疲労やアルコール中毒を起こす要因ともなります。
ビタミンB1は豚肉や大豆、卵黄、野菜類に多く含まれます。
ビタミンB2（リボフラビン）
ビタミンB2は脂肪をエネルギーに変えるときに必要とされる栄養素です。
他にも皮膚や粘膜の代謝にも関与しており、不足すると口内炎ができやすくなります。
ビタミンB2は乳製品やレバー、豆類、野菜類に多く含まれます。
ナイアシン（ビタミンB3）
ナイアシンにはエネルギー産生、脂質や糖質の分解に関与、皮膚・粘膜の炎症を防ぐ、神経症状を防ぐ、アルコールを代謝する役割があります。
通常はナイアシンが不足することはありませんが、アルコールの代謝にナイアシンが使われるため、アルコールを大量に飲む人はナイアシンが不足します。
逆に言えば、ナイアシンを十分に摂取しておけばアルコールが分解されやすく、二日酔いになりにくいということになります。
パントテン酸（ビタミンB5）
たんぱく質・脂質・糖質の代謝に関与、神経、副腎皮質の機能を正常に保つ、皮膚や毛根に栄養を与える役割があります。
通常は不足することはありませんが、トレーニングをハードに行い、高脂肪食を続けていると体内のパントテン酸は徐々に不足していきます。
パントテン酸が不足すると、テストステロンの低下が起こる可能性があるためアスリートには欠かせない栄養素と言えます。
ビタミンB6（ピリドキシン）
アミノ酸が体の中で様々な働きをするときに必要とされます。
筋肉の合成も含まれそのためトレーニングを行う人には重要な栄養素です。
また、B6の摂取により睡眠を深くする作用もあります。
不足すると、不眠症や鬱になりやすかったり肌や髪、筋合成に影響をもたらします。
ビタミンB6は、魚やメロン、キャベツ、卵、ナッツ類に含まれます。
ビタミンB12（コバラミン）
ビタミンB12は代謝に関与しており、特にDNA合成と調整に加え脂肪酸の合成とエネルギー産生に関与しています。
他にも赤血球を作り貧血を予防する役割もあり、不足すると貧血を引き起こしやすくなります。
しかし、体内でビタミンB12が葉酸（ビタミンB9）の再生産に利用されているため、 全てではないが多くのビタミンB12の機能は十分な量の葉酸によって代替されます。
ビタミンB12は、肉類や卵、乳製品、魚類などの動物性食品に多く含まれます。
葉酸（ビタミンB9）
葉酸はほうれん草から発見されたためこの名前がついています。
葉酸は、タンパク質や細胞をつくる時に必要なDNAなどの核酸を合成する重要な役割があります。
このため、赤血球の細胞の形成を助けたり、細胞分裂が活発である胎児の正常な発育に役立ったりするなどの働きがあります。
さらに最近では、成人において脳卒中や心筋梗塞などの循環器疾患を防ぐという研究結果が多数報告されています。
葉物野菜や他にもレバーなどにも多く含まれます。
ビオチン（ビタミンB7）
ビオチンはさまざなま食品に含まれるため不足することはほとんどありません。
ビオチンはエネルギーを作る手助けをしたり、皮膚や粘膜の維持、爪や皮膚の健康に深く関わっているビタミンで、不足するとアトピー性皮膚炎や脱毛などの皮膚症状や食欲不振、うつなどの症状が現れます。
ビタミンB群の摂取方法
ビタミンB群は様々な効果がありますがそれぞれ個別に摂取するのは大変です。
必要ない分は尿から排出される水溶性ビタミンの性質を利用して、ビタミンB群のサプリメントをまとめて摂取するのが効率良いでしょう。
ビタミンC
最も知られているビタミンといえば、ビタミンCではないでしょうか。
本来の名前は「アスコルビン酸」で多岐にわたり体内で作用します。
主な作用は、コラーゲンを作り、肌や爪を綺麗にする。
免疫力を強くして病気にかかりにくくする。コレステロールを下げる。
発がん物質から体を守る。アレルギーの症状を緩やかにする。肝機能の強化、ステロイドホルモンの作成、インスリン、コルチゾールの作成などです。
不足すると、肌や爪があれ、歯茎から出血しやすくなります。
また、風邪を引き起こしやすくなったり、怪我の治りが悪くなるなどの影響があります。
多く摂りすぎても体外に排出されるため過剰摂取の心配はなく、柑橘類や野菜、トマト、メロン、サツマイモ、ピーマンなどに多く含まれます。
様々な効果のあるビタミンCですが、その効果を得るためには1日に最低でも2,000mg、3,000〜5,000mgの摂取を推奨されています。
この量を摂取しようとすると食事での摂取では足りないためサプリメント等で摂取するのが良いでしょう。
また摂取タイミングは小分けに食事と一緒に摂取するのがオススメとされます。
脂溶性ビタミンの種類と効果
水溶性ビタミンはすぐに体外に排出されますが、脂溶性ビタミンは体内に留まります。
ビタミンA
ビタミンAには細胞の成長を助け、成長ホルモンを作るときに必要とされます。
粘膜を強くする、肌のみずみずしさを保つ、免疫力の向上などにも作用します。
不足すると、肌の乾燥、目の乾燥、トリ目になる、免疫が低下して風邪をひきやすいなどの症状が現れます。
1日の摂取目安量は800〜900μgです。
摂りすぎは頭痛や吐き気、肝臓肥大などを引き起こしますが、目安摂取量の数十倍以上の量を長期間にわたって摂取しない限り過剰摂取の心配はないようです。
ビタミンD
ビタミンDは食物で摂取する以外に日光を浴びることで体内で生成されます。
主な作用は、カルシウムの吸収促進、細胞の分化の誘導、がんの発生を抑制します。
また、ビタミンD不足の中年男性にビタミンDのサプリメントを与えたところ、テストステロンレベルが高まるメタボ指標が改善し、勃起機能も高まったという報告や、HMBと組み合わせることで筋力増加、カルシウムと組み合わせたことで高齢者の菌機能低下を妨げたという報告が出ています。
2,000IUのビタミンDのサプリメントを2週間摂取したところ、疲労が減って運動能力が高まり、血圧が低下し、コルチゾールも減ったという報告もあり、アスリートにとって必須のビタミンと言えるでしょう。
ビタミンDが不足すると、カルシウムの吸収が悪くなる、筋力が低下するなどの影響が出ます。
1日の摂取目安量は1,000〜2,000IUです。
ビタミンDの摂りすぎは、高カルシウム血症や、食欲不振、肝臓に影響をもたらします。
しかし、1日に5,000IU摂取しても問題はないと言われていますし、アメリカのサプリメントでは1回分に5,000〜10,000IU含まれているサプリメントもあるので基準量の何十倍もの量を取らなければ問題ないでしょう。
また、海外ではビタミンDの摂取はトレンドになっているのでしっかり摂りたい栄養素の一つです。
ビタミンE
ビタミンEは４種のトコフェロールと４種のトコトリエノールの合計８種類の化合物の総称です。
ビタミンEには強い抗酸化性作用があります。
主な作用は、酸素をうまく利用できるようになりスタミナが増す、血液をサラサラにして心臓病を防ぐ、筋肉を強くする、細胞の老化を遅らせるなどあります。
不足すると疲れやすくなる、生殖機能の障害、筋肉が弱くなる、流産しやすくなるなどあります。
1日の摂取量目安6〜7mgで、余計な分は体外に排出されるため摂りすぎの心配はあまりないようです。
ビタミンK
ビタミンKには主に、血液を凝固させる、骨を強くする、動脈硬化を防ぐ作用があります。
不足すると血液が固まりにくくなる、骨が弱くなる、動脈硬化のリスクが高まるなどあります。
摂取量は成人男性で65μg、成人女性で55μgが目安量と設定されていて、上限量は設定されていません。
「骨粗しょう症の予防と治療ガイドライン」では1日に、250〜300μgの摂取が推奨されています。
過剰摂取による影響等は報告されていないので特に摂りすぎて心配することもないでしょう。
ビタミンは食事で十分に摂取できる？
栄養は食事から摂取することが理想でサプリメントには頼らないようにした方が良いという人もいますが、必要な量のビタミンを食事から摂取することは難しいです。
それは、忙しい現代人にとって毎日自炊するのは難しいく、農薬や除草剤の使用により、現在の野菜は昔よりも栄養分が減っているなどが挙げられます。
そもそも野菜の摂取量も昔に比べて少なくなってきているのでビタミンを必要量食事から摂ることは不可能に近いといえます。
また、トレーニングをする人はこれ以上にビタミンを摂る必要があるため、サプリメントから摂取するのが良いでしょう。
最後に
私たちが健康的に生活する上でビタミンはとても重要な役割を果たします。
ビタミンをしっかりと摂ることで健康的にまた、アスリートにとってはより筋力の向上や筋肉量のアップにつながりますので絶対に十分な量を摂取したいです。
この記事を見てビタミンが足りていないと感じたらすぐに摂ることをオススメします。
